Hoe spieren te bouwen zonder supplementen
Het doen van weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, biedt je een medicijnvrije manier om spieren op te bouwen. (Afbeelding: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)Ziekte, veroudering en een zittende levensstijl breken je zachte weefsels af. Met veel methoden kun je spieren opbouwen en dit verlies voorkomen. Toch kunnen spieropbouwende medicijnen bijwerkingen veroorzaken. Gelukkig zijn dat er natuurlijke manieren om de spiermassa te vergroten zonder supplementen. Het leren van deze effectieve en veilige methoden kan je helpen om het ouder worden te vertragen en om ziekte en spierafbraak te bestrijden.
Lees verder: Slechte bijwerkingen van spieropbouwende supplementen
Begrijp de spieranatomie
Jij hebt meer dan 600 spieren. Velen van hen ontwikkelen zich in paren: rechts en links. Trainers houden zich meestal bezig met de grote skeletspieren die je tijdens een training gebruikt. Voorbeelden zijn de biceps-spieren in uw bovenarmen en de quadriceps-spieren in uw onderbenen.
Een paper van Palacky University illustreert mooi de functionele spieren van je lichaam. In hun paper beschrijven de auteurs een manier om de spiermassa zonder supplementen te vergroten. Ze laten ook zien hoe het maken van deze verandering je gezondheid verbetert en je helpt om ziektes te bestrijden.
Lees verder: Een beschrijving van pezen, ligamenten en spieren
Begrijp Muscle Physiology
Je spieren doen veel meer dan je denkt. Naast het opwekken van kracht, verwijderen ze ook voedingssuiker uit je bloedbaan en houden je lichaam actief - metabolisch - terwijl je rust. Gezien deze belangrijke rollen zou iedereen meer spieren willen opbouwen. Wetenschappers noemen het spieropbouwende of anabole proces hypertrofie.
Je moet de balans tussen spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak aanpassen om hypertrofie te bereiken, volgens een rapport uit 2018 in Nutrients. Door te trainen en uw eiwitinname te vergroten, kunt u dit doel bereiken. Atleten vullen eiwit vaak op creatieve manieren aan, maar een evenwichtig, omnivoor dieet bereikt hetzelfde effect. Het is dus mogelijk om spieren te bouwen zonder supplementen.
Lees verder: Eiwitsynthese bij spiergroei
Ken spierverslapping bij veroudering
Artsen noemen de leeftijdsgebonden afname van spiermassa sarcopenia. Dit proces is onvermijdelijk. Als je lang genoeg leeft, zul je het onder ogen moeten zien. Toch kan je dat vertraag het verval door spieren op te bouwen.
Helaas kunnen sommige mensen niet gemakkelijk spiermassa opbouwen - dat hebben ze anabolische weerstand. Deze medische aandoening komt het vaakst voor bij oudere mensen, en het is meer dan alleen hun leeftijd. Deze groep heeft risicofactoren toegevoegd voor anabole weerstand, zoals chronische ontsteking, insulineresistentie en lipotoxiciteit, volgens een rapport uit 2013 in JAMDA.
Lees verder: Op welke leeftijd ga je de spieren verliezen??
Ken spierverspilling bij ziekte
Spierverspilling treedt ook op bij veel ziekten. Dit proces, cachexia_, verschijnt in 50 procent van alle gevallen van kanker. Helaas worden kankerpatiënten geconfronteerd met twee anabole problemen: kanker veroorzaakt direct spierverlies en chemotherapie verergert dit verlies.
Kankerpatiënten hebben ook moeite met het overwinnen van spierverlies. Net als oudere mensen ervaren kankerpatiënten vaak anabole weerstand en andere medische complicaties. Gehospitaliseerde patiënten vinden het ook een uitdaging om te oefenen, gezien de fysieke en mentale aftakeling van een levensveranderende ziekte. Ten slotte hebben ziekenhuizen zelden oefenapparatuur voor patiënten om te gebruiken.
Lees verder: Calorie en eiwitbehoeften voor een kankerpatiënt
Ken spierverspilling als u sedentaris bent
Sedentaire mensen van elke leeftijd ervaren ook spierverlies. Automatisering heeft veel banen vereenvoudigd en zelfs een kort verblijf in een ziekenhuis kan de spiermassa snel verminderen. Kinderen zijn tegenwoordig veel minder actief dan in de afgelopen jaren en deze trend lijkt zich waarschijnlijk voort te zetten.
Veel obstakels voorkomen dat zittende kinderen en volwassenen actief worden, volgens een artikel uit 2017 in Obesity Reviews. De auteurs van dit rapport beschrijven 77 drempels om te oefenen, variërend van beschikbaarheid voor kinderopvang tot veiligheidskwesties. Gelukkig beschrijven ze ook enkele facilitators van oefeningen om een omgeving te creëren waarin lichaamsbeweging van nature en gemakkelijk kan plaatsvinden.
