Hoeveel rust tussen oefeningen voor spiergroei?

Als je wat onderzoek hebt gedaan naar krachttraining en spiergroei, weet je waarschijnlijk al dat spier groeit tijdens je herstelperiode, niet tijdens de eigenlijke training. Daarom is voldoende rust tussen trainingen cruciaal voor massale winst. Minstens 48 uur is een goed doel, maar hoeveel rustdagen je nodig hebt tussen trainingen hangt af van individuele factoren.

Het is aangetoond dat het twee keer per week trainen van elke spiergroep ideaal is voor spiergroei. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)

Tip

Gemiddeld is de ideale spierhersteltijd ongeveer 48 uur.

Alles over spiergroei

Er zijn drie basisprincipes van spiergroei:

• Weerstandstraining veroorzaakt micro-tranen naar spiervezels.
  
• Na de training herstelt het lichaam de gescheurde spiervezels door nieuwe spiereiwitten te synthetiseren.
  
• Telkens als dit afbraak- / reparatieproces plaatsvindt, passen de spieren zich aan door groter en sterker te worden.
  

Daarna wordt inzicht in de spiergroei iets ingewikkelder.

Allereerst moet de belasting en spanning groot genoeg zijn om de hoeveelheid stress te overschrijden waar uw spieren zich al aan hebben aangepast. Om dit te doen, moet u steeds zwaardere lasten tillen. Dit veroorzaakt terugkerende schade die leidt tot ontsteking in de spiervezels. De reactie van je lichaam op deze ontsteking is wat de spieromvang vergroot.

Muscle Protein Synthesis

Spiereiwitsynthese (MPS) is een periode van verhoogde spiergroei na uw training. Het varieert in lengte en is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de intensiteit van je training en je niveau van conditionering. Over het algemeen geldt hoe zwaarder de training, hoe langer de MPS-periode. Bovendien hebben ervaren lifters meestal een korter MPS-venster dan beginners, omdat hun lichaam zich heeft aangepast aan de stress.

MPS duurt voor de meeste mensen minimaal 24 uur tot 48 uur. Het ongeoefende kan het echter nog langer ervaren. Bovendien kunnen zeer intensieve trainingen MPS verlengen. Ten slotte kan een ervaren lifter die haar routine verandert, verhoogde MPS ervaren terwijl haar spieren zich aanpassen.

Maar alleen omdat je lichaam meer spiereiwitten maakt, wil dat nog niet zeggen dat je noodzakelijkerwijs massa wint, althans in het begin. Een studie uit 2016 in het Journal of Physiology wees uit dat hoewel beginnende lifters in het begin van een trainingsprogramma meer spiereiwitten hebben gesynthetiseerd, ze geen massa hebben gekregen.

Dit komt omdat de snelheid van spierafbraak groter was naarmate de lifters zich aanpasten aan de stress en de snelheid van MPS alleen voldoende was om de schade te herstellen, maar niet om massa toe te voegen. Wanneer gemeten in de derde week van het programma, was de spierafbraak verminderd en was MPS voldoende om spiergroei te produceren.

Andere factoren beïnvloeden ook MPS, waaronder eiwitinname na een training en totale eiwitinname, slaap, stressniveaus, algehele voeding, geslacht, leeftijd en de tijdsduur tussen de trainingen.

Lees verder: De beste manier om spiermassa te krijgen

Risico's van training te vaak

Spieren groeien wanneer de eiwitsynthese de eiwitafbraak overschrijdt. Training breekt spieren af ​​zodat je lichaam het opnieuw opbouwt; Als je niet genoeg rustdagen tussen de trainingen toelaat, kan de spierafbraak de MPS overschrijden en kun je de spiermassa verliezen. Dat wil je niet doen. Dus je moet er zeker van zijn voldoende rust te krijgen.

Niet alleen kan tillen te vaak leiden tot plateaus in spieraanwinst - of zelfs spierverlies - het kan je prestaties in de gewichtsruimte beïnvloeden, wat ook je winst zal verminderen. Overtraining kan ook een negatieve invloed hebben op uw algehele gezondheid en welzijn.

Enkele tekenen van overtraining waar u op moet letten, zijn onder meer:

• Het gevoel hebben dat je workout moeilijker is geworden als er niets is veranderd
  
• Overmatige vermoeidheid
  
• Spier zwakte
  
• Humeurigheid, agitatie of depressie
  
• Slapeloosheid
  
• Gebrek aan eetlust
  
• Chronische of terugkerende verwondingen
  

Als u deze symptomen ervaart en deze langer dan enkele dagen aanhouden, is dit een signaal dat u onvoldoende hersteltijd tussen twee workouts toestaat. Overtraining syndroom kan een tijdje duren om op te lossen en het kan overleg met een medische professional vereisen. Houd er rekening mee dat overtraining ook wordt beïnvloed door alle factoren die van invloed zijn op MPS.

Optimaal trainingsschema voor spiergroei

Inmiddels begrijp je dat meer niet altijd beter is als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Maar hoeveel is genoeg? Hierover zijn veel denkrichtingen gaande, variërend van één high-volume workout per spiergroep per week tot drie total-body workouts per week, of meer.

De waarheid is dat er niet één juiste manier is om te trainen voor spiergroei. Het is een kwestie van vallen en opstaan ​​voor elk individu, vanwege alle factoren die een massale winst opleveren.

Bepaal een plan

Het is waarschijnlijk niet het beste plan om elke spiergroep één keer per week op een hoog volume uit te werken. Als je zes sets bankdrukken doet, is de kans groot dat je borstspieren uitgeput zijn door de laatste paar sets. Misschien moet je zelfs het gewicht verlagen dat je gebruikt.

Als je die training over twee dagen (niet-opeenvolgende) splitst, zou je in meer sets kunnen passen en waarschijnlijk een zwaarder gewicht kunnen tillen zonder zo snel te moeten vermoeien. Theoretisch zou je elke spiergroep drie dagen per week kunnen gebruiken om dat volume nog meer te verhogen.

Het beste antwoord is, volgens een beoordeling door 2016 van onderzoek in Sports Medicine, elke spiergroep twee dagen per week te trainen. De auteurs ontdekten dat twee keer per week trainen leidde tot meer spiergroei dan eenmaal per week trainen. Ze vonden echter niet genoeg bewijs om te bepalen of training drie keer per week een extra voordeel had.

Daarom kunt u drie tot vier rustdagen toestaan ​​tussen trainingen voor elke spiergroep.

Besteed aandacht aan je lichaam

Alleen u kunt beslissen welk trainingsvolume en welke frequentie het beste voor u werkt, of hoeveel hersteltijd u nodig heeft. Let op hoe je je voelt tijdens je workouts. Als u zich fris voelt in plaats van moe, heeft u waarschijnlijk voldoende hersteltijd.

Als je prestatie lijdt, je geen kracht of massa bereikt, of als je andere symptomen van overtraining hebt, moet je het terugbellen en meer herstel nemen. Zorg er ook voor dat u uw gezonde voeding bijhoudt, voldoende slaapt en werkt om uw stress te verminderen.

Lees verder: De 6 regels voor het verkrijgen van spiermassa