Hoeveel calorieën worden er tijdens een 5K-run verbrand?

Als je net een 5K hebt voltooid of van plan bent in de nabije toekomst, is het waarschijnlijk dat je het opwindende gevoel van het overschrijden van de finish wilt vieren. Terwijl je je prestatie zou moeten vieren, wees maar voorzichtig dat je feest niet overboord gaat. De calorieën die je verbrandt tijdens je 3.1-mijlsrun zijn niet genoeg om het tanken te compenseren met een heerlijk gebakje of een slagroom met dubbele slagroom met slagroom erop te plooien, omdat de meeste mensen tijdens een 5K tussen 300 en 400 calorieën zullen verbranden ( 3,1 mijl).

Een 5K kan toevoegen aan je wekelijkse calorische tekort. (Afbeelding: Solovyova / iStock / Getty Images)

Om het aantal verbruikte calorieën tijdens een 5K-race te berekenen, zijn er in de eerste plaats twee belangrijke factoren voor over grootte en snelheid. Hieronder staan ​​de berekeningen om u te helpen erachter te komen hoe dat eruit ziet voor u en enkele gezonde snackideeën die het harde werk dat u tijdens uw race doet niet volledig teniet doen.

Verbrand meer calorieën tijdens uw run

De hoeveelheid calorieën die een persoon tijdens het sporten gebruikt, is afhankelijk van de intensiteit (snelheid of helling) en de lichaamsmassa van het individu. De oude vuistregel is dat één mijl hardlopen gelijk is aan 100 verbrande calorieën. Kleine mensen gebruiken echter niet dezelfde hoeveelheid calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd als een grotere persoon. Op basis van gegevens van het Amerikaanse leger bijvoorbeeld, verbrandt een persoon van 100 pond die een uur bij 5 mph loopt, 384 calorieën, terwijl een persoon van 200 pond 768 brandt. Sneller rennen verbrandt ook meer calorieën. Een persoon van 150 pond die een uur lang bij 5 mijl per uur loopt verbrandt 576 calorieën, maar verbrandt bij 10 mph 900 calorieën.

Veel omgevingscondities kunnen ook de verbranding van calorieën tijdens het hardlopen verhogen of verlagen, inclusief extreme temperaturen, gevarieerd terrein en winderige omstandigheden. Bovendien kan het niveau van uw conditie van invloed zijn op uw vermogen om calorieën te verbranden. Volgens Brian Mac, een Britse atletiekcoach, toont onderzoek aan dat sterk geconditioneerde atleten minder calorieën verbranden dan een minder geschikte persoon van identieke grootte voor dezelfde exacte training. De reden is dat de getrainde hardlopers presteren met een lager percentage van de aerobe capaciteit dan de ongetrainde persoon en daarom minder calorieën nodig hebben om hun zuurstofopname te ondersteunen.

Bereken precies hoeveel u verbrandt

De fitnesshandleidingen voor het leger bevatten formules voor het berekenen van verbrande calorieën op basis van het lichaamsgewicht. In plaats van te worden gemeten per mijl, wordt het resultaat per minuut gemeten. Dus om uw 5K calorieverbruik te berekenen, noteert u uw totale eindtijd en sluit u deze aan op de formule.

Rennen met een snelheid van 5 mph (12 mijl per minuut) brandt 0,064 calorieën per minuut per kilo lichaamsgewicht Running bij 6 mph (10 mijlminuten) brandt 0,079 calorieën per minuut per pond lichaamsgewicht Running bij 10 mph (6-minute mile) verbrandt 0,1 calorieën per minuut per kilo lichaamsgewicht. Rennen met een snelheid van 12 mph verbrandt 0,13 calorieën per minuut per kilo lichaamsgewicht

Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt en bij 5 mph loopt, betekent uw berekening er zo uit: 0.064 x 150 pond x 37.2 = 357 calorieën verbrand in 5K. Houd er rekening mee dat in de bovenstaande tabel met een snelheid van 5 km / u 37,2 minuten loopt, 6 mph een eindmoment van 31 minuten en met een snelheid van 10 mph en 12 mph in 18,6 minuten en 15,5 minuten respectievelijk.

Saldo Calorieën In Met Calorieën Uit

Gebruik apps op je telefoon zoals Livestrong.com's MyPlate om je dagelijkse calorieën bij te houden. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Hoewel deze formule kan worden gebruikt om bij te houden hoeveel calorieën u verbrandt in zowel 5K-races als de dagelijkse training, moet u nog steeds de andere kant van de vergelijking bijhouden: de calorieën die u verbruikt. Door in een dagboek bij te houden of door uw maaltijden bij te houden en te oefenen in Livestrong.com's MyPlate Calorie Tracker, kunt u uw wekelijkse totalen zien om te achterhalen of u genoeg calorieën hebt verbrand om een ​​pond te verliezen - een tekort van 3.500 calorieën. Dit vertegenwoordigt ongeveer tien 5K's voor de gemiddelde persoon.

Maar als je niet probeert om af te vallen, is het goede nieuws dat een chocolade éclair (vijf centimeter bij twee centimeter) slechts 262 calorieën bevat, zodat je lekker kunt wippen om room in je koffie te zetten na je grote race.

Snacks na de race onder 200 calorieën

Snack slimmer om je gewicht onder controle te houden. (Afbeelding: robynmac / iStock / Getty Images)

Als je probeert af te vallen, maar nog steeds een heerlijke snack wilt na je race, zijn hier enkele opties:

-Een kwart kopje trail mix van gedroogd fruit, noten en zaden (175 calorieën) -Raspberry en Griekse yoghurt parfait (190 calorieën) -Een kopje verse veggie sticks met 1/4 kopje guacamole (130 calorieën) -Grote tarwe pitabroodjes en salsa (200 calorieën) -Geelheid met een kop magere kokosmelk, 1/2 verse of bevroren bessen en 1/2 verse verse mango (180 calorieën) Hardgekookte eieren (75 calorieën per stuk) -Banana chips van een medium, 7-inch banaan (105 calorieën) -Ants op een logboek: twee stelen van selderij met een eetlepel notenboter en 1/4 kop gedroogde krenten, of rozijnen (195 calorieën) -gebakken aardappelchips (190 calorieën)

En ja, met zo'n 150 tot 200 calorieën kun je ook genieten van een biertje na de vlucht als een feest.

Maak je klaar voor je volgende race

Hoe langer je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt. (Afbeelding: littlehenrabi / iStock / Getty Images)

Heb je al zin in je volgende race? Misschien wil je deze keer een nog grotere afstand veroveren. Dit is precies hoe ver je zult rennen in elke race en de schatting van het aantal calorieën dat je tijdens elk ras zult verbranden (op basis van een persoon van 150 pond).

Een 10K is gelijk aan 6,2 mijl en verbrandt tussen 500 en 700 calorieën. Een 15K is gelijk aan 9,4 km en verbrandt tussen 800 en 1.000 calorieën. Een halve marathon is gelijk aan 13,1 mijl en verbrandt tussen 1.100 en 1.500 calorieën. Een marathon is 26,2 mijl en verbrandt tussen 2300 en 3000 calorieën. Een ultra-marathon is iets meer dan 26,2 mijl (maar we zeggen 50 mijl voor dit voorbeeld) en verbrandt tussen 4.500 en 5.700 calorieën.