Hoe verlies je 3 procent lichaamsvet en krijg je 10 pond in spieren

Als u 10 pond spier krijgt terwijl u hetzelfde lichaamsgewicht handhaaft, kunt u een aanzienlijke vermindering van uw lichaamsvetpercentage verwachten van 3 procent of meer. Als u wilt afvallen terwijl u spieren wint, moet u uw algehele calorie-inname verminderen en deelnemen aan een regelmatige trainingsroutine die zowel aërobe als weerstandsoefeningen omvat..

Een man traint zijn benen buiten. (Afbeelding: vladans / iStock / Getty Images)

Calorieën verminderen

Stap 1

Verminder je calorie-inname. Er is een tekort van 3.500 calorieën nodig om 1 pond vet te verliezen. Het beperken van portiegroottes is een manier om het totale calorieverbruik te verminderen.

Stap 2

Eet meer fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Per volume kun je meer vezelrijk voedsel eten dan geraffineerde granen, geraffineerde suikers en ander bewerkt voedsel om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt en je honger te stillen.

Stap 3

Vermindering van vetten, vooral verzadigde en transvetten. Door uw inname te beperken, elimineert u onnodige calorieën uit uw dieet, waardoor u een tekort bereikt en uw lichaamsvet vermindert.

Stap 4

Beperk uw inname van geraffineerde suiker. Geraffineerde suikers voegen geen voedingswaarde aan uw voedsel toe, maar verhogen uw calorie-inname.

Stap 5

Drink veel water. Waterverbruik helpt u uw calorie-inname bij de maaltijd te minimaliseren, omdat water nul calorieën bevat.

Oefening

Stap 1

Doe aërobe oefeningen - zoals joggen, fietsen, zwemmen of stevig wandelen. Oefening verhoogt de calorische uitgaven. Richt op de meeste dagen van de week op ten minste 30 minuten met een matig intense activiteit. Om sneller vet te verbranden, moet je 60 minuten op de meeste dagen van de week trainen met het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases..

Stap 2

Betrek jezelf in een competitieve sport. Voor veel mensen is het vaak moeilijk om 60 minuten per dag rechte oefeningen te krijgen. Om u te helpen dit doel te bereiken, kunt u deelnemen aan een sport die u leuk vindt - zoals tennis, racquetball, voetbal, basketbal, voetbal, hockey of honkbal. Zolang je in beweging bent, ben je calorieën aan het verbranden, wat je kan helpen het tekort te bereiken om je lichaamsvetpercentage te verlagen.

Stap 3

Voeg krachttraining toe aan uw trainingsroutine. Hef gewichten op, werk met weerstandsbanden of gebruik gewoon uw eigen lichaamsgewicht om de belasting van uw spieren te verhogen. Twee tot drie dagen per week is een goed doel voor krachttrainingactiviteiten.

Tip

Voorbeeld: als u 185 kilo weegt met een vetvrije massa van 155 kilo, hebt u een totaal percentage lichaamsvet van 16 procent. Als u 7 pond verliest, daalt uw lichaamsvetpercentage tot 13 procent, wat uw doel van 3 procent vetreductie is. Als u echter hetzelfde gewicht behoudt terwijl u 10 kilo spieren krijgt, daalt uw lichaamsvet tot 11 procent, een afname van 5 procent lichaamsvet door vet uit te wisselen voor spiermassa..