Running & Lifting-programma's om af te vallen
Een loop- en tilprogramma is volgens Fit Day een van de beste plannen voor gewichtsverlies. Als u meer calorieën verbrandt dan u neemt, dan zult u afvallen. Intensieve cardiotraining, zoals hardlopen, is een van de snelste manieren om calorieën te verbranden. Krachttraining zoals tillen kan tonus vormen en magere spiermassa opbouwen, die nog lang na uw training calorieën blijft verbranden.
Een combinatie van rennen en tillen zal overuren maken om u te helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken. (Afbeelding: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Heren specifiek programma
Deze routine, uit het tijdschrift "Muscle and Fitness", wordt de 6 weken durende Fat Blast genoemd en wisselt dagen hardlopen en tillen uit. Zondagen en donderdagen zijn rustdagen. Het programma vereist op maandag, woensdag en vrijdag alternatieve hijsroosters genaamd training A en training B. Training A omvat barbell front squats, Roemeense deadlifts, eenarmige bankdrukken en dumbbell pushups. Training B bevat de conventionele deadlift, op de borst ondersteunde halterrijen, Bulgaarse split squats, dumbbell-bovenliggende persen met één arm en omgekeerde ophangingsrijen. Deelnemers beginnen elk bij de eerste set voor de eerste week en voegen elke volgende week een extra set toe.
De cardiotraining voor dinsdagen en zaterdagen wisselt 30- tot 60-seconden tredmolenheuvelsprints af met 30 seconden kernoefeningen zoals crunches en ab wheel-uitrollingen, waarbij de sequenties worden herhaald voor een totale training van 20 tot 30 minuten.
Het vrouwen specifieke programma
De circuittraining van het Fitness-magazine duurt 30 minuten per sessie en het tijdschrift beveelt 3 tot 5-pond aan. halters voor het opheffen. Een mix van hardlopen en tillen worden gecombineerd in elke sessie.
De routine begint met vijf minuten joggen of hardlopen met een gemiddelde tot hoge intensiteit. Voor dumbbell-lifting circuits, volgt het magazine met vijf minuten van de knielende rij, dan volgt een statische lunge met een twist - met een enkel gewicht verticaal voor de borst - en tenslotte een runner's squat met een halter in elke hand. Herhaal vervolgens het circuit en rust niet meer dan 10 seconden tussen elke activiteit.
De routine wordt afgewisseld met oefeningen die geen gewicht of hardloop vereisen, inclusief lage zijtrappen, plankliften en handwandelingen, die u kunt opnemen als u kiest.
Het Celebrity Trainer-programma
Chris Powell, de trainer van ABC's Extreme Makeover: Weightloss Edition heeft een routine van drie maanden die hij gebruikt met deelnemers aan de show. Elke week voltooi je drie krachttraining-routines en twee tot drie cardio-intervallen.
De cardio-intervallen, die hij shredders noemt, of 3-2-1 intervallen, kunnen worden gedaan met de cardio-oefening van uw keuze, zoals hardlopen of touwtjespringen. Het is drie minuten met een lage intensiteit cardio, gevolgd door twee minuten van gemiddelde intensiteit en vervolgens een minuut met een hoge intensiteit cardio. De reeks wordt vervolgens herhaald gedurende een training van 20 tot 30 minuten.
Voor krachttraining en tillen om te beginnen, stelt Powell 30 minuten kraakpanden, hamerkrullen om te persen, dumbbell deadlifts, halterpullovers en eenarmige halterrij en twist voor. Voor de tweede maand voegt hij squat-persen toe en in de derde maand voegt hij gebogen over de rij toe en drukt hij op bankdrukken.
Het Every-Person-programma
De routine van Fit Day is bedoeld om gemakkelijk te volgen en aan te passen voor zowel mannen als vrouwen. Op maandag besteed je 10 minuten aan hardlopen of joggen - tussen vijf minuten warming-up en cooling-down - en drie sets biceps-krullen, triceps en laterale pull-downs en dumbbell-voorkant verhoogt. Dinsdag, donderdag en zondag zijn rustdagen.
Woensdagen omvatten dezelfde cardioroutine, samen met drie sets planken, crunches op een stabiliteitsbal en fietscrunches. Vrijdag heeft ook dezelfde cardioroutine, gevolgd door drie sets lunges met halters, stabiliteitsbal-squats en beenkrullen. Zaterdag is 30 minuten stevig wandelen.
