De 4 weken durende Plank Challenge Week 4

GEFELICITEERD! Je bent bij de laatste etappe van onze 4-weekse Plank Challenge - maar je bent nog niet klaar. Deze week slaan we je met onze moeilijkste plankvariaties om je naar een serieus sterke kern te duwen. Concentreer u op uw vorm deze week - een stabiele kern behouden terwijl u op een gecontroleerde manier beweegt, zal helpen om uw buikspieren sterker te maken en blessures te voorkomen terwijl u vooruitgaat.

Je hebt de laatste week van onze 4-weekse Plank Challenge gehaald, maar je bent nog niet klaar. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Plank twee keer per dag om de volledige voordelen van een sterke kern te plukken, zoals een betere houding, ademhaling en spijsvertering. Deze bewegingen zijn ontworpen om je buikspieren, schuine standen, heupen en rug te activeren, dus maak je klaar om sterk te eindigen:

Probeer elke variatie minstens een minuut vast te houden, en als je kunt, druk jezelf dan op om twee minuten te bereiken. Hoe langer je vasthoudt, hoe tevredener je bent over je resultaten. Hier is een rij met alle zetten die je deze week gaat doen:

Het is het oog van de tijger (plank)! (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Oog van de Tiger Plank

HOE HET TE DOEN: Begin in de zijplank in balans met je hand. Strek je bovenste arm omhoog en buig je onderste knie naar je onderarm toe. Til vervolgens je onderste knie van de grond en balancerend op je onderste triceps. Houd zo lang mogelijk vast voordat je naar beneden valt. Herhaal deze lift zo vaak als je kunt gedurende 30 seconden voordat je van kant wisselt.

Drie oefeningen in één. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Zijplank + armverlenging + beenlift

HOE TE DOEN: Start in zijplank. Til je bovenbeen enkele centimeters op terwijl je je arm over je hoofd naar de muur uitstrekt (niet omhoog in de richting van het plafond). Houd nu vast!

Lees verder: 13 Yoga-houdingen om je te helpen minder Klutzy te zijn

Zijplank plus Chaturanga ?! Praat over een uitdaging. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Centre Chaturanga

HOE TE DOEN: Start in zijplank. Roteer om in een standaardplank te komen, maar spring onmiddellijk in een Chaturanga push-up, met je ellebogen naar je kant weggestopt. Duw een back-up en draai vervolgens naar een zijplank aan de andere kant. Ga hiermee door gedurende 30 seconden tot een minuut - hoe lang je ook kunt doen met een goede vorm.

Daag uit dat je balanceert met de plank met de zijboom. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Zijboom poseerplank

HOE TE DOEN: Start in zijplank. Buig je bovenste knie naar het plafond en plaats de voet op je enkel, kuit of binnenbeen (niet op je knie). Steek je arm naar het plafond toe en houd vast.

Je ziet er een beetje uit alsof je aan het dansen bent met een driehoekige zijplank. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Fallen Triangle Side Plank

HOE HET TE DOEN: Nogmaals, begin in zijplank. Strek je bovenste arm naar het plafond en je onderste been naar voren voor je romp. Als je je sterk voelt, kun je de onderste voet zo lang mogelijk van de vloer tillen met de juiste vorm.

Ook wel vogelhond genoemd, dit is een uitdagende plankvariatie. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Cross Body Plank

HOE HET TE DOEN: Begin in een normale plankpositie aan de bovenkant van een push-up. Breng vervolgens uw rechterbeen en uw linkerarm omhoog. Houd ingedrukt voordat u van zijde wisselt. Ga door met het afwisselend armen en benen voor de volledige minuut.

Lees verder: 8 Eenzijdige oefeningen om je balans uit te dagen

Deze variatie is behoorlijk verdraaid! (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Twisted Hip Dip Plank

HOE HET TE DOEN: Begin in een onderarm plank. Draai je heupen naar één kant en balanceer aan de zijkant van je voet, waarbij je borst naar je vingers blijft trekken. Houd dit 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.

Gefeliciteerd met het voltooien van de Plank-uitdaging!

Dit is de thuisrek, dus eindig met alles wat je hebt. En als u het einde van de week bereikt, stop dan niet! Begin helemaal opnieuw met langere wachttijden of bekijk onze Facebook Challenge Group om je volgende fitnessreis te vinden en steun, motivatie en workout-vrienden te krijgen.

Volg ook Elise op Facebook en Instagram. Ben je dol op haar outfits? Breng haar Week 4-blik naar Monreal London, lululemon en Spiritual Gangster.