Hoe knie-flexibiliteit te vergroten

Je knieën zijn complexe machines die veel pezen, ligamenten en kraakbeen bevatten. Ze werken om de botten en spieren in uw onder- en bovenbenen te verbinden. Je knieën kunnen pijnlijk worden en verwondingen oplopen als je ze veel gebruikt, maar geen stappen ondernemen om ze te onderhouden. Het uitrekken en versterken van de structuren en spieren die je knieën ondersteunen, zal helpen om het risico op het ontwikkelen van langdurige problemen in die gewrichten te verminderen.

Quadtrainingen kunnen knieproblemen verminderen. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Ga aan de slag

Praat met uw arts of fysiotherapeut om te bepalen welk type oefeningen u moet doen om de toon en flexibiliteit rond uw knieën te verbeteren. Ze kunnen suggereren dat je je houdt aan activiteiten met een lage impact, zoals zwemmen en yoga, om de belasting te verminderen als je artritis hebt. Ontspan in je workout als je fysiek niet fit bent. Het verkrijgen van kracht en flexibiliteit kost tijd om zich te ontwikkelen. En terwijl je tijdens en na een tijdje wat ongemak voelt, zou je nooit ernstige pijn moeten voelen, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Stop een oefening en laat je spieren rusten als je ongemak in pijn verandert.

Rek uw quads uit

Je quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijen. Uw quads helpen u uw knieën te verlengen; dus zorgen dat ze flexibel zijn, helpt je om acties uit te voeren zoals sprinten zonder extra stress op je knieën te veroorzaken. Om je quads te strekken, pak je een enkel en trek je op je hielen met je been achter je lichaam totdat je het stuk in de voorkant van je dij voelt. Het kan nodig zijn om vast te houden aan de achterkant van een stevige stoel om je lichaam te stabiliseren. Houd het stuk 30 seconden vast en zorg ervoor dat je een kleine afstand houdt tussen je knieën. Voer hetzelfde stuk uit op het andere been.

Strek je hamstrings uit

Je hamstrings zijn de spieren op de ruggen van je dijbeen. Ze zijn tegen de bewegingen van je quads, wat betekent dat ze uitrekken wanneer je quads samentrekken en samentrekken als je quads uitrekken. Je hebt flexibele hamstrings nodig om je benen soepel te laten bewegen en om je knieën stabiel en goed uitgelijnd te houden. Om je hamstrings te strekken, lig plat op je rug met je knieën gebogen naar het plafond en de zolen van je voeten plat op de grond. Til een been omhoog zonder je heupen op te tillen en trek je vingers samen achter je bovenbeen, terwijl je je hiel naar het plafond uitstrekt. Houd 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Strek uw kalveren uit

In de achterkant van je onderbeen, zijn je kuitspieren ook een belangrijke structuur in het grotere mechanisme van je been en hechten ze aan de botten rond je knieën. Om de flexibiliteit van je kuiten te verbeteren, ga je op een armlengte afstand van een muur staan, plaats je je linkervoet achter je rechterkant en buig je je rechterbeen langzaam naar voren met je linkerknie rechtop en je linkerhiel op de grond geplant. Houd het stuk 30 seconden vast en doe hetzelfde stuk op het andere been.