Running 101 A 10K trainingsschema voor beginners

Je weet dat je een 5K kunt rennen. Misschien heb je er al een klaar. Maar een 10K? Het heeft een notch-up-from-novice gevoel dat aantrekkelijk is, een echte afstandskwaliteit. Maar je bent een nieuwe hardloper, dus vraag je je af - zou ik dat moeten doen?

Een portret van een groep die samen traint voor een 10K. (Afbeelding: Allen Berezovsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Als je minstens 2 mijl hebt afgelegd, 3 tot 4 dagen per week, gedurende 2 maanden, is het antwoord: Heck yeah. De 10K is waar uithoudingsplezier begint. Het stuwt de meeste nieuwe hardlopers naar een onbekend terrein, maar met veel lof: maximaal 60 minuten hardlopen. Als je dat uurmarkeert, wordt je cardiovasculaire conditie naar de hemel gedrukt en wordt je beenkracht verhoogd (om nog maar te zwijgen van een excuus voor een overwinningsdans). Plus, het extra uithoudingsvermogen kan ook je 5K-tijd een boost geven en je leiden naar langere races zoals de halve en volle marathon.

Om dit veilig te doen, volg ons 10K-plan voor beginners, hieronder, werd gemaakt door Andrew Kastor, coach van de High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Californië. Dit 8 weken durende programma biedt een ideale balans tussen het bouwen van aerobic uithoudingsvermogen en het prioriteren van blessurepreventie door het mengen van periodes van regelmatig rennen met run-walk workouts. "Looppauzes zijn gewoon de beste manier om veilig te rennen omdat ze de belasting op de ligamenten en pezen verminderen", zegt Kastor. De loopwandelingen dragen ook bij aan je algehele uithoudingsvermogen. De continue runs, die van 2 tot 6 mijl lopen, trainen het lichaam om "lang te gaan" - dat wil zeggen dat ze je naar de finishlijn brengen zonder te lopen.

HET PROGRAMMA

(Afbeelding: Andrew Kastor)

UW DOEL: Voltooi uw eerste 10 km zonder te lopen.

JE BENT KLAAR ALS: Je bent gerend - loop minstens 2 mijl, 3 tot 4 dagen per week, voor 2 maanden.

TIME VS. MILES: voor de meeste work-outs ren je door de tijd, dus alles wat je nodig hebt is een horloge. Je lange weekendrit is in mijlen. De training helpt je een gevoel van je tempo per kilometer te ontwikkelen en je kunt erop vertrouwen dat je de afstand op de racedag kunt overbruggen.

WARM UP / COOL DOWN: begin en eindig elke run met een wandeling van 5 minuten. Lopen bereidt niet alleen het lichaam voor op rennen en koelt het daarna af, maar het verhoogt de tijd op uw voeten, wat uw uithoudingsvermogen verlengt, zegt Kastor.

(Afbeelding: Andrew Kastor)

TRAININGSSLEUTEL

INTENSITEIT / RUIMTE: Doe elke training op een comfortabel, gemoedelijk tempo: 60-65% van de maximale hartslag, of een 5 op een snelheid van waargenomen excursie schaal (van 1 tot 10). "Sneller, harder rennen vergroot het letselrisico", zegt Kastor. Maak eerst de afstand af; dan als je eenmaal 6 maanden op je benen hebt gerend, kun je proberen om het sneller af te maken.

RUN / WALK: "2 x 5 minuten rennen, 1 minuut lopen" betekent dat je vijf minuten hardloopt, een wandeling maakt en herhaalt. "3 x 5" betekent dat u dat drie keer doet. Houd de wandeling stevig maar sla hem niet over; ze maken het aanpassen aan hardlopen veiliger en aangenamer.

EASY RUN: Stabiel, continu hardlopen in een rustig tempo. Als je in de wind bent of moeite hebt om erdoorheen te komen, moet je gewoon langzamer gaan - het tempo dat je doormaakt is het juiste tempo.

LONG RUN: Lange runs zijn de grote papa van het rennen op afstand, de kritische training die uithoudingsvermogen ontwikkelt. Als een fietspad in de buurt mijlmarkeringen heeft, ben je goudkleurig. Als dat niet het geval is, zoekt u een track (4 ronden is gelijk aan een mijl), meet u een mijl in uw auto of gebruikt u de toewijzingsfunctie van de Amerikaanse track en field (usatf.org/routes).

RUST / KRUIS TREIN: Een rustdag betekent geen training-kick terug en geniet, wetende dat het tijdens deze down time is dat het lichaam geneest en sterker wordt. Houd op cross-trainingsdagen vast aan niet-impactopties zoals yoga, zwemmen, fietsen of lichtgewicht trainen. De extra oefening zal uw looppatroon verbeteren.

DAGEN VAN DE WEEK: Training moet in uw leven passen, dus schakel de rust- en loopdagen uit, terwijl werk en gezinsverplichtingen dat vereisen. Probeer echter de restdagen verspreid over de week te houden; met andere woorden, vermijd vier dagen achter elkaar te rennen en voor drie te rusten.

OVER DE COACH

Na 15 jaar als competitieve hardloper te hebben getraind, traint Andrew Kastor nu lopers van alle niveaus, zowel online als in Mammoth Lakes, Californië. coachkastor.com