Squats om testosteron te verhogen

De barbell squat staat bekend als de koning van alle oefeningen. Het is een uitdagende oefening die al je spieren in het onderlichaam bewerkt en je sterker maakt; volgens sterkte coach Jim Smith schrijven voor Schwarzenegger.com, squats veroorzaken spiergroei over je hele lichaam. Squats worden ook gecrediteerd voor het verhogen van de testosteronniveaus. Om deze hormonale boost te krijgen, moet je de oefening echter op de juiste intensiteit uitvoeren.

Squatten met hoog volume kunnen de testosteronniveaus verhogen. (Afbeelding: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Wat is Testosteron?

Testosteron is het mannelijke hormoon dat voornamelijk verantwoordelijk is voor het behoud van de spieromvang en -kracht. Het speelt ook een belangrijke rol bij seksuele en reproductieve ontwikkeling en lichaamsvet. Testosteron wordt geproduceerd in de testikels bij mannen en in de eierstokken en bijnieren bij vrouwen. Vrouwen hebben over het algemeen aanzienlijk lagere niveaus.

Betrokkenheid van voldoende spiermassa

Squats werken enkele van de grootste spieren in uw lichaam, zoals uw heupen, bilspieren en quadriceps. Andere betrokken spieren zijn je hamstrings en kuiten. De erector spinae van je onderrug, samen met je buikspieren en schuine standen, werken hard als stabilisatoren wanneer je squats uitvoert. Een studie gepubliceerd in het aprilnummer van 2005, "Sports Medicine," merkt weerstandsoefeningen op die een grote spiermassa met voldoende intensiteit werken, kan de testosteronniveaus verhogen. Squats vallen zeker binnen deze categorie.

Testosteron triggeren

"Sportgeneeskunde" beweert dat hoge-volume weerstandstraining van matige tot hoge intensiteit met korte rustintervallen grotere hormonale respons stimuleert dan hoge intensiteit lage volume weerstandstraining met lange rustintervallen. Bijvoorbeeld, na een warming-up met een licht gewicht voor 10 tot 12 herhalingen, doe je 10 sets van vijf herhalingen elk van barbell squats. Gebruik 70 procent van uw maximum van één rep en een rust van twee minuten tussen de sets. Een studie aan de Universiteit van Kansas, Washington University, St. Louis, rapporteerde in het juli 2010 nummer van "Fiziol Cheloveka", dat vrijwilligers die een vergelijkbaar oefeningsprotocol gebruikten, een significante toename in testosteronniveaus vertoonden..

Verscheidenheid toevoegen

Andere multi-gezamenlijke weerstandsoefeningen die je belangrijkste spiergroepen werken, kunnen ook helpen om je testosteronniveaus te verhogen, mits je het hoogvolume, matige tot hoge intensiteitsprotocol volgt. Gebruik vijfentwintig herhalingen van de benchpress en vijf sets van vijf herhalingen van bar-dips met 70 procent van je one-rep-maximum. Deze oefeningen richten zich op uw borst en anterieure deltaspieren. Raak de grote spieren van je bovenrug met vijf sets van vijf herhalingen van gebogen rijen en pull-ups. Bevestig een gewicht aan een dompelgordel om uw weerstand te verhogen voor dips en pull-ups. Als alternatief voor squats, doe vijf sets van vijf herhalingen van deadlifts. Deadlifts werken alle grote spieren van je onderlichaam, samen met je erector spinae, trapezius en romboïden. Je buikspieren en schuine standen trappen in als stabilisatoren.