Hoe buikwandspieren te versterken
De buikwand bestaat voornamelijk uit de buitenste buikspieren, inclusief de rectus abdominis en de externe schuine zijden. Hoewel traditionele ab-oefeningen, zoals sit-ups en draaiende crunches, de structuur van deze spieren versterken, bieden ze weinig voordeel voor de dagelijkse activiteiten en sporten waarbij je lichaam moet bewegen en kracht in verschillende richtingen moet produceren, bijvoorbeeld duwen, rennen en gooien. Een studie van de Pennsylvania State University, gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research in maart 2013, toonde aan dat oefeningen met schouders en billen de sterkte, het uithoudingsvermogen en de stabiliteit verbeteren, meer dan alleen het doen van normale buikspieroefeningen alleen. Een betere manier om uw buikwand te versterken, is door oefeningen op het hele lichaam uit te voeren.
Medicine Ball (Afbeelding: EzumeImages / iStock / Getty Images)Medicine Ball Swings
Stap 1
Ga met je voeten op schouderafstand staan, met je voeten naar voren of iets naar buiten gericht. Houd een medicijnbal met beide handen voor je borst met de armen licht gebogen. Adem in terwijl je de bal over je hoofd zwaait terwijl je je romp en heupen iets verlengt. Adem uit terwijl je de bal naar beneden en tussen je benen slingert zonder je rug en schouders te laten hangen. Buig je benen een beetje terwijl je naar voren zwaait. Herhaal de oefeningen zo snel als je kunt voor acht tot tien herhalingen.
Stap 2
Start in dezelfde positie als in stap één. Draai de medicijnbal horizontaal naar rechts en draai tegelijk je torso, linkerheup en linkervoet. Houd je rechtervoet geplant op de vloer. Zwaai de bal horizontaal over je lichaam naar links en draai je torso, rechterheup en rechtervoet tegen elkaar. Voer 10 tot 20 rotaties uit terwijl u een stabiel ademhalingsritme aanhoudt.
Stap 3
Sta met je voeten op schouderafstand van elkaar en houd de medicijnbal met beide handen over je rechterschouder en draai je torso iets naar links. Adem uit terwijl je de bal diagonaal over je lichaam naar je linkerheup zwaait. Draai je torso terwijl je slingert. Adem in terwijl je de bal over je rechterschouder brengt en herhaal de oefening zo snel als je kunt. Voer acht tot tien herhalingen uit aan elke zijde van uw lichaam. Rust een minuut en herhaal de training nog een of twee keer. Gebruik een zwaardere of lichtere bal als je de moeilijkheidsgraad wilt aanpassen.
Kracht- en krachtcircuit
Stap 1
Ga met je rechtervoet ongeveer een voet voor je staan en houd een halter in elke hand boven je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je ribben en wijs ze naar voren. Je knokkels moeten naar je kanten wijzen. Houd je rug recht en je benen licht gebogen tijdens de oefening. Adem uit terwijl je de halters boven je hoofd drukt totdat je armen recht zijn zonder je ruggengraat uit te stekken of je schouders op te halen. Adem in terwijl je de gewichten terugbrengt naar de startpositie. Voer acht tot tien herhalingen uit.
Stap 2
Sta ongeveer vijf tot zes voet weg van een stevige muur met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd een medicijnbal met beide handen in de buurt van je borst. Buig je benen een beetje, en houd je rug recht. Adem uit terwijl je de bal naar de muur gooit door je armen snel naar voren te strekken alsof je een basketbal passeert. Breid je benen snel uit terwijl je gooit om kracht te helpen genereren. Vang de bal nadat deze eenmaal tegen de muur is gesprongen. Herhaal de oefening zo snel als je kunt voor 10 tot 20 herhalingen. Gebruik een zwaardere medicijnbal of vergroot de afstand tussen u en de muur als u de moeilijkheidsgraad wilt vergroten. Gebruik een lichtere bal of verlaag de afstand als je de oefening gemakkelijker wilt maken.
Stap 3
Ga op een plyometrische kist staan die ongeveer twee tot drie voet hoog is met je voeten iets uit elkaar. Spring naar de grond en land zachtjes op je tenen en de ballen van je voeten door je benen en heupen te buigen. Spring meteen recht omhoog en zwaai je armen tegelijkertijd als een volleyballer. Verleng je heupen, knieën en enkels terwijl je springt. Spring bovenop de doos en herhaal de oefening vijf tot tien keer. Rust een tot twee minuten, en herhaal het circuit nog twee of drie keer.
Dingen die je nodig hebt
Medicijnbal
halters
Tip
Onderzoekers van de Universiteit van Tokyo onthulden in een uitgave van "Journal of Electromyography & Kinesiology" van augustus 2011 dat de rectus abdominis en externe obliques na het springen van een verhoogd platform ongeveer 100 milliseconden activeren voordat ze met de voeten op de grond landen. Deze spieren blijven gedurende de gehele landingsequentie geactiveerd. Dus, elke high-impactoefening, zoals verticale sprongen, laterale grenzen, springtouwoefeningen en sprinten, zal je buikwand versterken.
Evenzo, alle oefeningen die moeten worden gedraaid, gegooid, geduwd of getrokken vanuit een staande positie zullen uw buikspieren aantrekken. Voorbeelden van oefeningen zijn onder meer staande kabeldraden, balgooien in de lucht, kettlebell-schommels en push-ups.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts of zorgverlener onmiddellijk als u pijn ervaart in uw rug, heupen of buikstreek als u traint. Werk een paar weken met een gekwalificeerde sportspecialist als u nog nooit bent begonnen met kracht- en krachtconditionering voordat u zelfstandig gaat trainen.
