Hoe te versterken enkel ligamenten
De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen stelt dat naar schatting 25.000 mensen, atleten en niet-atleten, elke dag last hebben van een enkelverstuiking. Helaas gaan velen onbehandeld of worden ze zelf beheerd, wat kan leiden tot terugkerende pijn, stijfheid en instabiliteit. Een goede onmiddellijke diagnose en behandeling zijn essentieel voor een goede genezing en versterking van de beschadigde ligamenten.
Een jong meisje zittend op de grond met een pijnlijke enkel. (Afbeelding: ampak / iStock / Getty Images)Ankle Injury-classificatie en -symptomen
Gewoonlijk worden enkelverstuikingen geclassificeerd als klasse I, II of III. Een graad I verstuiking is een strekking van het ligament zonder scheuren. Een graad II verstuiking wordt beschouwd als een gedeeltelijke scheuring van het ligament en enige instabiliteit. Een graad III verstuiking wordt beschouwd als een volledige traan van het ligament of ligamenten, met instabiliteit.
Direct na het letsel en afhankelijk van de ernst, zal de enkel pijnlijk zijn, zult u een verminderde functie en mobiliteit hebben en plaatselijke zwelling en blauwe plekken of verkleuring kunnen optreden als gevolg van bloedingen en lekkage uit de beschadigde weefsels. Om terugkerende pijn, gewrichtsstijfheid, chronische laxiteit en re-blessure te voorkomen, is een goede diagnostische evaluatie door een arts, fysiotherapeut of atletische trainer essentieel om de omvang van de verwonding te bepalen en u op weg te helpen herstellen.
Versterking van enkel ligamenten
De basis voor het versterken van enkelligamenten begint direct na het letsel. RIJST - Rust, ijs, compressie en elevatie - speelt een belangrijke rol in het vermogen om enkelbrace te trainen en te versterken. Het beheersen en beperken van de hoeveelheid zwelling met ijs, compressie en elevatie kan het genezingsproces versnellen. Zwelling en ontsteking zijn de belangrijkste beperkende factoren bij het herwinnen van mobiliteit en functie. Het rusten van de enkel beperkt verdere schade en kan een periode van immobilisatie of bescherming met een stabiliserende beugel omvatten. Volledige immobilisatie met een cast moet worden vermeden, omdat collageenweefsel niet goed zal genezen.
Na de initiële ontstekingsfase van 24 tot 48 uur, waarin de RICE-toepassingen elke drie tot vier uur moeten worden herhaald, kunnen vroegtijdig beschermde pijnvrije bewegingen beginnen. Dr. Kevin Stone, MD, orthopedisch chirurg bij de Stone Clinic in San Francisco, stelt dat "de stimulering van nieuwe collageenvorming langs de lijnen van maximale stress cruciaal is om een sterk genezen ligament te bereiken." Actieve bewegingen zoals het richten van je tenen (plantarflexion ) en ze vervolgens zo ver mogelijk omhoog te trekken (dorsiflexie) kan beginnen met vroege ligamentstimulatie na verwonding.
Proprioceptieve training
Elk ligament heeft miljoenen zenuwuiteinden die door de collageenvezels lopen. Deze zenuwen worden proprioceptoren genoemd. Proprioceptors vertalen informatie naar de hersenen over de werkelijke positie en beweging van het gewricht in de ruimte. De zenuwreceptoren verliezen die mogelijkheid met een blessure. Het is absoluut noodzakelijk om het vermogen om berichten naar de hersenen te sturen opnieuw te formuleren en opnieuw te formuleren, of je riskeert opnieuw letsel en instabiliteit.
De eenvoudigste oefening om de receptoren te stimuleren en het ligament te versterken, is om op beide voeten te gaan staan en dan langzaam je gewicht over te dragen aan je geblesseerde voet en de niet-verwonde voet van de grond te tillen en je evenwicht te bewaren. In eerste instantie zult u merken en voelen dat uw voet van links naar rechts beweegt om uw evenwicht te bewaren. Naarmate u beter wordt, wordt dit gemakkelijker. Zodra je deze oefening onder de knie hebt, probeer het dan met je ogen dicht en dan op een onstabiele steun zoals een kussen. Voortgang door deze stadia van lichaamsbeweging wordt het best gevolgd door een therapeut.
Functionele oefeningen en terugkeer naar sport
De volgende stap in het versterken van de ligamenten is om functionele oefeningen te beginnen die de enkel en voet door bewegingen bewegen die we elke dag doen. Gedeeltelijke knie-squats, hielverhogingen en traplopen en -aflopen zijn oefeningen en bewegingen die we herhaaldelijk uitvoeren. Een goede beweging, flexibiliteit en bewegingsbereik en functie zijn vereist om deze taken en bewegingen uit te voeren.
De laatste stap naar het versterken van de ligamenten is beschermde sportspecifieke oefening. Te vroeg terugkeren naar je activiteit leidt alleen maar tot re-injury, chronische instabiliteit en terugkerende pijn. Afhankelijk van de ernst van de verwonding, kan een ligament enkele weken nodig hebben om op de juiste manier te genezen, dus het opnieuw trainen van de ligamenten langs de lijnen van maximale stress, zoals Dr. Stone bespreekt, is vereist om herverwonding en chronische instabiliteit en pijn te beperken en te bouwen een sterk genezen ligament.
Het versterken van enkelbanden na een blessure begint onmiddellijk met de RICE-toepassingen. Volg dat met een juiste diagnose en een behandelplan met vroeg beschermde bewegingsoefeningen, progressieve balans of proprioceptieve oefeningen, versterking van de omringende spieren en pezen en een progressieve terugkeer naar sport of activiteit met een beschermende brace of taping.
