Hoog-eiwit, Low-Carb, 1000-calorie dieet
Door de calorie-inname te verminderen en het calorieverbruik te verhogen, ontstaat het calorietekort dat nodig is voor gewichtsverlies. Door je inname van koolhydraten te verlagen, kun je ook je doel bereiken, zegt een studie die in 2018 in het British Medical Journal is gepubliceerd - en daarmee kan je je eiwitinname verhogen, wat zorgt voor extra verzadiging. Het eten van te weinig calorieën, zoals 1000 calorieën per dag, kan je echter vermoeid laten voelen, wat je vermogen om te bewegen belemmert - het andere belangrijke deel van de puzzel over gewichtsverlies.
Het Keto-dieet schrijft een toename van de vetinname voor, terwijl andere koolhydraatbeperkte diëten aanraden om uw eiwitinname te verhogen. (Afbeelding: Aamulya / iStock / GettyImages)1000 calorieën dieet
Het consumeren van slechts 1.000 calorieën per dag is niet genoeg voor mannelijke of vrouwelijke volwassenen. De enige keer dat een volwassene zo laag zou moeten gaan, staat onder medisch toezicht. In sommige gevallen schrijven artsen heel caloriearme voeding voor obese mensen voor wier overgewicht een gevaar voor de gezondheid oplevert.
Uw caloriebehoefte wordt bepaald door uw leeftijd, gewicht en geslacht. De gemiddelde, redelijk actieve vrouw heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig, en de gemiddelde, redelijk actieve man heeft elke dag ongeveer 2.400 tot 2.600 calorieën nodig. Dit zijn goede schattingen voor mensen die hun gewicht willen behouden en die een matige hoeveelheid beweging krijgen die overeenkomt met 1,5 tot 3 mijl per dag lopen in een snel tempo.
Mensen die actiever zijn, hebben meer calorieën nodig en mensen die sedentair zijn, hebben minder nodig. In welke activiteitscategorie je ook valt, het is een goed begin om je huidige dagelijkse calorie-inname met ongeveer 500 calorieën te verminderen. Dat betekent ongeveer 1.500 calorieën voor een redelijk actieve vrouw, en een gemiddelde van 2.000 calorieën voor een redelijk actieve man.
Als dat niet voor u werkt, kunt u uw calorie-inname verder laten vallen, maar niet veel. Volgens de National Institutes of Health zijn maaltijdplannen met 1200 tot 1500 calorieën per dag geschikt voor de meeste vrouwen die willen afvallen, en de meeste mannen en actievere vrouwen kunnen afvallen met 1500 tot 1800 calorieën per dag.
Lees verder: Negatieve bijwerkingen van een koolhydraatarm dieet
Lage koolhydraten, hoge proteïnecijfers
Low-carb eten kan veel dingen betekenen. Voor mannen, die een hogere caloriebehoefte hebben, kan het betekenen dat ze minder dan 100 gram koolhydraten per dag moeten eten, en voor vrouwen kan het iets minder dan 50 gram per dag zijn. Als je het populaire Keto-dieet volgt, krijg je misschien minder dan 4 procent van je calorieën uit koolhydraten.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen adviseren om 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Op een dieet met 1.200 calorieën, als je je aan het lage gedeelte van het assortiment houdt, heb je nog steeds 135 gram koolhydraten per dag nodig - 170 voor een dieet met 1.500 calorieën. Dat is veel meer dan veel low-carb diëten voorstellen, maar het is het laagste bedrag dat de reguliere medische gemeenschap als voldoende beschouwt voor een goede gezondheid. Minder dan de algemeen aanbevolen koolhydraatconsumptie - tot 100, 50 of 30 gram koolhydraten per dag - is voor een korte periode in orde, maar raadpleeg eerst uw arts, vooral als u een reeds bestaande gezondheidstoestand heeft.
Wanneer je de koolhydraten snijdt, moet je ze vervangen door iets. Het Keto-dieet schrijft een toename van de vetinname voor, terwijl andere koolhydraatbeperkte diëten aanraden om uw eiwitinname te verhogen. Te veel vet zal je calorie-inname aanzienlijk verhogen, omdat vet meer dan het dubbele van de calorieën van koolhydraten en eiwitten per gram heeft. Te veel vet kan ook slecht zijn voor uw gezondheid, waardoor uw risico op hoog cholesterol en hartaandoeningen toeneemt.
De voedingsrichtlijnen beveelt tot 35 procent van de calorieën uit eiwitten aan, wat neerkomt op 105 gram eiwit per dag voor een dieet met 1200 calorieën en 131 gram per dag voor 1500 calorieën. Maar zelfs dat is misschien teveel. Volgens de Harvard Medical School wordt het niet aanbevolen om meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te krijgen, 136 gram voor een persoon van 150 pond, tenzij je een atleet bent. Het kan prima zijn voor een korte tijd, maar te veel eiwit op de lange termijn kan leiden tot nierproblemen, een hoog cholesterolgehalte en een verhoogd risico op kanker.
Low-Carb, High-Protein Choices
Als koolhydraten aanzienlijk worden beperkt, is het belangrijk genoeg van de juiste koolhydraten te krijgen, namelijk die met veel vezels. Te weinig voedingsvezels binnenkrijgen is een gebruikelijke valkuil voor koolhydraatarme diëten en een die constipatie en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
De aanbevolen inname voor vezels is 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen. Om aan deze doelstellingen te voldoen, zijn koolhydraatrijke, vezelrijke niet-zetmeelrijke groenten uw beste keuzes. Enkele voorbeelden zijn:
- Broccoli: 6 gram koolhydraten, 2,5 gram vezels per kopje, gehakt
- Bloemkool: 5 gram koolhydraten, 2 gram vezels per kopje, gehakt
- Wortelen: 6 gram koolhydraten, 2 gram vezels per medium wortel
- Rode paprika's: 7 gram koolhydraten, 2,5 gram vezels per middelgrote paprika
De meeste vruchten bevatten koolhydraten vanwege hun zoetheid en ze bieden geen drastisch andere voedingsstoffen dan groenten. Frambozen en bramen zijn je laagste koolhydraten- en calorie-keuzes met ongeveer 30 calorieën, 7 gram koolhydraten en 4 gram vezels per half kopje.
Uw eiwitkeuzes moeten mager zijn om de eiwitinname te maximaliseren terwijl u binnen uw dagelijkse caloriebudget blijft. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met weinig calorieën en veel eiwitten zijn:
- Kipfilet: 26 gram eiwit, 140 calorieën per 3 gram
- Tilapia: 22 gram eiwit, 109 calorieën per 3 gram
- Eiwit: 3,6 gram eiwit, 17 calorieën per groot ei
- Grove kaas zonder vet: 15 gram eiwit, 104 calorieën per kopje
Je hebt veel opties voor maaltijden met weinig koolhydraten en veel proteïnen die binnen een dagelijks dieet van 1200 tot 1500 calorieën passen. Maak lijsten van uw favoriete voedingsmiddelen in elke categorie, evenals hoeveel koolhydraten en calorieën en hoeveel eiwit elk heeft per portie. Draai de hele week door je keuzes zodat je maaltijden nooit saai worden.
Lees verder: Gezond Low-Carb Eating Plan
