Wat te eten als je wilt afvallen
Het ontbijt is belangrijk, zelfs als u probeert af te vallen. Of u nu drie maaltijden per dag eet of elke dag om de paar uur graast, u verliest gewicht door uw dagelijkse calorie-inname te verminderen, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het blad van mei 2012 van het tijdschrift 'Obesitas'. Als u voor het ontbijt kiest voor gezond voedsel, kunt u uw algehele calorie-inname regelen voor effectief gewichtsverlies.
Een paar stat hun dag die volkorengraangewas eten. (Afbeelding: nensuria / iStock / Getty Images)Gewichtsverlies Caloriebehoeften
In het algemeen zal 1000 tot 1200 calorieën per dag de meeste vrouwen helpen veilig af te vallen, terwijl het consumeren van 1200 tot 1600 calorieën per dag de meeste mannen zal helpen veilig af te vallen, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Harvard Health Publications suggereert echter dat vrouwen minstens 1.200 calorieën per dag moeten krijgen en mannen moeten minimaal 1500 consumeren, tenzij onder toezicht van een arts. Raadpleeg uw arts om het aantal calorieën te bepalen dat u elke dag nodig heeft voor een gezond gewichtsverlies. Het aantal calorieën dat je tijdens het ontbijt moet consumeren, is een derde van je dagelijkse behoefte aan calorieënverlies - als je dagelijks drie maaltijden eet.
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Als u wilt afvallen, probeer dan elke ochtend voor het ontbijt ten minste één eiwitrijk voedsel te eten. Eiwit verhoogt verzadiging meer dan koolhydraten of vet en helpt je lichaam extra calorieën te verbranden, volgens een studie gepubliceerd in het decembernummer van "The Journal of Nutrition" en in een artikel gepubliceerd in de mei 2008 uitgave van "The American Journal of Clinical Voeding." Gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten eiwitten, die elk 17 calorieën bevatten; niet-vette eenvoudige Griekse yoghurt, die ongeveer 100 calorieën per 6-ounce container levert; magere kwark, die ongeveer 82 calorieën bevat in elke portie van 1/2 kopjes; magere melk, die ongeveer 83 calorieën per kopje levert; Cheddar-kaas met verlaagd vetgehalte, die ongeveer 65 calorieën per schijf bevat; en extra stevige tofu met ongeveer 46 calorieën per schijfje.
Vezelrijke opties
Vezel helpt de verzadiging te verhogen - net als eiwit - maar wordt niet volledig door je lichaam opgenomen. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten gewone havermout, die ongeveer 101 calorieën per pakket bevat, volkoren granen, die ongeveer 106 calorieën per kop leveren, volkoren toast, dat ongeveer 69 calorieën per schijf heeft, gesneden aardbeien met 53 calorieën per kopje, in plakjes gesneden appels met 57 calorieën per kop, in plakjes gesneden tomaten, die ongeveer 32 calorieën per kop en amandelen bevatten, die ongeveer 7 calorieën per amandel bevatten. Hoewel amandelen calorierijke voedingsmiddelen zijn, worden noten niet geassocieerd met gewichtstoename en kunnen ze het gewichtsverlies bevorderen, volgens een artikel dat in 2010 in de "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition" werd gepubliceerd. Avocado's, plantaardige oliën, notenboters en lijnzaad zijn andere voorbeelden van gezond, vezelrijk voedsel dat ook gezonde vetten oplevert.
Gezonde ontbijtcombinaties
Om met succes kilo's af te vallen, probeer dagelijks een eiwitrijk en vezelrijk voedsel bij het ontbijt te combineren. Meng bijvoorbeeld halfvolle melk met volkoren granen, een paar gesneden amandelen en aardbeien. Of eet eenvoudige havermout met niet-vette kwark of gewone Griekse yoghurt en in plakjes gesneden appels. Misschien wilt u ook een volkoren Engelse muffin proberen, bekroond met eiwitten of tofu, kaas met minder calorieën en in plakjes gesneden tomaten. U kunt ook een eiwitrijke ontbijt-smoothie maken met magere melk, sojamelk, gewone Griekse yoghurt, aardbeien en ijs.
