Hoe knokkel pushups te doen

Alle push-up variaties bouwen kracht en uithoudingsvermogen in je borst, schouders en triceps. Maar de standaardpalmen-vlakke opdrukpositie dwingt je om je polsen te hyperextensie, wat pijnlijk kan zijn. Als je geen opdrukgrepen beschikbaar hebt, is push-ups op je knokkels een geschikte aanpassing om de polspijn te elimineren. Knuckle pushups bootsen ook de beweging van het werpen van een stoot nauwkeurig na, dus mengen mixed martial arts-jagers en andere krijgskunstenaars deze soms als een oefening om slagkracht en bewegingsbereik te bouwen.

Als knokkel push-ups ongemakkelijk voor je zijn, probeer dan gevoerde handschoenen te dragen. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Stap 1

Ga uit van de standaard opdrukpositie, met uw handen direct onder uw borst, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Balanceer op de bal van je voeten met je lichaam recht van top tot teen.

Stap 2

Maak een vuist met elke hand. Leg de platte hand van elke vuist op de grond, direct onder je ellebogen. Je lichaamshouding is niet veranderd, maar je polsen en handen zijn nu recht.

Stap 3

Laat je borst naar de grond zakken. Als je deze oefening doet voor de dagelijkse conditionering, stop dan als je borst gelijk staat met je ellebogen. Als je traint voor vechtsporten of een andere sport waarbij je kracht moet gebruiken door een groter bewegingsbereik, daal je lager. De standaardregel is dat je kracht traint in hetzelfde bewegingsbereik dat je gebruikt voor je dagelijkse of sportieve activiteiten.

Stap 4

Adem uit en druk af, richt je armen. Voor algemene sterkte en conditionering, tel langzaam tot twee als je jezelf laat zakken, druk dan op tot een langzaam aantal van drie of vier. Als je traint om kracht te bouwen, sta jezelf toe om sneller te bewegen maar nog steeds onder controle als je uit de lage positie explodeert, zonder enige pauze aan de onderkant.

Tip

Acht tot twaalf herhalingen is de standaardaanbeveling voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.

Probeer gewijzigde knokkel push-ups om je serratus anterieure te werken, de zogenaamde "boxerspier" die extra kracht toevoegt aan het eindbereik van de stoot- of duwbeweging. Plaats jezelf in de opwaartse push-up positie met je armen recht, handen vuist en rustend op je knokkels. Houd je armen gestrekt terwijl je probeert de grond nog verder van je af te duwen, of denk eraan je borst verder van de grond te duwen. Houd je lichaam plat terwijl je dit doet; veranker je niet. Het resultaat is een "mini" push-up, waarbij uw torso ten opzichte van de grond beweegt, maar uw armen recht blijven. Doe deze oefening langzaam voor algemene kracht en conditionering, of explosiever om kracht op te bouwen.