Lees verder: Dit is wat er gebeurt met je lichaam als je twee weken sedentair bent
Ken spierverslapping bij vrouwen
Spierverspilling beïnvloedt vrouwen en mannen anders. Hun verschillende hormoonprofielen verklaren waarschijnlijk deze genderverschillen. Terwijl testosteron anabole eigenschappen heeft, beschermt oestrogeen de spieren van vrouwen tegen ontstekingen. De leeftijdsgerelateerde achteruitgang van deze hormonen brengt beide seksen in gevaar.
Toch lijken vrouwen vooral te lijden aan spierverlies, zelfs op latere leeftijd. Aan deze bevinding liggen veel redenen ten grondslag. Vrouwen nemen bijvoorbeeld minder snel anabole supplementen. Ze zijn ook minder geneigd om naar een sportschool te gaan.
Lees verder: Is er een verschil tussen vrouwelijke en mannelijke spieren?
Herken de gevolgen
Het spierverlies in sedentarisme, ziekte en veroudering heeft ernstige gevolgen. Als je spieren verliest, loop je risico op ziekte en zelfs de dood, volgens een artikel uit 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise. Deze relatie geldt ongeacht kwesties zoals roken en ziekte, en het is duidelijk, zelfs bij jongere mensen.
Lees verder: 10 basistraining beweegt om je leven te verlengen
Identificeer de behandelingen
De obesitas-epidemie heeft minstens één positief effect. Het heeft de aandacht gevestigd op de problemen die verband houden met inactiviteit. Deze aandacht heeft ertoe geleid dat veel bedrijven oplossingen hebben aangeboden. U kunt deze behandelingen gebruiken om spieren op te bouwen en af te vallen.
De meeste spieropbouwende behandelingen bevatten anabole stoffen. Er is echter een toenemende interesse voor natuurlijke behandelingen zoals lichaamsbeweging, trillingen en licht. Deze effectieve en veilige methoden bieden een gezonde manier om spieren op te bouwen zonder supplementen.
Lees verder: Wat is de snelste manier om spieren natuurlijk te bouwen?
Doe sport voor spiermassa
Het spelen van teamsporten biedt veel voordelen voor de gezondheid. Sporten verhogen de gezondheid van het hart en verminderen het lichaamsvet. Ze roepen ook gevoelens van kameraadschap en vreugde op. In een rapport uit 2019 in het European Journal of Sport Science werd gekeken naar de veranderingen in de spiermassa bij jongere mannen toen ze terugkeerden naar de concurrentie.
Deze onderzoekers volgden de lichaamssamenstelling en het metabolisme van de spelers toen ze rugby begonnen te spelen. Vergeleken met de basislijn, duurde het 14 weken om de spiermassa van de spelers te vergroten en hun lichaamsvet te verlagen. Rugby spelen veranderde hun stofwisseling niet.
Lees verder: Waarom zouden kinderen sporten spelen?
Doe Gewichtheffen voor spiermassa
Bodybuilders roepen beelden op van misbruik van anabole steroïden en tillen van zware halters. Interessant is dat deze twee spieropbouwende technieken in deze eeuw dramatisch andere wegen hebben genomen. De meeste mensen kennen nu de gevaren van steroïden en artsen willen dat hun patiënten weerstandsoefeningen gaan doen.
De toegenomen populariteit van gewichtheffen komt voort uit de hoge gezondheidswaarde en het lage letselrisico. Het doen van weerstandstraining geeft je talloze gezondheidsvoordelen, waaronder positieve veranderingen in je lichaam. Een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research evalueerde de impact van verschillende weightlifting-protocollen op de spiergezondheid van oudere vrouwen.
Onderwerpen deden weerstandsoefening in twee verschillende formaten - een traditioneel patroon en een piramidevormig patroon. De proefpersonen meldden zich acht weken lang op de sportschool op maandag, woensdag en vrijdag. Voor het traditionele patroon deden ze drie sets van acht tot twaalf gewichtheffende herhalingen met een constante belasting voor elke set. Voor het piramidepatroon deden ze drie sets met hogere belastingen en minder herhalingen voor elke set.
De resultaten gaven aan dat beide patronen de spierkracht en spiermassa verhogen in vergelijking met de uitgangswaarde. Beide behandelingen waren even effectief en geen van beide patronen veroorzaakte bijwerkingen.
Lees verder: 13 Voordelen van Gewichtheffen waar niemand u over vertelt
Doe aerobics voor spiermassa
Zwemmen is een uitstekende manier om uw algehele gezondheid te verbeteren. Het heeft ook nog een ander voordeel: het water biedt toegevoegde lichaamsondersteuning, waardoor zwemmen een minder belastende activiteit wordt. Zodoende kunnen mensen met beperkte mobiliteit en beschadigde gewrichten zwemmen om hun lichaamssamenstelling te verbeteren zonder angst voor verwonding. In een rapport uit 2017 in het Centraal-Europees Tijdschrift voor Sportwetenschappen en Geneeskunde werden de effecten getest van een soortgelijke activiteit op waterbasis - aqua-aerobics - op postmenopauzale vrouwen.
