Hoe 25 kilo te verliezen in 8 weken
Gewichtsverlies vereist hard werken - ongeacht hoe snel je probeert het gewicht te verliezen. Een gewichtsverlies van 25 pond in acht weken is uitzonderlijk agressief en vereist extreme toewijding en inzet. Zelfs als je veilig het calorietekort kunt creëren dat nodig is om iets meer dan 3 pond per week te verliezen, bedenk dan dat je jezelf opmaakt voor niet-duurzame ontbering en snel weer verloren gewicht terugwint. Zorg ervoor dat u het goed krijgt van uw arts voordat u aan een dieet- en bewegingsprogramma begint.
Een gezonde maaltijd van magere eiwitten en groenten. (Afbeelding: Angela Ollison / Moment / Getty Images)Het caloriegebrek om 25 pond te verliezen
Om 25 kilo te verliezen, moet je 87.500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt, omdat een pond vet gelijk is aan 3.500 calorieën. Om dit binnen acht weken te bereiken, moet je gemiddeld een tekort van 1.562 calorieën per dag maken.
Voor veel mensen is dit geen realistisch doel. Mensen van gemiddelde grootte die matig actief zijn, verbranden tussen 1.800 en 2.800 calorieën per dag. Als u zich aan de bovenkant van dat bereik bevindt, kunt u uw inname met 1.562 calorieën per dag verminderen en toch de minimaal 1.200 calorieën krijgen die nodig zijn voor de voedseltoereikendheid. Maar als u aan de onderkant van de calorie-inname bent, dan zorgt een calorie tekort van 1.562 ervoor dat u onder de minimaal vereiste calorie-inname blijft.
Diëten die u minder dan 1.200 calorieën per dag geven, leiden vaak tot gevoelens van extreme deprivatie en ze kunnen uw metabolisme vertragen en kunnen resulteren in verlies van waardevolle spieren. Om uw dagelijkse calorieverbranding te bepalen, raadpleegt u uw arts of gebruikt u een online calculator die rekening houdt met uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
Oefening om je verbranding te stimuleren
Als u niet dagelijks 1.562 calorieën kunt bijsnijden, kunt u meer calorieën verbranden door fysieke activiteit. De meeste mensen kunnen veilig 500 calorieën van hun dieet per dag bijsnijden om een pond gewichtsverlies per week op te leveren. Dat laat meer dan 1.000 calorieën extra achter die je dagelijks moet verbranden.
Om zoveel te verbranden, zou een persoon van 185 kilo bijna 2 uur aan de step-mill-machine moeten werken, de stationaire cyclus met een gemiddelde intensiteit van iets meer dan anderhalf uur moeten berijden, met een flink tempo van 3,5 lopen mph gedurende bijna 3 uur of run met 6 mph gedurende ongeveer 1 1/4 uur.
Hoewel cardiovasculaire trainingen je helpen calorieën te verbranden, bouwt krachttraining spieren op om je de hele dag door efficiënter te maken in het verbranden van vetcalorieën. Train minstens twee keer per week alle grote spiergroepen om te voorkomen dat je lichaam spierweefsel verbrandt, omdat je calorieën beperkt om af te vallen. Spierweefsel geeft je een slanker, strakker uiterlijk en draagt bij tot een hoger metabolisme. Als uw lichaam een groter deel van de spiermassa heeft, zal het in rust meer calorieën verbranden.
Strategieën voor een verlies van 25 Pond
Als je vastbesloten bent om te proberen je 25-pond verlies in acht weken te bereiken, ben je waarschijnlijk beperkt tot het consumeren van tussen de 1.200 en 1.500 calorieën per dag. Deze calorieën moeten afkomstig zijn van bronnen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groenten, volle granen, magere eiwitten, magere zuivelproducten en onverzadigde vetten. Je hebt weinig ruimte voor de lege calorieën in suiker, of in verzadigde of transvetten, en in geraffineerde granen. De calorieën van je dag zijn afkomstig van ongeveer 3 tot 5 ounce granen - een ounce is gelijk aan 1 sneetje volkorenbrood of 1/2 kop volkoren pasta; 2 kopjes groene, waterige groenten; 1 1/2 kopjes vers fruit; 5 ons magere proteïne - zoals kip zonder vel of zijlapje; 3 kopjes magere, ongezoete zuivelproducten; en 5 theelepels olie, die te vinden is in noten, zaden, avocado's en vette vis.
Een maaltijdplan kan bestaan uit een ei, een kopje magere melk en een plakje volkoren toast met een appel als ontbijt; een salade gemaakt met 1 1/2 kopjes groenten met 2 ons kippenborst, een theelepel olijfolie en een kopje yoghurt, met een halve kop bessen tijdens de lunch; en voor het avondeten, 2 ons gebakken witte vis met, 1/2 kopje gekookte spinazie, 1 kopje wilde rijst en 1/2 kopje broccoli. Neem voor snacks een kopje magere melk en een handjevol noten of versneden groenten.
Stel een realistisch, haalbaar doel in voor 8 weken
Als je het dagelijkse caloriegehalte van 1.562 calorieën dagelijks kunt creëren via maaltijdbeperking en lichaamsbeweging, kan het zijn dat de 25 kilo binnen acht weken af is. Merk echter op dat als je afvallen, je metabolisme een beetje vertraagt, omdat het een kleiner lichaam voedt. Naarmate je dichter bij je doel komt, moet je misschien je oefening nog meer verhogen en zelfs minder eten. Meer dan het minimum van 1.200 calorieën per dag eten is echter nog steeds nodig om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
Bedenk eens waarom je jezelf zo'n agressief doel hebt gesteld en of het iets is dat je echt in acht weken kunt bereiken. Vaak kan snel gewicht verloren snel weer net zo snel verschijnen. Wees eerlijk tegen jezelf over je vermogen om zoveel beweging te volhouden. Als je net begint fysiek actief te zijn, riskeer je blessures door zoveel oefenvolumes in één keer toe te voegen, in plaats van er geleidelijk aan te werken.
Als het verliezen van het gewicht u een lage calorie-inname geeft - tussen 1.200 en 1.400 per dag - kunt u zich ook vermoeid, zwak en prikkelbaar voelen en mogelijk te moe om te sporten. Wanneer je te veel calorieën tegelijk snijdt, richt je jezelf op gevoelens van extreme deprivatie die tot binges kan leiden - waardoor je teruggaat van je 25-pond gewichtsverliesdoel.
