Hoe loop ik intervallen om af te vallen
Interval uitvoeren is een effectieve manier om de maximale hoeveelheid calorieën te verbranden. Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt meer totale calorieën in vergelijking met lange runs met een lagere intensiteit. Training met hoge intensiteit legt een enorme hoeveelheid kracht op uw lichaam, en zou slechts één of twee dagen per week moeten worden gedaan om uw risico op verwonding te verminderen. Run-and-walk-intervallen kunnen u helpen om de 60 tot 90 minuten trainingstijd te krijgen die vier tot vijf dagen per week wordt aanbevolen om gewicht te verliezen en gewichtsverlies te behouden. Een loopband zal het gemakkelijker maken om de tijd te bekijken en de snelheid te veranderen. Gebruik een digitaal horloge als u intervallen buiten uitvoert.
Doe lange en korte loopintervallen om gewicht te verliezen. (Afbeelding: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Stap 1
Stel uw records in. Er zijn verschillende soorten intervallen die u kunt doen. Volg deze trainingen zodat u kleine, progressieve wijzigingen in uw intervalroutines kunt aanbrengen. Gebruik een grafieknotitieboekje of computerwerkblad, inclusief informatie zoals het type interval, afgelegde kilometers, snelheid, verbrande calorieën, totale tijd en een subjectieve beoordeling van de training. De kopjes voor elk vel worden bijvoorbeeld drie minuten / twee minuten lopen uitgevoerd, sprinten 30 seconden / lopen 90 seconden, lopen één minuut / lopen twee minuten en 20 minuten non-stop intervalrun. Een subjectieve beoordeling van je run is misschien dat je je sterk voelde voor een volledige workout of dat je aan het einde een hele snelle kick hebt gemaakt
Stap 2
Wissel je intervallen af. Intervallopen zijn een zeer intensieve training. Doe ze om de andere dag en gebruik een ander type interval voor elke training. Stel uw helling altijd in op 1 procent van de loopband om vlak lopen na te bootsen. Op maandag doe je een lang interval, zoals drie minuten rennen en dan twee minuten lopen. Dit moet tussen de 45 en 60 minuten duren. Op woensdag sprint je gedurende 30 seconden en loop dan 90 seconden. Je sprint-interval sessies zijn erg intens, dus je moet een comfortabel tempo hebben. Sprintintervallen mogen niet langer zijn dan 20 minuten. Aan het einde van dit type sessie zou je het gevoel moeten hebben dat je bent gegaan “alles uit” en kunnen niet verder lopen. Voer op vrijdag 45 seconden uit en loop vervolgens 2 minuten en 15 seconden. Voer je eerste 15 minuten uit bij een helling van 1%. Gebruik de resterende 15 minuten een helling van 3 procent voor de loopintervallen. Doe dit heuvelinterval gedurende 30 minuten. Als je buiten bent, ren dan heuvels op en loop dan naar beneden.
Stap 3
Ken je training. Schrijf uw intervaltraining op een stuk plakpapier van 4 inch per inch op en plak het op uw loopband. Het moet de werk / restverhoudingen, snelheid en helling omvatten. Houd een potlood in de buurt om de totale afgelegde afstand en verbrande calorieën op te schrijven zodra je klaar bent. Noteer eventuele wijzigingen die u in uw training hebt aangebracht. Als je buiten bent, schrijf dan op wat je hebt gedaan zodra je thuiskomt.
Stap 4
Breng kleine wijzigingen aan. Verhoog de snelheid met, 1 mijl per uur. Verleng uw lange interval-sessies met vijf minuten totdat u 90 minuten hebt bereikt. Kleine veranderingen zorgen ervoor dat je vooruitgang boekt in de richting van afvallen terwijl je het risico op blessures vermindert. Dit verbetert ook uw kansen om uw oefenprogramma te behouden.
Dingen die je nodig hebt
Digitaal horloge
tredmolen
Papier
Potlood
Tip
Je kunt sommige loopbanden op een helling instellen, terwijl je bergafwaarts rennen nabootst. Voer drie minuten uit op een helling van 1 procent en vervolgens één minuut op een afname van minus 3 procent.
Waarschuwing
Zorg ervoor dat je ondersteunende hardloopschoenen hebt om het risico op verstuiking van je enkel te verminderen, met name voor intervaltraining.
