Hoeveel koolhydraten moet ik eten om ketose te voorkomen?

Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, begint je lichaam in actie te komen en vetten af ​​te breken in ketonlichamen om te gebruiken voor energie. Deze toename van ketonen - ketose genoemd - is een normale aanpassing aan het snijden van koolhydraten. In feite is de overstap naar ketose de reden waarom koolhydraatarme diëten werken. Hoewel je genoeg koolhydraten zou kunnen eten om ketose te voorkomen, is het belangrijk om duidelijk te maken waarom je het wilt vermijden. Er is niets ongezond aan ketose, dus het kan nodig zijn dat je alle verkeerde informatie corrigeert om de beste beslissing te nemen voor je doelstellingen om gewicht te verliezen.

Low-carb diëten bevorderen gewichtsverlies. (Afbeelding: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Behandel zorgen over ketose

Ketosis wordt vaak verward met ketoacidose, wat jammer is - ketose is normaal, terwijl ketoacidose een gevaarlijke aandoening is gerelateerd aan type 1 diabetes. De meeste mensen met een koolhydraatarm dieet verdragen ketose zonder problemen. Daarna, nadat de kilo's zijn gevallen, wordt de koolhydraatinname geleidelijk verhoogd, zodat je ketose niet meer hebt als je de onderhoudsfase bereikt. Als u besluit langer in de inductiefase te blijven dan het koolhydraatbeperkte plan aanbeveelt, raadpleeg dan uw arts om veilig te zijn.

Mensen met diabetes type 1 lopen een verhoogd risico op het ontwikkelen van ketoacidose door een gebrek aan insuline. Vanwege het complexe metabolisme van diabetes, eindigen ze met hoge niveaus van bloedglucose en ketonen, die de normale zuur-basebalans van het lichaam verstoort. Wanneer dat gebeurt, wordt ketose ketoacidose, wat symptomen veroorzaakt zoals dorst, frequent urineren, droge mond, misselijkheid, buikpijn, snelle ademhaling en fruitig ruikende adem. Als u symptomen heeft, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts - diabetische ketoacidose is een medisch noodgeval.

U kunt op uw hoede zijn voor ketose omdat u heeft gehoord van "ketose griep". Het is niet echt griep, maar in de eerste dagen of weken van een koolhydraatbeperkt dieet ervaren sommige mensen hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, constipatie of zwakte. Maak je geen zorgen - het is slechts tijdelijk aangezien het lichaam zich aanpast aan het verminderen van koolhydraten. Omdat ketose griep wordt veroorzaakt door verlies van water en zout, voorkom je het probleem door acht glazen water te drinken en elke dag een kop bouillon te drinken, suggereert Atkins.

Aantal koolhydraten om ketose te voorkomen

Per definitie bevat een ketogeen dieet dagelijks minder dan 50 gram koolhydraten, volgens een recensie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in augustus 2013. Simpel gezegd, je zou ketose moeten kunnen voorkomen als je meer dan 50 gram koolhydraten eet dagelijks.

Vergeet niet dat 50 gram een ​​algemene richtlijn is, meer dan een vaste regel. Als je te maken hebt met sporten of intense activiteiten die veel calorieën verbranden, kan je lichaam ketonen gaan gebruiken voor energie als je onder de 80 of 100 gram dagelijkse koolhydraatinname valt.

Als je vastbesloten bent om ketose te vermijden, moet je experimenteren om het punt te vinden waarop je lichaam ketonen begint te verbranden in plaats van glucose. U kunt een plan ontwikkelen om een ​​bepaald aantal koolhydraten voor minstens drie dagen te eten, en vervolgens de koolhydraten naar boven of naar beneden aanpassen, afhankelijk van het feit of u hoge ketonwaarden detecteert.

Overtollige ketonen komen naar buiten via je adem en urine, dus tekenen dat je in ketose zit, zijn fruitig ruikende adem en urine die een fruitige geur heeft of ruikt naar nagellakremover. U kunt ook urineteststrips kopen bij de plaatselijke apotheek om een ​​precieze aflezing van ketonen te krijgen. Een ander goed alternatief is om een ​​geregistreerde diëtist te raadplegen, die is opgeleid om een ​​dieet te ontwikkelen dat werkt voor uw metabolisme en activiteitenniveau.

Low-Carb Dieet Richtlijnen

Hoewel er niet één standaarddefinitie is van een koolhydraatbeperkt dieet, kost het dagelijks consumeren van minder dan 130 gram koolhydraten een koolhydraatbeperkt voedingsplan. Als je dagelijks 50 tot 130 gram koolhydraten krijgt, vermijd je ketose, maar je krijgt niet de verwachte resultaten van een koolhydraatbeperkt dieet. Ter vergelijking, de eerste fase van de meeste koolhydraatbeperkte plannen vereist dagelijks 20 gram netto-koolhydraten, die worden geteld door vezel van totale koolhydraten af ​​te trekken.

U moet ijveriger zijn over het beperken van calorieën als u wilt afvallen terwijl u ketose vermijdt. Aan de positieve kant, zou het houden van koolhydraten in het lage bereik je nog steeds moeten helpen om kilo's te laten vallen, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition in januari 2015. Onderzoekers gebruikten twee groepen proefpersonen - mensen met overgewicht en dikke vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom . Na 16 weken verloren proefpersonen die de koolhydraatconsumptie hadden verlaagd tot 41 procent van de dagelijkse calorieën 4 procent meer lichaamsvet in vergelijking met de anderen, die een vetarm dieet volgden. Als je dagelijks 1.500 calorieën consumeert, is die 41 procent gelijk aan 153 gram koolhydraten per dag, wat hoger is dan het koolhydraatarme bereik.

Low-Carb Food Choices

Je zult je misschien niet realiseren hoe snel de koolhydraten kloppen als je een dieet volgt dat genoeg koolhydraten toelaat om ketose te voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan de koolhydraten in een kopje gewone havermout bij het ontbijt - vergeet het fruit, melk of zoetstoffen - en twee sneetjes volkoren brood op een broodje tijdens de lunch. Beide hebben dezelfde hoeveelheid koolhydraten - 28 gram totale koolhydraten en 4 gram vezels, voor 24 gram netto koolhydraten elk, of een totaal van 48 gram netto koolhydraten. In slechts twee maaltijden zou u uw dagelijkse koolhydraten ontmoeten als uw doel 50 gram per dag was.

De beste manier om koolhydraten te beperken bij het begin van een dieet, is om vast te houden aan voedingsmiddelen zonder koolhydraten of sporen. Deze lijst omvat vlees, vis, gevogelte, eieren en oliën. De meeste kaassoorten bevatten heel weinig koolhydraten, behalve kaaskaasproducten en zachte kaas. Je kunt uit de meeste groenten kiezen, maar zetmeelrijke soorten zoals aardappelen, bonen, erwten, maïs en winterpompoen buiten het menu houden. Voor fruit, ga met bessen, die minder koolhydraten hebben dan andere opties. Bijvoorbeeld, 1/2 kopje verse bramen heeft 3 gram netto koolhydraten, vergeleken met 8 gram in de helft van een appel.