Hoe 22 kilo snel te verliezen

Als het gaat om het verliezen van gewicht, is er niet zoiets snel genoeg voor de meeste lijners. Twintig-twee pond is een verheven doel van het gewichtsverlies dat maanden kan duren om te bereiken. Als u te zwaar bent, kunt u in het begin mogelijk veel gewicht verliezen, maar u kunt over het algemeen slechts een pond of twee per week verliezen - en dit is met een intens dieet en trainingsprogramma.

Gewichtsverlies is een langzaam en gestaag proces. (Afbeelding: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Stap 1

Onderzoek uw dieet op overtollige calorieën. Als je 500 calorieën per dag uit je dieet knipt, elimineer je 3.500 calorieën per week - het equivalent van een pond vet. Focus op het eten van kleine, regelmatige maaltijden en het krijgen van gezonde snacks zoals noten en peulvruchten. Drink water in plaats van suikerhoudende, calorierijke drankjes en doe niets met niet-voedzame voedingsmiddelen met een hoog caloriegehalte zoals ijs, chips en koekjes. In plaats daarvan focus je op het eten van volle granen, fruit en groenten en magere eiwitten zoals vis.

Stap 2

Verhoog uw dagelijkse activiteiten. Calorieën zijn een bron van energie voor je lichaam, en als je meer energie verbruikt, verbrand je meer calorieën. Actiever worden betekent ook dat je misschien nog een paar calorieën zou kunnen eten zonder aan te komen. Probeer om de 30 minuten pauze te nemen om zich uit te strekken of rond te lopen op kantoor. Loop naar zoveel mogelijk plaatsen en parkeer weg van winkels. In plaats van al je boodschappen in één keer in huis te halen, kun je verschillende uitstapjes maken. Neem de tijd om met uw kinderen of huisdieren te spelen en beweeg gedurende de dag zoveel mogelijk in.

Stap 3

Begin een cardiovasculaire oefeningsroutine. Cardiovasculaire oefening verbrandt meer calorieën dan gewichtheffen of gymnastiek, dus prioriteer activiteiten zoals hardlopen, fietsen of touwtjespringen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 75 minuten aan krachtige cardio per week, of 150 minuten aan gematigde cardio. Je hebt misschien veel meer nodig als je probeert af te vallen. Een 30-minuten high-impact aërobe routine, bijvoorbeeld, verbrandt ongeveer 311 calorieën in een persoon van 180 pond. Met zo'n routine zou je elke week ongeveer vijf en een half uur aan lichaamsbeweging nodig hebben om een ​​pond te verliezen van oefening alleen.

Stap 4

Neem krachttraining op in je training. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, en het opbouwen van sterke spieren kan je helpen om er strakker uit te zien. Probeer lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups en squats en tilgewichten zoals dumbbells en kettlebells. Gewichtsmachines zoals de roeimachine en beenpers kunnen een extra uitdaging toevoegen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt ten minste twee dagen krachttraining per week aan. Je kunt je spieraanwinst versnellen door een paar minuten krachttraining in elke training op te nemen. Probeer bijvoorbeeld gewichten te dragen terwijl u loopt.

Tip

Probeer calorieën langzaam te verminderen. Dit kan uw gewichtsverlies een beetje vertragen, maar maakt het gemakkelijker om uw dieet te ondersteunen en vermindert het risico dat u zich beroofd voelt.

Als je een pond per oefening en een pond per week door een dieet kunt verbranden, duurt het ongeveer drie maanden om 22 pond te verliezen.