Hoe een intervaltraining met hoge intensiteit op een elliptische machine te doen
U hebt gehoord over de voordelen van intervaltraining met hoge intensiteit, waaronder een verbeterde cardiovasculaire conditie en vetverlies, en u bent klaar om uw eerste training te proberen. Maar je veracht je als je op een loopband loopt.
HIIT is een intense maar effectieve training. (Afbeelding: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages)Geen probleem. Alles wat je nodig hebt om een intervaltraining te doen, is variërende intensiteit. U kunt dit doen op elk type cardio-uitrusting, inclusief een elliptische machine.
De basis
Tijdens een HIIT-training is het uw doel om tijdens de intensieve intervallen zo hard mogelijk te werken en in een rustig tempo te werken tijdens de herstelintervallen om uw ademhaling en hartslag te laten dalen.
Om je maximum te bereiken, verhoog je je snelheid, de weerstand of de hellinghoogte - of een combinatie van de drie. Verlaag de variabelen tijdens uw herstelperiode om op adem te komen.
Opwarmen
Vanwege de intense aard van HIIT, is het belangrijk om grondig op te warmen voordat je in het vlees van de training komt. Dit bereidt je spieren voor op intense activiteit en voorkomt blessures die kunnen optreden als je met koude spieren traint.
Trap op de elliptische trainer en op het pedaal in een rustig tempo gedurende vijf minuten om een licht zweet op te doen. Verhoog vervolgens uw tempo, het weerstandsniveau van de elliptische trainer of de hellinghoogte - of een combinatie van alle drie - om uw maximale inspanningsniveau te benaderen.
Lees verder: Het Fat Loss van Long Cardio vs. HIIT
De training
Hervat je gemakkelijke tempo gedurende 2 minuten. Bij de markering van 2 minuten verhoogt u de variabelen om uw maximale inspanning gedurende 30 seconden te bereiken. Verlaag vervolgens uw snelheid gedurende 2 minuten naar uw herstelsnelheid. Blijf de intervallen herhalen voor een totaal van acht ronden.
Volg dit met een verkoeling van 3 minuten, vermindering van snelheid, weerstand en hellinghoogte onder uw herstelintervalniveaus zodat uw ademhaling en hartslag weer normaal worden.
Varieer uw trainingen
Er zijn talloze variaties op intervaltrainingen. Naarmate u fitter wordt, kunt u de herstelperiode verkorten en de periode met hoge intensiteit verhogen.
Een tussenliggende elliptische HIIT-training kan bijvoorbeeld werkperioden van 30 seconden en rustperioden van 60 tot 90 seconden omvatten. Een geavanceerde HIIT-training verhoogt de werkperiode tot 60 seconden of meer en heeft een gelijke herstelperiode. Intermediate en advanced workouts kunnen ook meer rondes omvatten.
Uw hartslag gebruiken
Het kan moeilijk zijn om te beoordelen of u hard genoeg werkt of tussen intervallen voldoende herstelt. U kunt uw maximale hartslag- en doelhartslagzones gebruiken om dit te bepalen.
Trek uw leeftijd van 220 af om uw geschatte max. Hartslag te vinden. Tijdens je intense intervallen zou je in de buurt van je maximale hartslag moeten werken - tussen 85 en 95 procent. Tijdens uw herstelperioden moet u uw hartslag verlagen tot ongeveer 65 procent van de maximale hartslag.
De beste manier om uw hartslag bij te houden tijdens een HIIT-training is om een hartslagmeter te dragen. Controleer het tijdens je training vaak om er zeker van te zijn dat je in de zone bent.
Lees verder: Cardio hartslagzones
