Hoe een snellere 2-mijl te rennen
Of je nu een race van vier mijl hebt of je twee-mijl-tijd wilt laten vallen tijdens een solo-run, je kunt sneller worden met wat traintraining. Snelheidsoefeningen verbeteren uw longcapaciteit en helpen uw lichaam zich aan te passen aan sneller rennen, zelfs als u moe bent, waarbij de raceomstandigheden worden gesimuleerd. Voordat u snel werk begint te maken, moet u minstens een maand onder uw riem over een solide basis van normaal hardlopen beschikken, adviseert de Runner's Resource.
Twee atleten bereiden zich voor op een baanrun. (Afbeelding: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)Stap 1
Neem minstens een keer per week intervaltraining op in uw workouts. Intervallen zijn korte, intense uitbarstingen van snelheid afgewisseld met perioden van herstel. Voor de twee-mijls race doe je vier tot zes afstanden van 400 meter in je ideale racetempo. Tussen elk interval door joggen of 400 meter lopen om te herstellen.
Stap 2
Voer een keer per week een tempo uit. Een tempo-run houdt in dat je sneller moet lopen dan je normale trainingsritten voor de hele workout. Als je bijvoorbeeld normaal gesproken twee mijl per dag uitvoert met een snelheid van 10 minuten, probeer dan een tempo uit te voeren door twee mijlen te gaan met een snelheid van 9: 30 minuten.
Stap 3
Bouw je hardloopbasis door regelmatig de meeste dagen van de week te trainen. Maak ten minste één van je basisritten langer dan twee mijl per week, om je uithoudingsvermogen te vergroten. Baseer in een ontspannen, gemakkelijk tempo waar je een gesprek over kunt houden.
Stap 4
Noteer uw looptijden en afstanden na elke training om uw voortgang bij te houden. Na een paar weken snel trainen, zou je een daling in je looptijd moeten zien. Raak niet boos als je tijden wat schommelen, omdat iedereen dagen buiten de deur heeft, en omstandigheden zoals het weer, het tijdstip en het terrein kunnen ook van invloed zijn op je prestaties.
Stap 5
Controleer je voortgang in de twee-mijlsrun door deel te nemen aan een race van twee mijl of een tijdrit van twee mijl. Je kunt zelf racen tegen de klok op een baan of meedoen aan een race voor vriendschap en competitie.
Dingen die je nodig hebt
Loopschoenen
Lopende kleding
Stop het horloge of de timer
Tip
Doe een warming-up voordat je aan een work-out gaat door vijf minuten lang langzaam te rennen en af te koelen door hetzelfde te doen.
Door naar muziek te luisteren, kunt u sneller werken. Creëer een doorlopende mix om naar te luisteren als je sneltraining doet om jezelf opgepompt te krijgen.
Waarschuwing
Als u scherpe of langdurige pijnen ervaart tijdens het hardlopen, stop dan onmiddellijk en bel uw arts.
Gun jezelf de tijd om te rusten door je races over een paar weken of maanden uit te spreiden en een dag per week uit te rusten. Als je je lichaam overwerkt en niet rust, loop je sneller kans op gewonden en brandwonden.
