Hoe HIIT Loopbandtrainingen te doen

Intervaltraining met hoge intensiteit kan je oude looptraining van blah naar BOOM brengen! In plaats van onophoudelijk in een gestaag tempo weg te sjokken, kun je je tempo aanpassen aan periodes van intensiteit en perioden van herstel. HIIT zal je niet alleen van verveling burn-out houden, maar je zult ook potentieel meer calorieën verbranden en fitter worden in minder tijd.

Raak de tredmolen voor wat HIIT. (Afbeelding: Jovanmandic / iStock / GettyImages)

De details

Hardlopen en sprinten zijn intense activiteiten die veel mensen niet lang vol kunnen houden, maar ze hebben veel voordelen voor uw gewicht en uw cardiovasculaire gezondheid. Met HIIT kun je trainen met meer intensiteit dan je normaal zou doen, omdat je die intensiteit niet gedurende de gehele workout hoeft te volhouden.

Wanneer je jezelf pusht in een HIIT-workout, haal je de voordelen, waaronder verbeterde aerobe conditie, verhoogd totaal vet en buikvetverlies, lagere bloeddruk en bloedsuikerspiegel en een verbeterd cholesterolprofiel..

Je kunt alle voordelen van een HIIT-sessie in slechts 20 minuten behalen als je bereid bent om buiten je comfortzone te oefenen.

Sla de opwarming niet over

Warm gedurende 10 minuten op de loopband. Loop of jog in een heel langzaam tempo om de bloedtoevoer naar je spieren te stimuleren en je lichaam klaar te maken voor activiteit met een hogere intensiteit. Na de warming-up ga je de intensiteit dramatisch verhogen; dit doen zonder een goede warming-up kan leiden tot letsel.

Als je eenmaal hebt opgewarmd, verhoog je je tempo naar je normale loop-, jog- of hardloopritme. Dit moet op een inspanningsniveau van vijf of zes op een schaal van nul tot tien op een gematigde intensiteit zijn. Houd dit tempo een paar minuten aan.

Lees verder: Een snelle HIIT-training om uw stofwisseling te stimuleren

Laat 'Er Rip

Zodra je je basistempo hebt vastgesteld, is het tijd om dingen te versnellen. Of je nu rent of loopt, je gaat het tempo verhogen tot een inspanning van zeven of hoger. Op dat niveau werk je hard. Je begint zwaarder te zweten, je ademhaling wordt zwaarder en je zou het moeilijk vinden om een gesprek te voeren als je moest.

Dit tempo is afhankelijk van uw fitnessniveau. Als je alleen tijdens je workouts hebt gelopen, kan het erg moeilijk zijn om je tempo te verhogen om te joggen. Als je een tijdje hebt gelopen, zal sprinten alles wat je hebt meenemen.

Het doel van deze intensieve werksessies is om dichtbij of op uw maximale hartslag of MHR te werken. Uw MHR is theoretisch uw hoogst mogelijke hartslag, hoewel veel mensen dit kunnen overschrijden. Het wordt gebruikt om uw doelhartslagzones te bepalen, zodat u weet wanneer u met een gematigd of intensief tempo werkt.

Om MHR te vinden, trekt u uw leeftijd af van 220. Als algemene regel geldt dat uw hartslag tijdens werkperioden ongeveer 80 tot 95 procent van MHR moet zijn.

Werkperioden kunnen tussen 5 seconden en 8 minuten duren, afhankelijk van je doelen en hoe intens je werkt.

Neem een pauze

Als je nu genoeg gehoord hebt, ben je klaar voor een pauze. Afhankelijk van een paar variabelen, vertraagt u een beetje of veel. Als je bijvoorbeeld in een volledig tempo sprint, moet je misschien terug komen om te joggen of te hardlopen in plaats van hardlopen. Als je je herstelperioden korter houdt, heb je ook een lagere intensiteit nodig omdat je minder tijd hebt om te herstellen.

Maar voor de duidelijkheid, je gaat je tempo verlagen naar een comfortabele plek waar je hartslag kan dalen tot ongeveer 40 tot 50 procent van MHR. Blijf hier ongeveer net zo lang als je werkperiode. De verhouding tussen werk en herstel varieert afhankelijk van uw tempo en doelen, maar meestal is dit 1: 1, 1: 2 of 1: 3, herstelwerk.

Keep it Going

Tijdens de duur van je training wissel je af tussen werk- en herstelperioden. Probeer consistent te zijn, zelfs als je moe wordt. Als u het echter moeilijk vindt om de werkperioden te ondersteunen, moet u mogelijk de intensiteit verlagen of de hersteltijd verkorten.

Aan het einde van je training afkoelen door vijf minuten te lopen. HIIT-trainingen duren meestal 20 tot 60 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen.