Hoe een snellere 800M uit te voeren

Geen andere race in baan en veld is zo ongemakkelijk als de 800-meter run. Het zit vast in een vreemd middenveld tussen een totale sprint en het kruissnelheid van een afstandswedstrijd.

De 800M is een mix tussen sprinten en lopen op afstand. (Afbeelding: Daniel Cole / Hemera / Getty Images)

In twee volledige rondjes om het parcours kun je niet in hetzelfde tempo sprinten als een rit van 400 meter, maar het heeft een gevoel van urgentie dat afstandswedstrijden ontbreken. Om je 800-uren te verbeteren, moet je sprinten, afstanden lopen, gewichten heffen en plyometrics oefenen.

Trainingen uitvoeren

Trainingen volgen zijn het belangrijkste onderdeel van een training voor een baanrace. Je kunt gewichten heffen en zo veel heuvels oplopen als je wilt, maar je moet de daadwerkelijke gebeurtenis oefenen om er beter in te worden.

U wilt echter niet gewoon de 800M tijdens de training steeds opnieuw gebruiken. Het uitvoeren van kortere en langere afstanden zal u helpen sneller te worden en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het is de combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen die je beter zal maken in deze hybride race.

sprints

Het oefenen van afstanden korter dan de 800 helpt bij het opbouwen van snelheid. Begin met een run van 30 meter. Wanneer je aan je race begint, moet je snel versnellen tot je kruissnelheid. De eerste dertig meter worden gebruikt om zo snel mogelijk op snelheid te komen. Je kunt dit in sets van tien oefenen, zo snel mogelijk versnellen en dan terug naar de startlijn joggen.

De sprint van 300 meter is een goede graadmeter voor je snelheid. Je kunt de 300 zo snel mogelijk uitvoeren en dan over de baan naar de startlijn joggen en het opnieuw doen. Probeer in hetzelfde tempo te rennen voor zoveel mogelijk sprints.

Je rustperiode zou slechts ongeveer een minuut moeten zijn, wat precies genoeg tijd is om over te gaan naar de startlijn en op adem te komen.

Lees verder: Technieken voor het uitvoeren van 800 meter

Afstandstraining

Snel sprinten is slechts de helft van de strijd in de 800. Je moet ook in staat zijn om je snelheid te behouden, dat is wanneer uithoudingstraining komt. De eenvoudigste manier om te trainen voor uithoudingsvermogen is om langere afstanden te lopen, zoals de mijl. Je kunt ook sprints oefenen, zoals de 100 meter, met een lagere intensiteit. In plaats van een reeks sprints zo snel mogelijk te doen en het dan een dag te noemen, zou je 10 tot 20 sprints doen net onder je topsnelheid, met heel weinig rust.

Het oefenen van langere runs geeft je het uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om je best te doen. (Afbeelding: Photodisc / DigitalVision / Getty Images)

De gewichtsruimte

Het hardlopen op de baan is het belangrijkste onderdeel van training, maar je moet andere dingen toevoegen om je te helpen sneller te rennen. De gewichtsruimte heeft voldoende gereedschap om je benen, de motor van je race, sterker te maken. Bewegingen zoals back squats werken je benen en heupen, wat de belangrijkste spieren zijn om te rennen. Sterker worden in deze beweging zal je snelheid verbeteren, volgens een onderzoek uit 2013 in het Journal of Science and Medicine and Sport.

Andere oefeningen voor gewichtstraining, zoals beendrukken en lunges, zullen u helpen om uw 800M-tijd te versnipperen. Alles wat spierkracht en kracht aan je benen toevoegt, is het waard om te doen.

Lees verder: Dash Training van 800 meter

plyometrics

Een ander type oefening dat sprinters helpt is plyometrics, of springtraining. Gewichten bouwen kracht, maar plyometrics bouwen snelheid. Je kunt verticale boxsprongen maken en proberen elke keer zo hoog mogelijk te komen. Naar voren springen zo ver als je kunt, zal ook helpen omdat het vergelijkbaar is met een sprintende beweging. Naarmate je beter wordt in de plyometrics training, kun je oefenen om zo ver mogelijk naar voren te springen op één been, wat nog specifieker is voor sprinten dan springen op twee benen.

Wanneer u plyometrics gebruikt, is het doel niet om veel herhalingen te doen. In plaats daarvan moet je je concentreren op zo explosief mogelijk zijn voor ongeveer vijf herhalingen, en alleen vijf sets doen tijdens de training. Omdat plyometrics zo intens en krachtig zijn, is je risico op blessures groter dan het tillen van gewichten of sprinten, dus zorg ervoor dat je het rustig aan doet als je begint.