Hoe Jump squats te doen
De spring squat is een full-body oefening waarbij geen apparatuur nodig is en voornamelijk de benen en het middengedeelte - in het bijzonder de gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps en kuiten - werkt door de spieren afwisselend uit te rekken en samen te trekken. Juiste prestaties kunnen atleten helpen in tal van sporten. Het kan bijvoorbeeld de verticale sprong in basketbal en explosiviteit in het voetbal verbeteren.
Neem je gewone squat en versterk het door een sprong toe te voegen. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Hoe voor te bereiden
Werk op gras of gras om de druk op de kniegewrichten te verminderen. Betonnen of houten vloeren zijn te hard en mogen alleen worden gebruikt met opvulling zoals een rubberen mat. Net als bij andere plyometrische oefeningen, moet spring squats worden gedaan aan het begin van een trainingsprogramma nadat het centrale zenuwstelsel is opgewarmd en klaar om complexe oefeningen uit te voeren. Jog of springtouw gedurende drie tot vijf minuten om de bloedstroom door het lichaam te vergroten en de elasticiteit in je spieren te helpen. Voer vervolgens bewegingen uit die deze complexe oefening nabootsen, zoals de lichaamsgewicht-squat.
Hoe te bewegen
Begin met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen achter je hoofd met je vingers in elkaar geklemd. De richting van je sprong zal verticaal zijn. Begin door lang te staan en dan in een gehurkte positie te komen met je dijen iets hoger dan je knieën. Ontsnap snel in de lucht voor maximale hoogte. In de lucht moet je lichaam zo recht zijn als een stok. Land in de gehurkte positie en wacht even.
Progressie
Beginners moeten stationaire squats oefenen voordat ze proberen te springen. Zodra je het heupscharniermechanisme onder de knie hebt, begin je met kleine sprongen en focus je op je landingsmechaniek. Naarmate je vordert in je training, spring je op verhoogde platforms zoals een doos. Begin met het richten van een doos die 6 duim hoog is en op de doos in een het hurken positie landen. Pauzeer, ga rechtop staan, doe een stap achteruit en herhaal.
Dingen om te onthouden
Sommige circuittrainingen vragen om jump squats in het midden of aan het einde van het programma. Er is meer kans dat je jezelf verwondt, omdat je moe bent van eerdere complexe oefeningen. Ook als je de squat te vaak in korte tijd verspringt, kun je te veel druk zetten op de knieën. En als je klaar bent met je training, koel je af met rekken die gericht zijn op de spieren die je hebt gefocust tijdens de plyometrische oefening: namelijk de hamstrings, bilspieren en quadriceps.
