De beste manieren om af te vallen en in 50 dagen in vorm te komen
Je wilt je lichaam binnen 50 dagen transformeren voor die reünie, grote bruiloft of ontmoeting met je ex. Met gepast dieet en lichaamsbeweging, verwacht opmerkelijk gewichtsverlies, verbeterde spiertonus en verbeterd uithoudingsvermogen in deze zeven weken. Uw exacte resultaten zijn afhankelijk van uw startgewicht en fitnessniveau, evenals de tijd die u moet besteden aan dit plan voor gewichtsverlies. Misschien bereik je je uiteindelijke doel niet binnen 50 dagen, maar je kunt serieuze vooruitgang boeken en het gebruiken om levenslange resultaten snel op gang te brengen.
Een passend dieet en lichaamsbeweging helpen je om in 50 dagen in vorm te komen. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)Geluidsgewichtverlies Praktijken
Snelle afslankschema's kunnen verleidelijk zijn omdat ze resultaten in korte tijd beloven. Deze plannen zijn echter zeer restrictief, dus het kan zijn dat u problemen ondervindt bij het naleven van deze plannen en mogelijk al lang voor uw 50-daagse deadline opgeeft. Extreme caloriebeperking of het verbannen van hele voedselgroepen kan je calorie-arm maken. Zelfs als het je lukt om bij het plan te blijven en af te vallen, zodra de 50 dagen voorbij zijn, en je terugkeert naar je normale eetgewoonten, zul je waarschijnlijk alle kilo's terugkrijgen die je bent kwijtgeraakt.
Streef ernaar om een tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag te behouden en 1 tot 2 pond per week te verliezen voor de meest beheersbare en duurzame resultaten. Je kunt in de eerste paar weken van het plan enkele extra kilo's kwijtraken terwijl je lichaam zich aanpast, maar je verwacht maximaal 14 kilo te verliezen in de 50 dagen. Creër het tekort door oefening te combineren en verstandige voedselkeuzen te maken.
Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om af te vallen gedurende de 50 dagen, hangt af van het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te behouden. Je caloriebehoeften zijn gebaseerd op je leeftijd, grootte en geslacht. Gebruik een online calculator om u het meest nauwkeurig te lokaliseren. Een dieet van 1200 tot 1800 calorieën wordt beschouwd als caloriearm en effectief voor gewichtsverlies voor respectievelijk vrouwen en mannen, maar niet lager dan deze calorieën, anders vertraagt u uw stofwisseling.
Dieet benaderingen om af te vallen
Dieetbenaderingen helpen u om doelmatig af te vallen. Houd je aan je caloriearme doel en vermijd voedingsmiddelen met teveel suiker, geraffineerde granen en verzadigd vet. Ook sloot dranken met calorieën, zoals frisdrank, fruitpunch en energiedrankjes; ze zijn meestal suiker en leveren geen bijdrage aan de voeding.
Richt je in plaats daarvan op gezond voedsel dat veel voedingsstoffen bevat om je energiek en vol te houden. Verse groenten, volle granen en fruit zorgen voor vezels, die de beweging van voedsel vertragen via uw spijsverteringskanaal en de schommelingen in de bloedsuikerspiegel minimaliseren, wat vaak tot onbedwingbare trek leidt. Proteïne heeft meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, dus je voelt je meer tevreden na het eten ervan. Je lichaam gebruikt ook meer energie om eiwitten te verteren, dus je krijgt een kleine boost in je stofwisseling. Adequate eiwitten ondersteunen ook inspanningen in de sportschool om spieren op te bouwen, wat verdere metabolische voordelen biedt.
Hoe je maaltijden eruitzien
Over uw 50-dagen programma, maak uw maaltijdplan eenvoudig door een portie magere eiwitten, 1/2 tot 1 kop volle granen en royale porties vezelige groenten of vers fruit bij elke maaltijd op te nemen.
Het ontbijt zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit twee eieren gekookt met spinazie en champignons, naast een volkoren Engelse muffin; een smoothie gemaakt met kersen, een handjevol spinazie en Griekse yoghurt; of havermout met bosbessen en kwark. Voor de lunch, wrap mager biefstuk in maïstortilla's en serveer met een paar plakjes avocado, sla en salsa; eet een grote salade met romaine, paprika's, radijzen, wortels en komkommers gegarneerd met gegrilde kipfilet en dressing van olijfolie; of tonijn gevuld met water vermengd met magere yoghurt, gesneden bleekselderij en citroensap op een volkoren pitabroodje met wortelstokjes aan de zijkant. Het avondeten kan 3 tot 5 gram zijn van alle geroosterde, gegrilde of geroosterde eiwitten - zoals zalm, tofu of kalkoen - met bruine rijst of quinoa en twee kopjes gestoomde groenten, zoals broccoli, bloemkool, kool, courgette of sperziebonen.
Snacks moeten ook uit hele voedingsmiddelen bestaan, met de nadruk op eiwitten. Neem bijvoorbeeld een stuk vers fruit met een paar eetlepels noten, yoghurt met bessen, 1/4 kopje hummus met versneden groenten of geweven tarwecrackers met magere kaas.
