Hoe spieren te bouwen zonder eiwitshakes
Weerstandsoefeningen kunnen je helpen spieren op te bouwen. (Afbeelding: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)De markt voor eiwitsupplementen blijft groeien, maar deze producten veroorzaken bij ongeveer 20 procent van de gebruikers bijwerkingen. Gelukkig bieden mechanische apparaten, weerstandsoefeningen en andere dieethulpmiddelen u even effectieve en veilige manieren om spieren op te bouwen. Bovendien biedt de MyPlate Calorie Counter dagelijkse calorie- en macrodoelen voor uw fitnessreis, zodat u eenvoudig uw voortgang kunt volgen. Als je deze methoden gebruikt, kun je gemakkelijk binnen enkele weken spiermassa opbouwen.
Lees verder: Slechte effecten op de lange termijn van eiwitschokken
Over spierverlies
Mensen nemen hun spieren als vanzelfsprekend aan. Artsen verzaken ook de spieren. Geen enkele medische specialiteit claimt spier als hun doelorgaan. Toch vereist een actieve levensstijl dat ze gezond zijn.
Het verstrijken van de tijd breekt geleidelijk spierweefsel af. Artsen verwijzen naar dit proces als sarcopenia, en het beïnvloedt elke persoon van middelbare leeftijd. De ontwikkeling van ziekte en ziekte scheurt ook je spieren. Dit proces staat bekend als cachexia, en kan van invloed zijn op patiënten met artritis, diabetes en kanker.
Het is moeilijk om ziekte en veroudering te voorkomen, maar u kunt de belangrijkste oorzaak van spierverlies - inactiviteit voorkomen. Een sedentaire levensstijl zal veroorzaken atrofie over een paar maanden, en een verblijf in een ziekenhuis zal het in een paar dagen veroorzaken.
Inactief zijn verandert de basisprocessen van je lichaam. Inactiviteit verlaagt bijvoorbeeld spiereiwitten zoals optisch eiwit 1, OPA1. Dieren die OPA1 missen, verouderen snel en sterven jong. Sedentarisme verlaagt OPA1, wat een metabole verandering veroorzaakt. Die verandering verhoogt uw risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en obesitas.
Lees verder: Dit is wat er gebeurt met je lichaam als je twee weken sedentair bent
Behandelingen, voordelen en risico's
Aerobe oefeningen voorkomen de verlaging van OPA1 door sedentarisme en veroudering en helpen spierverlies voorkomen. Weerstandsoefeningen, mechanische apparaten en dieethulpmiddelen hebben een vergelijkbaar effect. Het belangrijkste is dat deze behandelingen spiergroei bevorderen zonder eiwitshakes.
Het verkrijgen van spiermassa doet meer dan vechten tegen ziekte en veroudering. Het biedt je veel voordelen. Het wordt bijvoorbeeld vaak geassocieerd met toename in kracht en afname van lichaamsvet. Het kan ook uw bloedsuikerspiegel verlagen.
Wetenschappers weten nog steeds niet de mechanismen die ten grondslag liggen aan deze effecten. Echter, weerstandstraining kan antioxidanten verhogen en ontstekingen verminderen, evenals de spiermassa verbeteren. Het gebruik van deze behandelingen kan u toestaan langer te leven, volgens een rapport uit 2016 in Rejuvenation Research.
Omdat alle behandelingen een bepaald risiconiveau met zich meebrengen, is het belangrijk om zelf geen diagnose te stellen of behandelingen zonder hulp na te streven. Door nauw samen te werken met een deskundige in de gezondheidszorg, kunt u fouten voorkomen en uw risico verminderen. Eerlijk en open zijn over je grenzen en doelen zal ook helpen. Probeer een behandeling te vinden die bij u past.
Werk met gewichten
Weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen bieden u de gemakkelijkste weg naar spiermassa. Deze oefeningen zijn effectief en veilig. Het is echter belangrijk om te werken met een trainer of coach die niet alleen de juiste techniek kan onderwijzen, maar ook mogelijk een niet-gediagnosticeerde aandoening kan opvangen en u naar een arts kan verwijzen..
Het is ook belangrijk om voor het sporten te ontbijten. Een rapport uit 2019 in de Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat het overslaan van het ontbijt een negatief effect had op de prestaties van het gewichtheffen. De auteurs raadden het eten van koolhydraatrijke maaltijden aan om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je training haalt.
Lees verder: Zijn Resistance Bands beter dan Gewichten?
Bouw spieren met sport
Andere soorten oefeningen kunnen u ook helpen spiermassa op te bouwen. Naast het vergroten van de conditie, biedt sport je veel psychosociale voordelen, waaronder unieke gevoelens van solidariteit en trouw. Deze gevoelens motiveren mensen om deel te nemen en daarmee de therapietrouw te vergroten. In een artikel uit 2014 in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports werd gekeken naar de impact van voetballen op de spiermassa van dakloze mannen.
