Sprintintervallen uitvoeren

Sprint-intervallen worden door atleten gebruikt om in vorm te komen voor races en teamsporten. In tegenstelling tot een training van lange duur, vereisen sprint-intervallen dat je maximale inspanning moet leveren. Als u probeert af te vallen en een druk schema hebt, kunt u in korte tijd een geweldige workout krijgen. Sprintintervallen zorgen er ook voor dat je metabolisme enkele uren stijgt nadat je klaar bent met trainen, waardoor je inspanningen voor gewichtsverlies nog meer toenemen. Als je een nieuw sprintinterval hebt, leer dan de basisbeginselen en vul ze aan in je trainingsroutine.

Een vrouw die langs de kustlijn loopt. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Stap 1

Rek uw spieren dynamisch uit voordat u met uw training begint. Dynamische rekken worden uitgevoerd en ze zullen helpen om je gewrichten en spieren te laten acclimatiseren voor de beweging die ze gaan doen. Uitvoeren schouder schouderophalen, armcirkels, been schommels, arm crossovers, afwisselend teen raakt, enkel bounces, wandelen lunges, zijwaartse bochten en spinale rotaties.

Stap 2

Voer een lichte warming-up uit om uw kerntemperatuur van het lichaam te verhogen en uw bindweefsel verder los te maken. Loop gedurende twee tot drie minuten snel, en jog dan vijf minuten.

Stap 3

Voer je intervallen uit. Markeer op een afstand waar je loopt, dat 40 tot 50 meter lang is. Nadat je je warming-up hebt gedaan, kom je naar deze locatie en sprint je zo hard als je kunt voor de hele afstand. Jog terug naar je startpunt en sprint opnieuw. Herhaal deze reeks vijf tot zes keer.

Stap 4

Draag een stopwatch en tijd uw sprints voor een variatie. Doe je warming-up, sprint 20 tot 30 seconden en stop volledig. Rust twee keer zo lang als je sprint. In dit voorbeeld zijn uw rustpauzes 40 tot 60 seconden. Sprint opnieuw na je rust en herhaal gedurende vijf tot zes intervallen.

Stap 5

Gebruik de juiste vorm tijdens het hardlopen. Leun iets naar voren en duw krachtig van de grond met de ballen van je voeten. Houd je ellebogen 90 graden gebogen en span je armen niet. Laat ze vrijelijk van je schouders zwaaien en houd ze dicht bij je lichaam.

Stap 6

Verhoog uw herhalingen terwijl u zich aanpast. Vijf tot zes intervallen per trainingssessie is een goed startpunt. Verhoog uw intervallen terwijl u kracht en longcapaciteit opbouwt. Ga naar een punt waar je gemakkelijk 15 intervallen per training kunt doen. Vergroot de duur van je sprints en verkort de duur van je recoveries om ook met je sprinttraining te vorderen. Neem ten minste één vrije dag vrij tussen uw sessies vanwege de intensiteit van het sprinten en doe niet meer dan drie trainingen per week.

Tip

Varieer uw intervalduur. Gebruik een verhouding van 1: 3 tot 1: 5. Als je bijvoorbeeld 30 seconden sprint, moet je tussen 1 minuut 30 seconden en 2 minuten en 30 seconden lopen.

Waarschuwing

Sprinttraining is heel intens. Als u in een lange tijd niet hebt gewerkt, zorg dan dat u toestemming van uw arts krijgt voordat u probeert.