Wat te eten voor het ontbijt voor een race

Wat je moet eten als ontbijt voordat je gaat racen, hangt af van hoe laat de race begint, de afstand die je aflegt en, tot op zekere hoogte, hoe je lichaam reageert op voedsel voordat je gaat hardlopen. Hoe langer de race, des te belangrijker wordt het echte tanken, maar zelfs een korte race verdient een goed gepland ontbijt om je in je beste tempo te laten bewegen.

Een kom havermout gegarneerd met plakjes banaan. (Afbeelding: lisaaMC / iStock / Getty Images)

Dieet samenstelling

Voedsel bevat drie soorten energie: eiwitten, koolhydraten en vetten. Vóór een race moeten koolhydraten voorgaan omdat ze snel worden afgebroken en beschikbaar worden gemaakt als de primaire energiebron. Vetten en op eiwitten gebaseerd voedsel nemen meer tijd in beslag om te verteren, vertragen de opname van koolhydraten en kunnen u ook voller en zwaarder doen voelen, wat u kan vertragen. Probeer vóór je race 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te nemen; voor langere races, vasthouden aan 1 gram per pond, beveelt de Salt Lake Running Company aan.

timing

Als je twee tot drie uur voor de wedstrijd eet, heb je voldoende tijd om je ontbijt te verteren, zodat de energie die het levert klaar is voor gebruik. Lopen zal het bloed van je maag naar je spieren leiden, zodat het voedsel dat je eet niet goed wordt verteerd. Dit kan misselijkheid, maagpijn of krampen veroorzaken. Je kunt tot 30 minuten voor de race een sportdrank drinken voor een extra boost als je niet kunt eten voor de race.

Voedselkeuzes

Hoewel koolhydraten uw pre-raceontbijt moeten domineren, is het belangrijk om de juiste koolhydraten te kiezen. Het eten van koolhydraten met een hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel in suikers worden afgebroken en snel in je bloedbaan terechtkomen, kan een lage bloedsuikerspiegel veroorzaken als de suikers snel worden opgebruikt. Om deze reden, ga gemakkelijk op snoepjes voor ontbijt. Kies fruit zoals een banaan, die wat vezels bevat, wat betekent dat het langzamer afbreekt, maar ook hele granen zoals havermout. Voeg een kleine hoeveelheid magere eiwitten toe, zoals eieren of wei-eiwit. Pindakaas en yoghurt maken ook goede ontbijtkeuzes.

vastend

Misschien voel je je te bang om te eten voor een race, anders begint de race misschien zo vroeg dat je geen tijd hebt om te ontbijten. Uw glycogeenwinkels zullen ongeveer twee uur meegaan als u werkt met ongeveer 85 procent van uw maximale hartslag, volgens de Ultra Running-website. Als je in 30 minuten een 5k runt, hoef je misschien niets te eten voordat je de startlijn hebt aangevallen, als je maar twee dagen voor de race je carburateur hebt geladen. Een studie gepubliceerd in het april 2013 nummer van het "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" toonde echter aan dat hardlopers harder renden na het laden van koolhydraten de dag ervoor en koolhydraten consumeerden op de ochtend van de race.