Wat te eten voor het ontbijt voor een voetbalspel

Voor een voetbalspel moet je een grote hoeveelheid koolhydraten, een gemiddelde hoeveelheid eiwit en een laag vet verbruiken. Dit is inclusief ontbijt op speldag. Zonder adequate, gebalanceerde voeding, heb je niet genoeg energie om je best te doen. Als je moeite hebt met het ontwikkelen van een dieetplan dat je voetbalprestaties ondersteunt, vraag dan een diëtist of sportvoeding voor advies.

Voetballers hebben voor het spelen een ontbijt nodig dat rijk is aan koolhydraten. (Afbeelding: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Maak het hoog in koolhydraten

Drie tot vier uur voor een wedstrijd moeten voetballers een ontbijt hebben dat voornamelijk op koolhydraten is gebaseerd, zoals 1 kopje havermout in combinatie met magere melk, een glas sinaasappelsap, een banaan en een stukje volkoren toast. Complexe koolhydraten - zoals volle granen - zorgen ervoor dat je spieren genoeg glycogeen hebben om je door het spel te helpen. Glycogeen is de opslagvorm van glucose en is de verbinding die uw cellen gebruiken voor energie. Als er nog maar een paar uur overblijven voor de speeltijd, richt u dan op vetarme of vetarme zuivelproducten of koolhydraten die weinig vezels bevatten en licht verteerbaar zijn, zoals fruit. Deze keuzes zorgen voor snelle energie en hebben minder kans om je van streek te maken. Een fruitsmoothie bereid met yoghurt, melk en vers fruit is ook een goede optie.

Ga leunen op je proteïne

Het ontbijt voor een voetbalwedstrijd moet eiwitarm zijn. Vetarm vlees, zoals worst of spek en zuivelproducten in volle melk, kan uw spijsvertering vertragen en u een ongemakkelijk, zwaar gevoel geven. In plaats daarvan, combineer je fruit met gewone, lage of magere yoghurt, eet je een hardgekookt ei of een plantaardige omelet of strooi je volkoren toast uit met ongezoete notenboter om aan je eiwitbehoeften te voldoen. Een typisch gematigd eiwitontbijt voor een voetbalspeler kan een roerei, volkoren pannenkoeken en 1 kopje magere melk zijn, die ongeveer 18 gram eiwit zou opleveren. Naarmate je dichter bij de speeltijd komt, kies je een vloeibare vorm van eiwitten om de spijsverteringstijd te verminderen, zoals een high-carb fruit smoothie bereid met melk en yoghurt.

Houd Pre-Game Fat tot een minimum beperkt

Sla boter, margarine en elk ontbijt voorgerechten met jus, crème sauzen of olie-zware items zoals kip-gefrituurde biefstuk of gebakken aardappelen. Je maaltijd voorafgaand aan het spel moet uit niet meer dan 5 procent vet bestaan ​​als je drie tot vier uur voor het eten eet. Als u dichter bij de speeltijd aan het eten bent, moet uw maaltijd minder dan 5 procent vet bevatten. In een typisch ontbijt moet het vet afkomstig zijn van levensmiddelen die van nature rijk zijn aan mono- en meervoudig onverzadigde vetten zoals canola of olijfolie, noten, zaden of avocado's. Leg bijvoorbeeld de helft van een gesneden avocado op je omelet of mix 1 ons geroosterde noten of zaden in je havermout.

Vul vloeistof bij

Drink minstens 2 tot 3 kopjes water met ontbijt drie of meer uur voor een wedstrijd en blijf meer drinken naarmate de starttijd nadert. Drink melk, smoothies, sportdranken en gewoon of verdund 100-procent fruit- of groentesap om bij te dragen aan uw vochtinname tijdens de ochtend. Vermijd suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken en sterk cafeïnehoudende producten zoals commerciële energiedrankjes.