Hoe spieren te bouwen op de leeftijd van 70
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa natuurlijk af, maar dit betekent niet dat je je verouderende spieren niet kunt herbouwen. Hoewel het proces van bulking up er anders uitziet voor een 70-jarige versus, zeg, een 30-jarige (tip: voor senioren is regelmatige, progressieve krachttraining de sleutel), het is geheel mogelijk voor oudere volwassenen om groter en sterker te worden. Win het gevecht tegen leeftijdsgebonden spierverlies door te doen progressieve weerstandstraining, een gezond dieet eten en consistent zijn over beide.
Hijsgewichten zijn van cruciaal belang voor het opbouwen van spieren na 70. (Afbeelding: adamkaz / E + / GettyImages)Lees verder: Oefeningen voor senioren
Waarom je spieren afnemen met de leeftijd
Het verouderingsproces van iedereen ziet er een beetje anders uit; er is zelfs variatie wanneer mensen gevorderde leeftijden bereiken. Ongeacht hoe oud je wordt, echter, afnemende kracht en spierverlies zijn veelvoorkomende lichamelijke veranderingen, zelfs als je regelmatig oefent. Er is echter goed nieuws: spierverlies en krachtverlies kunnen aanzienlijk eenvoudig worden vertraagd uw fitnessplan en activiteitenniveau wijzigen.
Volgens een artikel uit 2016 gepubliceerd in de New York Times, skeletspieren zijn samengesteld uit verschillende vezels, en deze vezels kunnen uitsterven met ouder worden, meer zittend bewegen en minder vormen van lichaamsbeweging met hoge intensiteit. Volgens Dr. Marcas Bamman, directeur van het UAB Center for Exercise Medicine aan de Universiteit van Alabama in Birmingham, kunnen zittende volwassenen zelfs 30 tot 40 procent van hun spiervezels verliezen tegen de tijd dat ze 80 bereiken. voeg toe aan het aantal vezels dat je hebt, jij kan vergroot spiermassa en sterkte, op vrijwel elke leeftijd, door krachttraining.
Spieropbouw na 70
Als je met succes verouderde spieren wilt opbouwen, is het cruciaal om je te concentreren op leeftijdsgerichte oefeningen voor senioren ouder dan 70. Krachttraining is volgens een van de belangrijkste interventies tegen spierverlies Harvard Health Publishing. Om effectief spieren op te bouwen, moet je regelmatig, uitdagende (maar niet stressvolle) oefeningen om kracht te bouwen, doen.
Introduceer gewichten en machines in uw fitnessregime als u dat nog niet hebt gedaan en, zoals aanbevolen in een persbericht van 2011 van het University of Michigan Health System, gepubliceerd door ScienceDaily, probeer volledige lichaamsoefeningen en oefeningen op te nemen die meer dan één gebruiken spiergroep en gewricht tegelijk (bijvoorbeeld de borstpers en legpress).
Volgens Dr. Mark Peterson (een onderzoekscollega aan de Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab van de Universiteit van Michigan), "moet u ook rekening houden met de noodzaak van verhoogde weerstand en intensiteit van uw training om door te gaan met het opbouwen van spiermassa en kracht."
Een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je blijft doorgaan met het opbouwen van je kracht, is door een personal trainer inhuren om u te helpen een aangepast fitnessplan te maken en aanpassingen aan te brengen op basis van uw vorderingen. Op deze manier kun je er zeker van zijn dat je de juiste soort weerstandstraining doet die nodig is om kracht op te bouwen en spierverlies te minimaliseren naarmate je ouder wordt.
Lees verder: Oefeningen voor mensen boven de 70
Leefstijl en dieetplan voor senioren
Gewichtstraining ouder dan 70 jaar is belangrijk, maar dieet en levensstijl beide spelen ook een grote rol. Terwijl je je krachttraining verhoogt en spieren opbouwt na 70, zouden hoogwaardige voedingseiwitten, kleurrijke vruchten en groenten en een matige hoeveelheid gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie, avocado) allemaal deel moeten uitmaken van je dieet. Door je zittend gedrag te verminderen en regelmatig cardio te gebruiken (stevig wandelen, joggen, zwemmen of fietsen) kun je ook op de lange termijn sterk en gezond blijven..
