Hoe sneller te spelen in 1 maand
Als je een typische hardloper bent, ben je altijd op zoek naar manieren om je snelheid te verhogen, of je nu een milderer bent dan 6 minuten of een 14-mijlige mile-ploeter. Om uw hardloopsnelheid in één maand te verhogen, concentreert u zich op uw formulier om ervoor te zorgen dat u zichzelf niet vertraagt en snelheidsoefeningen, evenals langere, langzame runs en snelle, kortere runs opneemt in uw hardloopschema.
Een vrouw jogt door een bos. (Afbeelding: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Stap 1
Controleer uw formulier. Weinig dingen zullen je langzamer maken dan slechte vorm. Houd je ogen op en kijk vooruit in plaats van naar de grond te kijken. Houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden en zwaai ze heen en weer, niet zij aan zij. Je armen mogen je lichaam niet kruisen. Ontspan je handen. Je schouder moet los en laag blijven; vermijd aanscherping. Houd uw borst omhoog om de expansie en oxygenatie te maximaliseren. Slaan de grond tussen je hiel en de voorvoet, niet direct op je hiel, die zorgt voor slepen.
Stap 2
Verhoog je cadans door je pas te verkorten. Meet je cadans door het aantal keren dat je voeten de grond raken gedurende een tijdspanne van één minuut te tellen. Het magische getal waarnaar moet worden gestreefd, is minimaal 180 per minuut. Als je onder dat niveau valt, probeer dan je cadans met minstens 5 procent te verhogen totdat je 180 bereikt. Een metronoom-app of muziek rennen die je op het goede spoor houdt om aan dat tempo te voldoen, kan je helpen om je doel te bereiken. Je voet zou direct onder je lichaam moeten landen, niet ervoor.
Stap 3
Voeg snelheidsoefeningen toe aan je runs. Snelheidsoefeningen omvatten fartlek, interval- en tempo-trainingen. In alle drie de technieken wissel je snel rennen af met langzamere intervallen. Fartlek is ongestructureerd; je kiest iets in de verte - een boom of een stopbord - en rent daar in een snel tempo. Zodra je je doel hebt bereikt, kun je een paar minuten lang rustig blijven en een ander doel kiezen om te bereiken. Met intervallen worden getimede sessies afgewisseld in uw hoogste tempo, gevolgd door een getimede herstelperiode in een langzamer tempo. Voor tempo-runs, handhaaf een kort racetempo, zoals een 10k - of ongeveer 80 tot 85 procent van je maximale hartslag - voor langere en langere periodes, tot je in dat tempo 3 tot 5 mijl loopt.
Stap 4
Varieer je runs. Als je sneller wilt worden, loop je niet elke keer dezelfde snelheid bij elke keer dat je rent. Plan in plaats daarvan één lange termijn per week; deze runs verhogen je uithoudingsvermogen en zullen na verloop van tijd je algehele snelheid verhogen. Run lange runs in een tempo tot 75 procent van je racetempo. Meng het door korte, snelle runs toe te voegen, gedaan met race snelheid en intervallen gedurende de week.
Stap 5
Verover de heuvels. Als je het geluk hebt om heuvels bij je in de buurt te hebben, helpt het slaan op de heuvels kracht en uithoudingsvermogen, wat je snelheid zal verhogen.
Stap 6
Onderzoek uw dieet. Hardlopen verbrandt calorieën, maar dat betekent niet dat je kunt eten wat je wilt. Benadruk goede voeding - complexe koolhydraten, fruit en groenten, goede vetten en eiwitten - om uw glycogeenvoorraden te vergroten en spiermassa op te bouwen die u helpt het tempo op te pakken.
Tip
Hoewel het moeilijk is om grote veranderingen in een maand aan te brengen, zal het bijhouden van uw gewicht in uw optimale bereik uw snelheid verhogen.
Als je meer dan 400-600 km hebt op je hardloopschoenen, is het misschien tijd om ze te vervangen. Oude schoenen kunnen je vorm beïnvloeden en je afremmen.
Waarschuwing
Rustdagen zijn essentieel; neem ten minste één vrije dag per week uit uw lichaamsbeweging om uw spieren de tijd te geven zich te herstellen.