De proefpersonen deden de watergebaseerde aerobics drie keer per week gedurende drie maanden. Elke sessie duurde 45 minuten. De gegevens toonden aanzienlijke verbeteringen in de lichaamssamenstelling. In vergelijking met de baseline verhoogde de aerobics voor het water de spiermassa en het afgenomen lichaamsvet. Het verbeterde ook de lichaamsfunctie van de vrouw door hun bloedstroom te vergroten.
Doe Plyometrics voor Muscle Mass
Plyometrics gaan in en uit de mode in de fitnesswereld. Deze explosieve oefeningen bieden veel gezondheidsvoordelen, maar het stuiteren kan letsel veroorzaken. De auteurs van een artikel uit 2019 in Frontiers in Physiology zochten een veiliger vorm van plyometrische oefening voor oudere cliënten met een verhoogd risico op sarcopenie.
Deelnemers trainden zes weken per week driemaal per week op een aangepaste trampoline. Vergeleken met de basislijn, verhoogde de trampoline-achtige training spierkracht en spiermassa. Geen verwondingen gemeld.
Gebruik vibratie voor spiermassa
Moderne technologie biedt u manieren om uw gezondheid te verbeteren zonder oefeningen te doen en te sporten. Whole-body-vibratie kan bijvoorbeeld veel therapeutische voordelen bieden met een klein blessuregevaar. Deze behandeling stelt kwetsbare patiënten in staat die niet naar een recreatiecentrum kunnen. In een artikel uit 2018 in BMC Geriatrics werd gekeken naar de effecten van vibratietherapie op de spiermassa bij geïnstitutionaliseerde volwassenen.
Patiënten met sarcopenie kregen drie weken per week gedurende 12 weken vibratietherapie. Elke therapiesessie duurde 15 minuten. In vergelijking met de uitgangssituatie vertoonden de patiënten een toename in fysieke fitheid, spiermassa, grijpkracht en flexibiliteit. Het belangrijkste was dat de behandeling hun kwaliteit van leven verbeterde.
Lees verder: Trillingen oefenen een scam uit?
Gebruik elektriciteit voor spiermassa
Elektrische stimulatie kan patiënten ook helpen hun spierkracht te behouden tijdens een kort verblijf in het ziekenhuis. Een rapport uit 2016 in Critical Care toonde bijvoorbeeld aan dat een uur van dagelijkse stimulatie het patiënten mogelijk maakte om hun kracht 4,5 keer sneller te herstellen na de operatie dan een schijnbehandeling.
Deze studie vond geen positief effect van elektrische stimulatie op de spiermassa. De auteurs geloven dat een posturgery ontsteking de resultaten heeft veranderd. Dus, het testen van meer gezonde personen zou de voordelen van elektrische stimulatie moeten onthullen. Een paper uit 2015 in het European Journal of Translational Myology evalueerde dit idee bij gezonde oudere volwassenen.
Sedentaire deelnemers ontvingen drie keer per week gedurende negen weken stimulatie in huis. In vergelijking met de basislijn verhoogde de thuisbehandeling het aantal spiercellen en de massa. De behandeling verhoogde ook de flexibiliteit en kracht van de proefpersonen zonder bijwerkingen te veroorzaken.
Combineer behandelingen voor spiermassa
Topsporters wenden zich steeds meer tot lasers om hun prestaties te verbeteren. Het licht dat door deze lasers wordt uitgezonden, kan vermoeidheid voorkomen en herstel bevorderen.
Lasers kunnen ook spieren in diermodellen regenereren. Deze bevindingen suggereren dat laserbehandeling de spierhypertrofie, veroorzaakt door weerstandsoefening, kan verbeteren. Een studie in het European Journal of Applied Physiology testte deze hypothese bij gezonde mannen.
De onderzoekers hebben mannen willekeurig ingedeeld in een van de volgende drie groepen: controle, behandeling met weerstandsoefening of behandeling met weerstandsoefening en lasertherapie. Voor de behandelingen hebben de proefpersonen gedurende acht weken twee keer per week een uitgebreide reeks beenverlengingsoefeningen gedaan.
Vergeleken met de controles vertoonden proefpersonen die weerstandsoefeningen deden, een toename in spierkracht en spiermassa. Laserbehandeling verbeterde deze positieve veranderingen aanzienlijk. Er zijn geen bijwerkingen gemeld.
Dus, combinatie van natuurlijke behandelingen geeft je een gemakkelijke manier om de spiermassa te vergroten zonder supplementen.
