Hoe de borstspieren te bouwen met een gescheurde rotator manchet

Niemand geniet van letselherstel; het kost hard werken en geduld. Herstel van een rotator cuff scheur stelt uitdagingen om de rest van je bovenlichaam te versterken. Voorzichtigheid wordt geboden aan bewegingen die de pijn in uw schouder vergroten. Maar het behoud van de spierkracht van uw omringende spierstelsel, zoals de borstspieren, versnelt uw herstelproces. Het is dus belangrijk om zowel revalidatie- als versterkingsoefeningen te doen. Raadpleeg uw arts voordat u deelneemt aan een herstelprogramma.

Begin langzaam na een blessure. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Veiligheid eerst

Een deel van het plannen van een veilig oefenprogramma voor revalidatie is langzaam aan het doorvoeren van je doelen. In de vroege stadia van een verwonding aan een rotatorcuff moet u de beweging van uw schouder beperken om de genezing van het gescheurde weefsel te bevorderen. Houd er rekening mee dat deze beperking je niet afschrikt van spiercontracties. Naarmate je verder komt tijdens oefeningen, moet je je bewust zijn of het de pijn in je schouder verhoogt of niet. Als een beweging pijnvrij is, kun je doorgaan. Als het pijn veroorzaakt, pas dan de oefening aan om uw schouder te beschermen tegen verder letsel.

Early In The Game

Onmiddellijk na een gescheurde rotator manchet letsel rusten van de activiteit die het veroorzaakt. Begin het bereik van bewegingsoefeningen tijdens deze rustperiode om je beweging langzaam terug te krijgen. Je borstspierspieren, hoofd- en kleine borstspieren, functioneren als schouder- en borstbeweging. Door een schouderzaagbeweging in te voeren, vooruit en achteruit, richt u zich op het bereik van bewegingsrevalidatiedoelstellingen, terwijl u ook uw borstspier-majoor contracteert om deze te versterken. Begin in een staande positie met je rechter elleboog gebogen tot 90 graden en je duim omhoog. Beweeg je schouder langzaam naar voren en naar achteren. Herhaal 15 tot 20 keer.

Neem een ​​stap voorwaarts

Voortgang naar isometrische oefeningen. Deze creëren een spiercontractie zonder beweging om het beschadigde spierweefsel veilig te versterken. Om te oefenen, ga voor een deurpost staan. Hef je rechterarm voor je op ongeveer 90 graden, duim omhoog. Blijf staan ​​zodat je uitgestoken hand tegen het deurkozijn wordt gedrukt. Voeg met uw hand druk toe aan het deurkozijn en houd deze vijf seconden vast. Herhaal 10 tot 12 keer aan elke kant.

Volharden en vooruitgang boeken

Vorder je oefening om je bewegingsbereik te combineren en prestaties te verbeteren. Richt op de onderste vezels van je borstspier major en bescherm je schouder tegen hoger dan 90 graden met een vervalste bankdrukken. Ga plat op je rug liggen op een bank die in een hoek tussen 20 en 40 graden is gedaald. Begin met alleen de bar voor gewicht. Pak de stang vast met een overhandse handgreep en een breedte iets breder dan je schouders. Duw je schouders weg van je oren en druk je rug tegen de bank. Adem in en laat de balk naar je borst zakken. Adem uit en maak je ellebogen voorzichtig recht. Herhaal acht tot tien herhalingen.

Bijna volledig herstel

Tegen het einde van uw revalidatieproces kunt u uw bovenlichaam verder ontwikkelen. Blijf echter op de hoogte van schouderpijn. Bewegingen zoals een militaire pers, borstvlucht en push-up verhogen de sterkte van je schouder, terwijl je je ook richt op je borstspieren. Om een ​​bankje op de borst te oefenen, ga op je rug op een bank liggen. Met lichte tot middelzware dumbbells in elke hand, til je je armen recht zodat de dumbbells voor je ogen zijn. Polsen tegenover elkaar. Houd een lichte bocht in je ellebogen en laat elke arm langzaam naar de zijkant zakken totdat hij gelijk staat met de bank, niet lager. Hef je armen op om de halters te herenigen. Herhaal 10 tot 12 keer.