De twee beste oefeningen die je niet doet

Er wordt gezegd dat mensen gewoontedieren zijn, altijd een voorspelbare eb en vloed volgen in het leven. Of je nu wekelijks dezelfde tv-programma's bekijkt, in dezelfde restaurants eet of de linkersok voor de rechter zet, we houden er over het algemeen niet van om te ver van het normale werk af te dwalen..

De kettlebell drinkbeker squat met puls is een van de twee full-body en core moves die je moet doen (Afbeelding: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

Als het gaat om onze oefenroutines, is het script vrijwel hetzelfde: we houden vast aan waar we goed in zijn en wat gemakkelijk is, vaak uitvoeren we dezelfde alledaagse oefeningen in dezelfde volgorde. Is het dan een wonder dat ondanks al het zweet en de tranen - om nog maar te zwijgen over ontelbare lidmaatschappen van sportscholen - mensen gefrustreerd zijn dat ze niet veel vooruitgang hebben gezien in de sportschool? Of je nu probeert om kilo's af te vallen of je kracht te vergroten, het raken van een plateau is frustrerend. Maar het toevoegen van slechts een paar nieuwe oefeningen aan uw training kan een vonk geven - zowel fysiek als mentaal - aan uw fitnessinspanningen.

Het toevoegen van slechts een paar nieuwe oefeningen aan je training kan een vonk geven - zowel fysiek als mentaal - aan je fitnessinspanningen.

1. Kettlebell Goblet Squats met puls

Goblet squats - toevallig gepopulariseerd door John - zijn een veilige manier om te leren squatten met perfecte techniek (Afbeelding: Hero Images / Hero Images / Getty Images)

De kraakpand is, hoewel een fundamentele menselijke beweging, op de een of andere manier een verloren kunst geworden in de 21e eeuw. Met minder mensen die een actieve levensstijl leiden, heeft de kwaliteit van deze basisbeweging een duik genomen.

Van de meeste cursisten is wat vermoedelijk een squat is, er meestal uit als een soort van afgeronde, niet-op-afstand-naar-de-juiste-diepte-ding, dat is een ramp die wacht om te gebeuren.

Terwijl veel cursisten snel de schuld geven aan squats wanneer hun [insert body part here] pijn doet, merkt Dan John, een coach die al jarenlang sterk is en auteur van het boek 'Never Let Go', snel op: 'Het zijn niet de squats die je pijn doen , het is wat je doet dat je pijn doet. "

Kraakpanden van de bokaal - toevallig gepopulariseerd door John - zijn een waterdichte manier om te leren hurken met een perfecte techniek. En door een lichte aanpassing in de vorm van een puls toe te voegen, kunt u van deze eenvoudige oefening een volledige calorie-brander maken.

Begin met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht, terwijl je een kettlebell dicht bij je borst houdt. Hurk door je heupen naar achteren te duwen en zorg ervoor dat je je knieën naar buiten duwt - naar links en rechts, niet naar voren - in lijn met je derde teen. Houd uw borst "hoog" boog uw lumbale wervelkolom door.

Zodra je op het laagste punt van de squat bent, druk je op de kettlebell totdat je armen volledig voor je uit staan ​​en houd je die positie een of twee seconden vast. Dat ding dat je voelt "vuren" is je kern, wat werkt om te voorkomen dat je naar voren valt. Je zult het morgen voelen.

Breng vervolgens je armen naar achteren zodat de kettlebell je borst raakt, sta dan weer op en schiet je hakken af, en voltooi de beweging door je bilspieren samen te knijpen. Voer zes tot acht herhalingen van de oefening uit.

2. Buikligging met gebogen buik

Om de plank uitdagender te maken, probeer dan de buikplank glijdersvariatie met halters (Afbeelding: John Fedele / Blend Images / Getty Images)

Om het botweg te zeggen: crunches, situps of iets dergelijks verpletteren letterlijk je ruggengraat. Stuart McGill, een professor in de biomechanica aan de ruggengraat aan de University of Waterloo in Ontario, Canada, en auteur van 'Ultimate Back Fitness and Performance', heeft in zijn onderzoek gevonden dat herhaalde beweging die bij het knelpunt betrokken is, het exacte mechanisme is voor een hernia. Bovendien zegt hij dat elke crunch of situp die je speelt ongeveer 730 lbs bedraagt. van drukbelasting op uw wervelkolom.

Hoewel veel fitnessprofessionals abdominale planken snel aanbevelen aan het trainen om de ruggengraat te sparen, zijn basisplanken 1) bij gebrek aan een betere term, saai en 2) niet noodzakelijk uitdagend genoeg voor diegenen die het beginnerstadium zijn gepasseerd en lijden niet aan chronische lage rugpijn.

Om de plank uitdagender te maken, probeert u de buikplank glide variant. Opstellen zoals je zou doen voor een normale plank: op je onderarmen en tenen rusten, waarbij je lichaam van top tot teen een rechte lijn maakt. Met een 5- tot 10-pond. Dumbbell arm's length aan je zijde, til een arm op, pak de dumbbell en schuif hem dan over de vloer naar het midden van je lichaam.

Wanneer de halter zich direct onder je borstkas bevindt, geef hem dan af aan je andere hand en ga verder met de "glijdende beweging" totdat je tegenovergestelde arm volledig is uitgestrekt aan de andere kant. Haast je niet met de beweging. Voer twee of drie sets uit, met zes tot acht herhalingen per arm in elke set.

The Case Against Crunches

Bekijk televisie op de late avond en je zult vast en zeker een infomercial tegenkomen die een gadget verkoopt en in een kwestie van minuten een gescheurde, getinte buik belooft. Het is niet verrassend dat deze gadgets zijn ontworpen om een ​​vorm van crunch of situp te promoten, wat het laatste is wat je moet doen. Dit is waarom:

• Ze zijn een houdingsmoordenaar. Crunches bevorderen spinale flexie. Spinale flexie brengt effectief uw borstbeen dichter bij uw bekken, wat uw houding niet ten goede komt.

• Ze versterken de zwakheden van een sedentaire levensstijl: als samenleving zitten we - veel. En wanneer u zich in een zittende positie bevindt, bevindt uw wervelkolom zich vaak in dezelfde flexiepositie als een crunch creëert. Waarom zou je dan meer van hetzelfde willen doen in de sportschool, vooral gezien het feit dat herhaalde flexie betrokken is als een mogelijke oorzaak van hernia's?

• Ze bevorderen slechte motorische patronen. "Als je kijkt naar de anatomie van de buikspieren, zul je zien dat ze meer een gekruist web vormen, ontworpen om rotatiebelastingen te voorkomen," zei Mike Robertson, mede-eigenaar van de I-FAST trainingsfaciliteit in Indianapolis. "Kortom, onze buikspieren zijn ontworpen om de stabiliteit te bevorderen en ongewenste bewegingen te voorkomen.Aan het eind van de dag, crunches doen meer kwaad dan goed en bevorderen vaak slechte motorische patronen die je wervelkolom in een kwetsbare - zo niet gevaarlijk - plaatsen positie."