Hoeveel koolhydraten heb ik nodig om te trainen?

Als uw primaire brandstofbron, zijn koolhydraten belangrijk voor uw lichaam. Als je tijdens atletische activiteit hoopt te presteren, moet je je koolhydraatinname aanpassen aan je energieopbrengst - te veel koolhydraten kunnen leiden tot vetaanwinst en te weinig koolhydraten kunnen je traag en vermoeid achterlaten. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om zich geleidelijk aan te passen totdat je het bedrag vindt dat het beste bij jou en je training past.

Volle granen zijn een krachtige bron van koolhydraten. (Afbeelding: xfotostudio / iStock / Getty Images)

Typische training

De meeste mensen die oefenen doen het terloops voor de voordelen op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies. Als u op de meeste dagen van de week maximaal een uur per dag gebruikt, hoeft u niet per se uw koolhydraatinname van het normale bereik af te stellen, wat 45 tot 60 procent van uw totale calorieën is. Dit vertaalt zich meestal in tussen 2,3 g en 3,2 g per pond lichaamsgewicht, dus houd een voedseldagboek voor een paar dagen bij en noteer hoe je je voelt. Als u merkt dat uw koolhydraatinname binnen het aanbevolen bereik ligt, maar achterloopt op uw trainingsroutine, probeer dan uw inname aan uw sport aan te passen.

Gewichtheffen

Gewichtheffers hebben eiwitten nodig voor spierherstel en groei, maar koolhydraten zijn ook belangrijk. Alle koolhydraten die je lichaam niet gebruikt voor onmiddellijke energie, worden opgeslagen als glycogeen, wat je workouts krachtiger maakt. Als u niet genoeg koolhydraten eet, worden uw glycogeenvoorraden opgebruikt en keert uw lichaam terug naar vet en eiwit voor energie. Als je constant stress uitoefent en probeert spieren op te bouwen, wil je dat er zoveel mogelijk eiwitten naar je spierweefsel gaan, niet naar energieproductie. De meeste gewichtheffers doen het goed op een normale koolhydraatinname, maar als je je langzaam en "zwaar" voelt, probeer dan te stijgen tot 3,6 g per pond lichaamsgewicht. Die kleine toename kan genoeg zijn om je energievoorraden weer aan te vullen. Het eten van het grootste deel van je koolhydraten voor en na een training kan helpen de energie beschikbaar te maken wanneer je het ook nodig hebt.

Intense Cardio

Als je een serieuze hardloper bent, zwemmer of wielrenner, wordt je training bijna volledig gevoed door koolhydraten. Trainen gedurende twee tot vier uur per dag verhoogt uw behoefte tussen 3,2 g en 4,5 g per kilo lichaamsgewicht. Tijdens bijzonder intensieve trainingscycli, zoals wanneer je aan een bepaald evenement werkt, kan je behoefte toenemen tot meer dan 5,5 g per pond als je meer dan vijf uur per dag aan het werk bent. Als je te vroeg in je sessies "de muur raakt", probeer dan stapsgewijs je koolhydraatinname te verhogen en vergeet niet om elk uur of zo tijdens je training kleine hoeveelheden koolhydraten te eten.

Carb laden

Als je een evenement tegenkomt, kun je het beter doen dan te vertrouwen op je normale glycogeen-winkels om je over de finish te krijgen. Het legen en herladen van het glycogeen kan je een meer aanhoudende bron van energie geven en kan je helpen om die tweede wind te krijgen tijdens de laatste helft van de race. Zet je koolhydraatinname terug op ongeveer 50 procent van je totale dagelijkse calorieën ongeveer zeven dagen uit, en verhoog deze tot ongeveer 70 procent van je totale drie of vier dagen voorafgaand aan het evenement. Pas uw eiwit- en vetinname aan ter compensatie van de fluctuerende koolhydraatinname - het is belangrijk dat u ondanks het koolhydratenniveau op uw normale calorieënniveau blijft. Neem de ochtend van de race een kleine, licht verteerbare maaltijd en vlieg naar de finish.