30 kilo afvallen in 12 weken

Het verliezen van 30 pond in 12 weken is een moeilijk en toch realistisch doel. Een gezond gewichtsverliespercentage is 1 tot 2 pond per week. Door krachtige en consistente trainingen in uw dagelijkse routine op te nemen en specifieke eetaanpassingen door te voeren, kunt u op zijn minst dichtbij komen aan het verliezen van 30 ponden in 12 weken. Om gewicht te verliezen, moet je elke dag een calorietekort creëren, waarbij je gedurende de dag meer calorieën verbrandt dan je verbruikt. Concentreer je op de dagelijkse stappen naar je streefgewichtsverlies.

Verlies 30 ponden in 12 weken. (Afbeelding: sjhuls / iStock / Getty Images)

Stap 1

Stap elke week op dezelfde dag op een schaal. Kies een dag van de week en weeg jezelf die ochtend altijd. Door jezelf regelmatig te wegen, blijf je gemotiveerd als je vooruitgang ziet, en het maakt je meer verantwoordelijk als je door de week beweegt en keuzes maakt. Als je twijfelt aan je inspanningen om af te vallen, kan het regelmatig wegen van jezelf ervoor zorgen dat je sneller weer op het goede spoor komt.

Stap 2

Oefening vijf tot zes dagen per week. Cardiovasculaire oefening verbrandt calorieën en het verhoogt tijdelijk uw metabolisme nadat u klaar bent, zodat u uiteindelijk de rest van de dag meer calorieën verbrandt. Begin elke dag met 30 minuten en bouw eventueel op naar 60 als je uithoudingsvermogen toeneemt.

Stap 3

Kies de meest efficiënte cardiovasculaire activiteiten. Volgens de Mayo Clinic omvatten de oefeningen die de meeste calorieën per tijdseenheid verbranden, rennen, skaten, touwtjespringen en taekwondo doen. Andere meer algemene activiteiten, zoals high-impact aerobics en sport, zijn ook goede keuzes.

Stap 4

Bereken hoeveel calorieën u elke dag zou moeten eten om uw gewicht te behouden; zie bronnen voor een online calculator. Hiermee kunt u weten hoeveel calorieën u moet eten om dezelfde grootte te behouden.

Stap 5

Verminder uw dagelijkse calorie-inname zodat u onder de hoeveelheid bent die nodig is om uw gewicht te behouden. Het is veel gemakkelijker om uw dagelijkse calorieverbruik met 500 te verlagen dan met 500 calorieën te verbranden door oefening. Drink water in plaats van frisdrank en alcohol, die veel calorieën bevatten. Snijd de portiegroottes van uw maaltijd en eet minder bij elke maaltijd. Eet caloriearm en vetarm voedsel, inclusief fruit, groenten en magere eiwitbronnen.

Tip

Sta jezelf toe om het voedsel te eten dat je leuk vindt, maar beperk je portiegroottes. Je volledig ontdoen van voedsel dat je lekker vindt, kan averechts werken en ervoor zorgen dat je van het programma valt. Wees realistisch terwijl je jezelf tegelijkertijd uitdaagt.

Waarschuwing

Neem contact op met uw arts voordat u met een afslankprogramma begint.