De deelnemers speelden 12 weken lang tweemaal per week straatvoetbal. Ze hadden een aanwezigheidspercentage van 75 procent. Vergeleken met de basislijn zorgden de recreatieve games voor een toename van de vetvrije massa met 1,6 procent. Het verhoogde ook hun posturale balans en botdichtheid.
Lees verder: Het belang van het beoefenen van sport
Pas je dieet aan
Het veranderen van je dieet is een mooie aanvulling op deze oefening in spieropbouw. Het is bijvoorbeeld belangrijk om de juiste mix van koolhydraten, eiwitten en vetten na de training te krijgen. Deze macronutriënten spelen een cruciale rol in de anabole processen of spieropbouw, volgens de Academie van Voeding en Diëtetiek.
Het is vooral belangrijk om binnen 30 minuten een gemengde snack van eiwitten en koolhydraten te consumeren voor spieropbouw en -herstel. Een glas chocolademelk past bij de rekening. Of, als je trek hebt, werkt ook een yoghurt- of kalkoensandwich.
Lees verder: Belang van oefening en gezond eten
Kijk in supplementen
Personal trainers weten dat aminozuren zoals leucine kunnen bevorder de spiergroei. Leucine metabolieten zoals alfa-hydroxy-isocapronzuur (HICA), kunnen via een ander mechanisme werken. Deze bijproducten lijken te spierverval voorkomen. In een artikel uit 2019 over voeding en verbeterde sportprestaties werd gekeken naar de impact van HICA-capsules op de atletische prestaties, lichaamssamenstelling en spierpijn van voetballers.
De proefpersonen namen elke dag 1,5 gram HICA per maand. Ten opzichte van hun baseline verhoogden deze supplementen de vetvrije massa van de spelers. De veranderingen kwamen meestal voor in de spieren van hun onderlichaam. De HICA-capsules verminderden ook de symptomen van spierpijn bij vertraagde aanvang (DOMS). De capsules hadden geen invloed op de atletische prestaties.
Lees verder: 43 Blootgestelde supplementen: welke te overwegen, welke te vermijden
Probeer gecombineerde behandelingen
Aminozuursupplementen zijn bijzonder effectief in combinatie met weerstandsoefeningen. Deze combinatie kan je toestaan om spiermassa te behouden terwijl je lichaamsvet verliest. Een studie in de Journal of the International Society of Sports Nutrition testte deze hypothese met behulp van gezonde, jongere mannen.
Deze onderzoekers zetten de mannen in een van de twee groepen: die kregen aminozuursupplementen en die kregen koolhydraatdranken. Het testen duurde acht weken. Gedurende die tijd trainden alle proefpersonen weerstandstraining op een caloriebeperkt dieet. Beide groepen kregen kracht op de been squat en verloren lichaamsvet. Vergeleken met de koolhydraatgroep kreeg de aminozuurgroep meer kracht op de bankdrukken en kreeg ze spiermassa.
Lees verder: Voordelen van elke dag naar de sportschool gaan
Maak gebruik van mechanische apparaten
Mechanische apparaten zoals vibratiemachines zijn steeds meer beschikbaar in gezondheidsclubs. Deze machines hebben veel positieve effecten op uw gezondheid. Een evaluatie van 2019 in Ondersteunende zorg in kanker heeft bijvoorbeeld aangetoond dat vibratietherapie kinderen met een handicap helpt en kanker verbetert hun fysieke fitheid. De auteurs concludeerden ook dat de behandeling veilig is - zelfs voor deze delicate groep.
Deze resultaten suggereren dat lichaamstrillingen je in staat stellen spieren op te bouwen zonder eiwitpoeder. Toch hebben onderzoekers geen instellingen bepaald die nodig zijn om gunstige effecten te zien. In een rapport uit 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research werd gekeken naar de impact van trillings- en trillingsopleidingen met hoge en lage amplitude bij gezonde volwassenen.
Deelnemers trainden twee keer per week gedurende zes weken. In elke sessie moesten de proefpersonen ongeveer 10 minuten op het vibrerende platform doorbrengen. Ze bleven gedurende deze tijd in een gedeeltelijke squat. In vergelijking met een controlegroep verhoogde zowel de training met hoge als lage amplitude de spierkracht. Alleen een training met hoge amplitude verhoogde de spiermassa. Geen van beide groepen heeft lichaamsvet verloren.
De mechanismen achter deze anabole effecten blijven onduidelijk. Net als de inname van aminozuren bevordert vibratietherapie waarschijnlijk de eiwitsynthese door de testosteronproductie en groeihormoonspiegels te verhogen.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van vibratiemassage?
