Hoe sneller te rennen met deze krachttraining
Wordt dit het jaar waarin je een PR haalt in de 5K of halve marathon waarvoor je je hebt aangemeld? Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in het aantal mijlen dat u elke week moet afleggen en wat uw tempo zou moeten zijn voor elke run, maar training gaat niet alleen over het registreren van mijlen..
Maak je klaar om een nieuwe PR in te stellen! (Afbeelding: franckreporter / E + / GettyImages)Krachttraining speelt ook een grote rol, zegt Wendy Winn, PT, directeur van Custom Performance in New York City. En plyometrics zou met name het verschil kunnen zijn tussen over de finish strompelen en snel en krachtig doorlopen.
Duik in wat plyometrische training zo goed maakt voor hardlopers en welke oefeningen je vandaag zou moeten doen om je volgende race te domineren.
Dus wat is Plyometrics?
Simpel gezegd, plyometrics betekent springtraining. Denk aan plyometrics als de combinatie van krachtopwekking en neuromusculaire behendigheid, zegt Winn. Dat betekent dat je kracht en snelheid bouwt met oefeningen waarbij je je kern dynamisch moet bewegen.
Over het algemeen begin je met eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en lunges en voeg je een sprong toe, waarvan Winn zegt dat het belangrijk is om jezelf naar het volgende niveau te brengen. "Zelfs al probeer ik een paar sprongen hier en daar, zolang je wat kracht hebt, maakt een groot verschil voor het verbeteren van energiekosten en tijdritten", zegt ze..
Plyo helpt je dat startblok te exploderen. (Afbeelding: FluxFactory / E + / GettyImages)Waarom Plyo essentieel is voor hardlopers
Ten eerste maakt plyometrische training hardlopers sneller. En welke loper wil dat niet?
In een studie uit 2014 in de Journal of Strength en Conditioning Research, werden concurrerende hardlopers toegewezen aan een controlegroep of een explosiegestuurde groep die de atleten verplichtte om plyometrische oefeningen op te nemen in hun krachttrainingen.
Na zes weken liet de controlegroep geen veranderingen zien, maar de explosief-trainingsgroep verminderde hun 2,4 kilometer lange looptijd met bijna 4 procent en hun 20 meter sprinttijd met 2,3 procent.
Sneller kunnen rennen betekent ook dat je je loopeconomie verbetert, zegt Winn. Dit wordt meestal gemeten als VO2 max, of hoe efficiënt het lichaam zuurstof gebruikt en speelt een rol bij het uithoudingsvermogen, zegt ze.
Een studie uit 2010, gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research, vergeleek de training met plyometrische versus dynamische gewichtsoefeningen (bewegingen van het volledige bereik waarbij ten minste één gewricht betrokken is, zoals biceps-krullen).
Vijfendertig uithoudingsvermogenlopers namen deel aan de studie in de loop van twee maanden, en de plyometrische groep zag een grotere verbetering in hun loopeconomie vergeleken met diegenen die zich concentreerden op dynamische krachttraining.
Lees verder: De meest verwaarloosde spiergroep voor hardlopers
Wat u moet weten voordat u erin springt
Het toevoegen van plyometrische bewegingen aan je routine hoeft je hele trainingsplan echter niet over te nemen. De plyometrics-groep in het onderzoek van 2014 voerde de oefeningen uit voor minder dan een uur per week totaal.
Zelfs met de kleine tijdsbesteding, kunt u verwachten dat de resultaten snel zichtbaar zijn: een studie uit 2013, gepubliceerd in The Scientific World Journal, met behulp van plyometrics kan helpen bij het verbeteren van de rennende economie van een atleet in minder dan een maand.
Klaar om aan de slag te gaan? Zorg er eerst voor dat je de statische bewegingen onder de knie hebt. "Je moet echt heel sterk zijn om plyometrics te doen", zegt Winn. Werk aan het perfectioneren van uw vorm zonder de plyometrische component. "Als je niet op één been kunt balanceren, kun je geen sprong in één been maken", zegt Winn.
Zonder de juiste vorm en spierkracht, stelt u zichzelf bloot aan een verhoogd risico op letsel. "Als je kalveren heel zwak zijn en je begint met het doen van plyometrics, dan heb je Achilles-problemen", zegt Winn. "Je moet sterke spieren hebben zodat je geen peesblessure hebt."
Om schade te voorkomen, beveelt de National Strength and Conditioning Association aan om de nadruk te leggen op kwaliteit boven kwantiteit. Goede landing vorm (d.w.z. landen op de ballen van je voeten met je schouders, knieën en tenen uitgelijnd en knieën licht gebogen om de impact te absorberen) is ook de sleutel.
De 4 beste plyometrische oefeningen voor hardlopers
Begin met het toevoegen van deze bewegingen aan je gebruikelijke krachtroutine twee of drie keer per week op dagen dat je niet loopt, zegt Winn. Voltooi twee sets van 20 herhalingen van elke oefening.
Hurk en spring! (Afbeelding: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)1. Spring squat
HOE HET TE DOEN: met je benen op schouderbreedte uit elkaar, lager in een squat. Spring in de lucht en land terug in de squat. Winn stelt voor om voor een spiegel te staan, zodat je zeker weet dat je een goede vorm behoudt en je knieën niet laat kloppen. Focus je op licht landen en de controle houden, zegt ze.
Probeer nu de sprong op slechts één been. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Enkelpoot springen Squat
HOE HET TE DOEN: Ga op uw rechterbeen staan met uw linkerbeen boven de grond achter u zwevend. Hurk, spring op en land dan op de bal van je voet. Zie de plyometrische beweging als een stuiter, waar je landt en weer opstijgt zonder veel tijd in contact te zijn met de grond. Doe 20 herhalingen en herhaal op het linkerbeen om een set te voltooien.
Vallen, en dan pop-up. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Afwisselende jump-lunges
HOE HET TE DOEN: zakt in een longe. Spring omhoog, verander je benen in de lucht en land met je andere been naar voren. Herhaal de beweging zodat je weer terug bent in de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
Begin met een kortere doos en werk je omhoog. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Box springt
HOE HET TE DOEN: Ga voor een plyo-box of een ander stevig oppervlak staan. Houd uw voeten op heupbreedte van elkaar, hurk neer en spring op de box, terwijl u in een squat landt. Richt je op springen met controle, afstappen tussen herhalingen en verhogen van snelheid wanneer je je klaar voelt, zegt Winn.
Lees verder: 10 No-Gym Plyometric-bewegingen voor explosieve kracht
