Hoog proteïne, caloriearm dieet voor het opbouwen van spieren

Diëten met een hoog eiwitgehalte en een laag caloriegehalte zijn gebruikt als hulpmiddel bij het afvallen en mensen die de vetvrije massa willen vergroten. Het vereist dat u uw totale hoeveelheid verbruikte calorieën per dag verlaagt, maar verhoogt de verhouding eiwit die u normaal eet om spierweefsel op te bouwen. Inzicht in hoe uw dieet uw vermogen beïnvloedt om uw spieren en uw gezondheid te verbeteren, kan helpen als u besluit dat een eiwitrijk, caloriearm dieet geschikt is voor u.

Het toevoegen van spieren kost hard werken en een goed dieet. (Afbeelding: Lesyy / iStock / Getty Images)

High Protein Intake

De geregistreerde diëtiste Nancy Clark beveelt ongeveer 0.4 gram eiwit per pond lichaamsgewicht aan voor een zittende volwassene. Een recreatieve sporter zou dat moeten verhogen tot ongeveer 0,5 tot 0,7 gram per pond lichaamsgewicht. Bij het begin van een spieropbouwend trainingsprogramma moet je de hoeveelheid eiwit verhogen tot ongeveer 0,7 tot 0,8 gram, waarbij de bovengrens 0,9 gram per pond lichaamsgewicht is. Een typische verhouding van macronutriënten voor dit type dieet zou volgens koolhydraten, 30 procent eiwitten en 30 procent vet 40 procent koolhydraten zijn, volgens "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook."

Calorische inname verminderen

Caloriearme diëten worden meestal gebruikt als een manier om het totale lichaamsgewicht en / of lichaamsvet te verlagen. Verminder uw calorie-inname niet te laag omdat het uw metabolisme kan verlagen en u niet de gewenste resultaten kan geven. Je lichaam heeft brandstof nodig om zichzelf in stand te houden, uit te oefenen en mager weefsel te vergroten. Bepaal hoeveel calorieën u eet om uw gewicht te behouden. Verlaag de hoeveelheid met 10 tot 20 procent om lichaamsvet te verliezen. Dit zorgt voor een calorisch tekort en voedt je lichaam nog steeds.

Voedselkeuzes

Als u probeert spierweefsel op te bouwen, kiest u eiwitbronnen met weinig vet en verstrekt u de voeding die u nodig hebt. Magere delen van rundvlees, gevogelte, vis en eieren zijn bronnen die veel bodybuilders dagelijks gebruiken. Voeg een eiwitsupplement aan uw dieet toe als een methode om de eiwitinname te verhogen, maar niet als uw primaire bron. Eiwit-supplementen zijn vaak geen compleet voedsel en bieden volgens bodybuilding.com geen voeding voor natuurlijke voeding.

Het belang van koolhydraten

Verwijder koolhydraten niet volledig uit uw dieet. Verminder de totale bijdrage van koolhydraten in uw dieet om uw eiwitinname te verhogen, maar koolhydraten zijn een essentiële voedingsstof voor de gezondheid. Koolhydraten helpen je lichaam voeden en worden gebruikt in bijna alle metabolische processen, inclusief spiergroei en reparatie. Kies bronnen met volle granen en vezelrijk voedsel. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en bronnen met veel suiker.

Waarschuwing

Wees voorzichtig bij het starten van een eiwitrijk dieet. Voor de meeste mensen is het OK zolang je naar de inname van verzadigd vet kijkt van het voedsel dat je kiest. Als u echter spijsverteringsproblemen heeft, kunt u volgens de Mayo Clinic constipatie hebben of diverticulitis hebben. Neem vezels op om dit probleem te voorkomen. Als u lever- of nierstoornissen heeft, is een eiwitrijk dieet misschien niet geschikt. Praat met uw arts over een alternatief of dieetrichtlijnen voor eiwitinname.