Hoe een snellere 300-meter hindernis te rennen
Track en field bestaat uit wedstrijden die lopen, hordes, springen en gooien. Een veel voorkomend ren- en hindernisevenement op de middelbare school zijn de obstakels van 300 meter. Deelnemers moeten 300 meter lopen terwijl ze over een reeks van acht hindernissen springen. Het uitvoeren van een snelle 300 meter hindernisgebeurtenis vereist een combinatie van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, kracht, looptechniek en hobbeltechniek. Om uw tijd in de 300 meter lange hindernis te verbeteren, moet u een trainingsaanpak volgen die zich richt op elk onderdeel van de race.
Een vrouw rekt zich op een hindernis uit. (Afbeelding: jax973 / iStock / Getty Images)Stap 1
Experimenteer met verschillende lichaamsposities in de startblokken en oefen exploderende uit de blokken. Houd je tenen en ballen van de voeten op het spoor met de hielen op de startblokken. Gebruik een stopwatch om de eerste 20 meter te timen.
Stap 2
Oefen een hobbeltechniek. Sommige hardlopers vertrouwen op snelheid en kracht om over de hindernissen te springen, maar een goede techniek kan seconden van je racetijd scheren, omdat het minder tijd en energie kost om over de hindernissen te springen. Houd een natuurlijke paslengte en -frequentie aan terwijl je de hindernissen nadert. Vermijd het nemen van korte, schokkerige stappen. Terwijl je de hindernis nadert, spring direct met een voet vooruit naar de horde wanneer je ongeveer 6 tot 7 voet weg bent. Houd het voorbeen een beetje gebogen en breng het achterpootje horizontaal over de horde.
Stap 3
Verbeter de sprinttechniek om de snelheid tussen de hindernissen te vergroten. Drie grondbeginselen van een goed lopende vorm staan rechtop en houden je knieën en tenen omhoog. Door rechtop te staan en de lichaamshouding te behouden, blijft het massamidden vlak boven de heupen en kan de leiband direct onder de heupen landen. Verplaats de voeten in een cirkelvormige richting. Wanneer de voet de grond achter je laat, breng je hem naar voren langs de tegenoverliggende knie en rechtstreeks naar de grond. Houd de voet in dorsiflexie - trek de tenen omhoog naar het scheenbeen - gedurende de hele looppas.
Stap 4
Bouw spieruithoudingsvermogen - gedefinieerd als het vermogen om herhalingen uit te voeren in de loop van de tijd - door middel van krachttraining. Voer een combinatie van krachtoefeningen uit om de lactaatdrempel te verbeteren en maximale krachttrainingsexercities die de maximale kracht en het potentieel voor krachtuithoudingsvermogen verbeteren. Kies een functionele krachttraining die meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, zoals squats, deadlifts, lunges, cleans, persen, push-ups, pull-ups en sit-ups..
Dingen die je nodig hebt
Startblokken
Stopwatch
spoor
Horden
Krachttraining apparatuur
Tip
Het doel van de techniek is om de verticale afwijking van het zwaartepunt te minimaliseren. Laat een coach je onmiddellijk feedback geven over je vorm en techniek.
