Hoe een 10-minuten mijl te lopen

Zodra je jezelf als hardloper hebt gevestigd, richt je je aandacht op de tijd. Je begint niet als een kampioensracer, maar als je realistische doelen stelt en traint om ze te ontmoeten, ga je in de goede richting. Een goede plek om te beginnen is een mijl van 10 minuten. Het raken van dat merkteken vereist een goede mate van fitheid, maar kan door de meesten worden bereikt na de juiste training.

Vrouw ongeveer om een ​​marathon in werking te stellen. (Afbeelding: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Het formulier

Zelfs als je jezelf in vorm hebt gekregen, zal het moeilijk zijn om je beste tijd met onjuiste vorm uit te voeren. Houd tijdens het rennen je hoofd horizontaal en leun niet naar voren in de taille, volgens een publicatie uit 2013 van Brandon Laan van Competitor. Vermijd gespannen schouders en houd ze rechtop. Voetpijn kan je ook vertragen, dus focus op de juiste voetaanval. Houd je voeten laag bij de grond en blijf licht. Zorg ervoor dat je rennende pas van je hiel rolt door de bal van je voeten. Door de juiste vorm te behouden, kunt u efficiënter werken en blijft u minder kwetsbaar voor verwondingen. Tien-minuten-mijlen kunnen niet worden uitgevoerd als je gewond bent op de bank.

Opleiding

Voordat je een mijl van 10 minuten kunt voltooien, moet je fit zijn. Fitness kan worden gemeten door middel van aerobe capaciteit, die u nodig heeft om uw afstand op te bouwen. Hoe kan dit worden gedaan? Door voor langere afstanden op een lichter tempo te rennen, volgens fitnessprofessional Greg McMillan op zijn website. Dit omvat ten minste één langere vlucht per week, minimaal 30 tot 40 minuten, in een tempo waarin u zich niet in de war voelt. Een of twee keer per week, ga op een loop van minstens 1,5 keer de gewenste afstand, in dit geval 1,5 mijl. Om te trainen voor een mijl van 10 minuten, probeer deze runs in minder dan 20 minuten af ​​te ronden. Voer één keer per week vier tot zes halve mijl intervallen uit in het door u gewenste tempo - vijf minuten voor een mijl van 10 minuten. Voer één snellere training uit om je spieren uit te dagen, sprinten of heuvellopen, van vier tot zes herhalingen. Een effectief trainingsregime stelt u in staat om geleidelijk uw tempo en afstand te verhogen naarmate uw conditie verbetert.

Tempo

Op een loopband zal een snelheid van 6 mijl per uur resulteren in een mijl van 10 minuten. Als je buiten loopt, zorg dan dat je een gemakkelijk te gebruiken timer hebt; dit kan een stopwatch zijn of elk apparaat met een stopwatch-app. Zoek een lokaal nummer of meet een mijl en noteer elke kwart mijl. Ga op het tempo dat goed is voor u, maar als u waarschijnlijk tijdens uw run langzamer gaat, begin dan iets sneller dan een tempo van 10 minuten. Probeer binnen twee minuten de kwartmijlmarkering te bereiken. Als je onder die tijd bent, ontspan je een beetje. Schiet anders minder dan 4:30 op de halve mijl. Houd het tempo zo dicht mogelijk bij, met als doel onder 7:30 te zijn met nog een kwart mijl te gaan. Op dit punt zou je het juiste tempo moeten kunnen voelen. Eindig sterk, ren helemaal door de lijn zonder te vertragen. Noteer uw tijd.

Progressie

Zodra je een mijl van 10 minuten kunt lopen, is het belangrijk om jezelf uit te dagen voor betere fitness en resultaten. De geweldige cardiovasculaire voordelen van hardlopen worden geïntensiveerd als je jezelf pusht voor een nieuw persoonlijk record. Pas hiertoe uw doel en trainingsschema aan, met een grotere afstand of kortere tijd in gedachten. Als u op zoek bent om uw afstand te vergroten, met het oog op het uitvoeren van een 5K (3,1 mijl), vordert u in stappen van een halve mijl met hetzelfde tempo. Als je tevreden bent met de afstand die je loopt, werk je aan het snijden van je tijden met 10 tot 15 seconden per keer.

Veiligheid

Zorg dat je het veilig doet voordat je gaat rennen voor betere tijden. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsregime begint of dit drastisch verhoogt. Ook kan pijn als gevolg van overtraining de vooruitgang remmen voordat je zelfs maar kunt beginnen, de American Council on Exercise notes. Zorg altijd voor voldoende rust - minimaal twee dagen per week - om letsel te voorkomen.