Schaal uw porties omhoog of omlaag zodat deze keuzes passen in uw dagelijkse caloriebudget.
Oefenstrategieën om in vorm te geraken
Een mix van cardiovasculaire oefeningen en weerstandstraining helpt je om in 50 dagen in vorm te komen. Cardiovasculaire oefening verplaatst de grote spiergroepen om je hartslag te verhogen, een zweet te breken en calorieën te verbranden. Weerstandstraining houdt in dat je vrije gewichten, machines, slangen, je lichaamsgewicht of kettlebells gebruikt om je spieren te overbelasten, zodat ze sterker en strakker worden. Het hebben van een hoger percentage van de spiermassa in vergelijking met de vetmassa maximaliseert ook uw metabolisme om u te helpen kilo's te laten vallen.
Maak naast de formele oefening gebruik van de 50 dagen om je hele dag fysiek te bewegen. Kleine beweging zonder beweging bevordert ook uw calorieverbranding en uw gezondheidsniveau. Zoals opgemerkt in een uitgave van Exercise and Sport Sciences Reviews uit 2010, verhoogt het teveel zitten - zelfs als u aan lichamelijke activiteitsaanbevelingen voldoet - uw risico op stofwisselingsstoornissen en voortijdige sterfte. Als je een bureau hebt, sta op en loop elk uur vijf tot tien minuten, kies voor de trap in plaats van de lift, friemel, parkeer verder in de parkeerplaats en omarm huishoudelijke taken als een kans om je te helpen ponden te verliezen.
Cardiovasculaire oefening gedurende 50 dagen
Als je gloednieuw bent om te trainen of terug te komen na een lange onderbreking, kan het je de eerste 14 dagen van je plan kosten om in een groef te geraken. Werk maximaal 30 minuten per dag op de meeste dagen van de week. Richt je in eerste instantie op inspanningen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, fitnesslessen dansen, wateraerobics of licht fietsen. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de duur tot 60 of 90 minuten op de meeste dagen, evenals de intensiteit van je sessies om bijvoorbeeld te joggen of sneller te fietsen. Het American College of Sports Medicine verklaart dat ten minste 250 minuten matige intensiteit cardiovasculaire training nodig is om aanzienlijk af te vallen.
Zodra u minstens 250 minuten per week kunt beheren, kunt u de intensiteit van sommige van uw sessies opvoeren door een intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen. HIIT - intervaltraining met hoge intensiteit - spoort je lichaam aan om effectiever vet te verbranden en kan leiden tot een grotere fitheid, meldde een artikel gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011. Dit omvat het afwisselend korte uitbarstingen van totale inspanning met aanvallen van lage -intensiteit werk. Je kunt bijvoorbeeld 12 herhalingen van één minuut sprinten op de loopband, gevolgd door een minuut lopen. Voer een dergelijke intervaltraining uit op twee tot vier trainingen per week, maar houd op de andere dagen een aantal steady-state activiteiten om het verbranden van calorieën te bevorderen. Te veel intervaltraining verbrandt je en heeft een afnemend rendement.
Krachttraining om in vorm te geraken
Krachttraining helpt bij het compenseren van het natuurlijke verlies van spiermassa dat optreedt als je ouder wordt. Dit verlies van spiermassa zorgt ervoor dat je je uit vorm voelt en kan resulteren in vettoename als je metabolisme als gevolg hiervan vertraagt.
Je hoeft niet te werken als een bodybuilder om resultaten te bereiken. Streef naar een minimum van twee trainingen per week voor elke belangrijke spiergroep, inclusief de borst, rug, armen, schouders, buikspieren, benen en heupen. Wanneer je voor het eerst begint, doe je lichaamsgewicht oefeningen voor slechts één set van acht tot twaalf herhalingen. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips en crunches zijn voorbeelden van dergelijke bewegingen. Voeg na een week of twee gewicht, extra lichaamsbeweging en meer sets toe. Gebruik het gewicht dat zwaar voelt bij de laatste herhaling in je set van acht tot twaalf en verhoog het gewicht omdat 12 herhalingen gemakkelijk worden. Wanneer u voor het eerst met krachttraining begint, verwacht dan opmerkelijke verbeteringen in uw spiertonus en kracht. Dit kan afnemen naarmate je dichter bij je 50-daagse doel komt, maar dit is normaal omdat veranderingen minder voor de hand liggen als je sterker en fitter wordt.
Minstens één keer gedurende de 50 dagen, verander je je programma door het gewicht te verhogen, de oefeningen opnieuw te ordenen of helemaal nieuwe bewegingen toe te voegen. Deadlifts, step-ups, thoraxpersen, fietscrunches en squats met één been zijn meer uitdagende oefeningen om toe te voegen. Deze veranderingen helpen voorkomen dat je een plateau bereikt dat je voortgang blokkeert. Geef uzelf altijd ten minste 48 uur tussen de trainingen voor specifieke spiergroepen om herstel en herstel mogelijk te maken, wat de groei stimuleert.
