Squat-oefeningen voor mannen

Squats zijn een belangrijke oefening om op te nemen in je trainingsplan. Of je nu een man bent die droge spiermassa wil opbouwen, meer gewicht wil hebben, of juist probeert in vorm te komen en je lichaamsvetpercentage te verlagen, squats is een van de meest effectieve oefeningen die een man voor die doeleinden kan doen. Hoewel squats voornamelijk de spieren in het onderlichaam van een man bewerken, helpen ze ook door een grote afgifte van groeihormoon te stimuleren, waardoor tegelijkertijd de ontwikkeling van je bovenlichaam verbetert.

Een jonge man doet een overhead squat. (Afbeelding: masta4650 / iStock / Getty Images)

Squat Varations

De basis squat die de meeste jongens weten is de front squat. Met deze oefening hurkt u alsof u in een stoel zit tot het punt waarop uw dijen net evenwijdig aan de vloer zijn gepasseerd. Andere variaties van deze oefening zijn de gedeelde squat, hack squat en de volledige squat waarin je lager afdaalt dan met een squat op de voorkant, totdat je heupen en knieën volledig gebogen zijn. Je kunt je eigen lichaamsgewicht gebruiken als weerstand, een halter in elke hand vasthouden, of een halter met squats. Als je meer geïnteresseerd bent in grote spieraanwinsten, zijn de moeilijkere variaties - hack squat en full squat - ideaal om mee te nemen in je workout.

Voordelen van squats

Als krachtoefening bieden squats vele belangrijke voordelen als onderdeel van het totale trainingsplan van een man, namelijk dat ze meerdere spiergroepen in één beweging verwerken. Dat omvat de quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en soleus-spieren in de kuiten, en de gluteus maximus spieren in de billen. Ongeacht je persoonlijke fitnessdoelen, hebben alle mannen een goede lichaamsaandoening nodig om verstoorde krachten en houdingsproblemen te voorkomen, en de squat is een van de beste oefeningen om hiermee te helpen. Squats verbeteren de kracht en de maat van je spieren, en helpen ook je core-kracht en -balans te verbeteren en verbeteren de flexibiliteit, merkt Jeremey DuVall van Men's Fitness op.

Let op je positie

De positie van de voeten beïnvloedt de spieren in het lichaam van een persoon tijdens squats enorm. Om de quadriceps en de hamstrings in je bovenbenen te raken, houd je een smallere houding met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verruiming van je houding tot heupbreedte of iets breder ontwikkelt de abductorspieren op de buitenste dijen en de gluteale spieren in je billen. Zoals Muscle & Fitness adviseert, moeten jongens die de aandacht meer op de adductoren langs de binnenkant van de dijen willen richten, hun tenen tijdens de oefening in een brede hoek richten..

Voorzorgsmaatregelen om te overwegen

Het behouden van de juiste vorm is essentieel bij het uitvoeren van squats, vooral wanneer u gewichten opneemt in de oefening. Ongeacht het soort squat dat je doet, probeer je rug recht te houden, je core in de verte en je borst op en neer, met je schouders naar achteren. Houd het grootste deel van uw gewicht op de hielen van uw voeten, en duw uw hielen uit, niet uw tenen. Zelfs de sterkste, meest ervaren fitnessmensen kunnen profiteren van het hebben van een spotter, vooral nadat u zich een weg omhoog hebt gewerkt naar een zwaarder gewicht.