Hardlopen en uw botdichtheid
Botdichtheid is een maat voor het mineraalgehalte in je botten. Personen met een hoog botmineraalgehalte hebben meestal een verlaagd risico op osteoporose-gerelateerde fracturen. Het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen met hardlopen kan leiden tot een aanzienlijke toename van uw botdichtheid. Als u echter te veel gebruikt, kunt u het mineraalgehalte van uw botten verminderen en uw gezondheidsrisico's vergroten.
vrouw die op brug loopt (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)Trainingen voor gewichtdragende oefeningen
Wanneer u gewichtdragende oefeningen uitvoert, helpen uw spieren uw lichaam de stress van uw activiteit te weerstaan door aan uw botten te trekken. Op zijn beurt bevordert dit trekkende effect verhogingen van uw botdichtheid. Als u de dichtheid van uw botten vroeg in het leven verhoogt, kunt u uw risico's voor de ontwikkeling van osteoporose aanzienlijk verminderen. Naast rennen, zijn gewone gewichtdragende activiteiten onder andere traplopen, wandelen, roeien, low-impact aerobics en dansen.
Voordelen draaien
De hoeveelheid en locatie van de impact die wordt veroorzaakt door lichaamsgewicht oefenen, heeft directe effecten op de toename van de botdichtheid, volgens de United States Sports Academy. Opties met een lage impact, waaronder lopen, produceren minimale impact op het lichaam en minimale of geen verandering in botdichtheid. Roeien daarentegen levert een aanzienlijke toename van de dichtheid op, maar alleen in de onderste wervelkolom. Lopen lijkt superieure verbeteringen in botdichtheid te produceren in vergelijking met roeien, evenals andere opties zoals fietsen of zwemmen. Het heeft vooral positieve voordelen voor de gezondheid van de botten in uw benen.
Gezonde mijlen
Matige hoeveelheden hardlopen bieden de meest gunstige invloed op uw botgezondheid, zo meldt de Amerikaanse Sports Academy. Lopers die 12 tot 19 mijl (of 20 tot 30 km) van het wegwerk per week krijgen, vallen doorgaans in deze gezonde categorie. Lopers die regelmatig deze hoeveelheid activiteit overschrijden, riskeren echter permanent hun bloedspiegels van cortisol, een hormoon geproduceerd in de bijnieren dat de gezondheid van de botten kan aantasten. In feite hebben atleten die ongeveer 56 mijl of 90 km per week rennen, niveaus van botdichtheid getoond die lager zijn dan die van lichamelijk inactieve individuen.
Aanpassen van uw routine
Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen aan de stress van hardlopen of andere gewichtdragende activiteiten en neemt de toename van je botdichtheid af. Om dit effect te voorkomen, verhoogt u uw hoeveelheid wekelijkse activiteit geleidelijk tot u maximale gunstige niveaus bereikt. Om meer botdichtheid te krijgen in andere delen van uw lichaam, combineer het hardlopen met een aantal andere gewichtdragende oefeningen. Als u eenmaal een trainingsroutine hebt vastgesteld, kunt u deze om de twee tot vier weken wijzigen om nieuwe gunstige belastingen op uw lichaam te plaatsen en om de botdichtheid op grote schaal te verbeteren. Als u al osteoporose heeft, vermijd dan hardlopen en kies oefeningen met een lagere impact. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
