De 4 weken durende Plank Challenge Week 1
Welkom bij week 1, collega plankers! We starten de LIVESTRONG 4 weken durende Plank Challenge met alle moves die je nodig hebt om te beginnen.
Maak je op voor wat ab-sculpting planken. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)Bekijk de onderstaande video om te zien hoe Elise elke verplaatsing verbreekt:
Onthoud dat als je voor het eerst met plankten begint, je elke variatie slechts 30 seconden lang vasthoudt en je een weg omhoog naar een of twee minuten bouwt. Hier is een rij met alle zetten die je deze week gaat doen:
Plaats uw handen breder dan normaal. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)1. Wapen met brede arm
HOE HET TE DOEN: Begin in de standaard plankpositie, maar loop uw handen enkele centimeters uit zodat uw handen breder zijn dan schouderafstand uit elkaar. Laat je voeten dan een paar centimeter uitsteken. Je zou nu in een stervorm moeten zijn.
Werk echt die buikspieren in! (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)2. Knie-aan-neus verlengplank
HOE HET TE DOEN: Begin in de wijdarmige plankpositie. Trek vervolgens je linkerknie naar je neus toe terwijl je rond je rug loopt. Keer terug naar het begin en herhaal twee keer meer. Doe nu drie herhalingen aan de rechterkant. Herhaal dit gedurende de volledige 30 seconden tot 2 minuten.
Laat vallen en geef ons 30 seconden! (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)3. Rechte armplank
HOE HET TE DOEN: Dit is je standaard plank waar je begint en de bovenkant van een push-up positie vasthoudt. Houd je armen recht zonder je ellebogen uit te sluiten en de juiste vorm te behouden. Als je je vorm kwijtraakt, zak je dan op je knieën.
Draai en roep! (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)4. Cross-knee verlengingsplank
HOE HET TE DOEN: Begin in een rechte arm plank. Breng je linkerknie dan naar je rechterelleboog. Breng het terug naar de start voordat je nog twee keer herhaalt. Doe nu drie herhalingen met je rechterknie en je linkerelleboog. Herhaal dit gedurende de volledige 30 seconden tot 2 minuten.
Deze variatie is de basislijn voor planken. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)5. Onderarmplank
HOE HET TE DOEN: in plaats van te beginnen met je armen recht gestrekt, zul je een standaard plank doen maar naar je onderarmen zakken. U kunt uw handen plat op de vloer houden of uw handen voor u vastklemmen.
Fiets met die benen om het vuur te voelen. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)6. Tegengestelde-been Bicycle Plank
HOE HET TE DOEN: Begin in een onderarm plank. Begin nu langzaam een knie te buigen en dan de andere. Fiets heen en weer tussen het buigen van je rechter en linker knieën, en houd je heupen op schouderhoogte. Ga door voor de volledige 30 seconden tot twee minuten.
Je obliques zullen in brand staan. (Afbeelding: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)7. Hip-drop plank
HOE HET TE DOEN: Nogmaals, begin in een onderarm plank. Laat dan langzaam je heupen naar de linkerkant zakken en zwenk een paar centimeter boven de grond (of zo ver als je kunt terwijl je de juiste vorm behoudt). Ga terug naar het midden voordat je je heupen naar de rechterkant laat vallen. Wissel gedurende 30 seconden tot twee minuten af.
Lees verder: 11 plankvariaties voor Rock-Solid Abs
Blijf erbij voor meer!
Bereid u nu voor op week 2 om nog zeven extra stralen te leren die u op kantoor kunt doen zonder zelfs uw kleding te hoeven veranderen. Vergeet niet om deel te nemen aan onze Facebook Challenge Group voor ondersteuning, motivatie en virtuele workout-vrienden.
Volg ook Elise op Facebook en Instagram. Ben je dol op haar outfits? Krijg haar Week 1-blik op Montreal London, Manduka, Splits 59 en Beach Body.
