De 4 weken durende Plank Challenge Week 2
Het is week 2 van de LIVESTRONG.COM Plank Challenge, en inmiddels weet je dat het bouwen van moordende buikspieren je niet verplicht een sportschoollidmaatschap te krijgen. Het enige wat je nodig hebt, is een aantal comfortabele kleding en een ruimte om op te plankieren - zelfs als het op kantoor is.
Zet je plank op kantoor! (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) Elise Joan zal dit bewijzen door chique kantoorkleren te dragen terwijl ze de zeven plankvariaties van deze week demonstreert die je kern zullen aanspannen en helpen om een sterker, gezonder lichaam te bouwen.
Twee keer daags op het werk rondhangen is vooral goed voor degenen die de hele dag zitten, omdat het versterken van je kern je kan beschermen tegen pijn in de onderrug. Plus, je zult mensen om je heen inspireren om mee te doen! Ga aan de slag door de onderstaande video te bekijken:
Onthoud dat als je voor het eerst met plankten begint, je elke variatie slechts 30 seconden lang vasthoudt en je een weg omhoog naar een of twee minuten bouwt. Hier is een overzicht van alle bewegingen die je deze week zult uitvoeren:
Je voelt de side-to-side heup overal vallen. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 1. Side-to-Side Hip Drop Plank
HOE HET TE DOEN: Begin in de onderarmen plank. Laat dan langzaam en met controle je heupen opzij vallen zodat ze een paar centimeter boven de vloer zweven. Maar laat je torso niet te veel draaien. Breng je heupen dan terug naar het midden voordat je ze naar de andere kant laat vallen. Herhaal dit gedurende 30 seconden tot twee minuten.
Lees verder: 9 Yoga houdingen die je op dit moment op je bureau kunt doen
Voeg wat buitwerk toe met de beenliftplank. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 2. Leg-Lift Plank
HOE HET TE DOEN: Begin in een onderarm plank en til een voet van de grond enkele centimeters. Houd 10 seconden vast voordat je naar de andere kant overschakelt. Als dit je onderrug verergert, houd je elke voet voor minder tijd en geef je meer tijd tussen de beenheffingen. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende de volledige 30 seconden tot twee minuten.
Test uw schuine sterkte met knie-tot-schouder plank. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 3. Knie-tot-schouderplank
HOE HET TE DOEN: Nogmaals, begin op de plank van de onderarm. Teken nu je rechterknie naar je rechterschouder, terwijl je je schuine buikspieren knipt. Herhaal twee keer opzij en vervolgens twee keer op de andere. Blijf gedurende de rest van de 30 seconden tot twee minuten uitzetten.
Je zult versteld staan hoe uitdagend zijplank is. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 4. Zijplank
HOE HET TE DOEN: Begin in een aangepaste zijplank door naar één kant over te rollen en ondersteun uw volledige lichaamsgewicht met uw hand, uw onderste knie en bovenste voet. Als je je sterk voelt, til je je onderste knie van de grond zodat beide benen uitsteken. Houd gedurende 15 seconden tot een minuut vast voordat je hetzelfde doet aan de andere kant.
Voeg nu een twist toe met de krul van de schuifplank. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 5. Side-Plank Curl
HOE HET TE DOEN: Begin in een volle of gewijzigde zijplank. Plaats je bovenste hand achter je hoofd en draai je bovenste elleboog naar je onderste hand, die nog steeds een goede vorm behoudt. Kom terug en herhaal gedurende 15 seconden tot een minuut. Doe hetzelfde aan de andere kant.
Knielende plank ziet er gemakkelijk uit, maar het is nog steeds een kernoefening. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 6. Knielende plank
HOE HET TE DOEN: Begin in een volle plank met je armen recht gestrekt, maar laat je knieën vallen. Als dit niet uitdagend genoeg voor je is, steek dan gedurende 10 seconden een hand op en houd je evenwicht. Schakel vervolgens armen. Herhaal dit gedurende de volledige 30 seconden tot twee minuten.
Werk die obliques met de diagonaalkrul. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM) 7. Slide-Plank Curl
HOE HET TE DOEN: Nogmaals, u kunt beginnen in een volledige of aangepaste zijplank. Neem je hand achter je hoofd en knijp je schuine standen zodat je bovenste elleboog naar beneden komt om je gebogen topknie te ontmoeten. Trek het uit en herhaal het gedurende 15 seconden tot een minuut. Vergeet de andere kant niet!
Blijf jezelf uitdagen
Tegen volgende week zou je in staat moeten zijn om elk van onze zeven kern-verpletterende zetten minstens een minuut vast te houden. Houd je voortgang bij met deze uitdraaikalender.
Vergeet niet om deel te nemen aan onze Facebook Challenge Group voor ondersteuning, motivatie en virtuele workout-vrienden. Volg ook Elise op Facebook en Instagram. Ben je dol op haar outfits? Breng haar Week 2-kijk naar lululemon, Monreal London, bebe en Splits 59.
