Hoe het uithoudingsvermogen te verhogen

Joggen is een aangenaam en efficiënt trainingsmiddel. Het bouwt spiermassa op, is efficiënt in het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en is een van de beste manieren voor uw lichaam om calorieën te verbranden. Mannen verbranden gemiddeld 124 calorieën per kilometer hardlopen, en vrouwen verbranden gemiddeld 105 calorieën per kilometer. Je uithoudingsvermogen continu verbeteren is essentieel voor zowel de beginnende als ervaren hardloper om je runs fris en uitdagend te houden.

vrouw joggen in de sneeuw (Afbeelding: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Stap 1

Rennen om je hardloopuithoudingsvermogen te verbeteren. De beste manier om uw uithoudingsvermogen te vergroten, is door in de mijlen in te loggen. Meer tijd op het circuit, de loopband, de weg of het park leidt tot een verbeterd cardiovasculair systeem, sterker onderlichaam en kernspieren en een betere loopvorm voor efficiënter rennen.

Stap 2

Plan uw wekelijkse planning van tevoren om ervoor te zorgen dat u dag en nacht opzij zet voor training.

Stap 3

Stoot aan een inspanningssnelheid die aanvoelt als vijf of zes op een schaal van één tot tien, om te snel uitbranden te voorkomen.

Stap 4

Train door 20 minuten achter elkaar te rennen, drie keer per week voor beginners. Verhoog geleidelijk uw tijd en neem loopsegmenten op als u het hardlopen niet 20 minuten lang volhoudt. Als je net aan het joggen bent, is een goede routine om drie tot vier minuten te lopen en een tot twee minuten te lopen. Meer gevorderde lopers moeten de regel van 10 procent volgen, namelijk om elke week je afstand met 10 procent te vergroten, om niet te overdrijven en een blessure op te lopen..

Stap 5

Ren met een hogere snelheid, maar voor een kortere tijd een of twee keer per week om uithoudingsvermogen en kracht te bouwen.

Stap 6

Run heuvels om de beensterkte te verbeteren en calorieën te verbranden. Zorg ervoor dat je je pas inkort als je bergop loopt. Het opnemen van een paar afdalingen tijdens je run geeft je een moment om te rusten en te herstellen zonder te stoppen met bewegen.

Stap 7

Eet veel eiwitten om spieren weer op te bouwen, samen met complexe koolhydraten, fruit en groenten voor de juiste voedingsstoffen en energie.

Stap 8

Ren drie keer per week en kruis elkaar op twee andere dagen om te voorkomen dat je dezelfde spieren te veel traint. Zorg ervoor dat je cross-train met activiteiten die vermoeidheid van spieren niet moe maken, zoals zwemmen, fietsen of yoga. Rust één tot twee dagen per week, zodat spieren voldoende downtime hebben om te herstellen.

Tip

Een digitaal sporthorloge en een hartslagmeter helpen u bij het bepalen van uw looptijden en afstanden.

Vermijd blessures door niet te veel te snel te doen; zorg ervoor dat u uw looptijden op een geleidelijke basis verhoogt. Daag jezelf uit en begin met het inkorten of elimineren van de pauzen.