Oefeningen om de binnenkant van de dijen en de Butt aan te halen
Gerichte weerstandsoefeningen kunnen je helpen om een strakkere, meer gedefinieerde lichaamsbouw te bereiken. Als het je binnenste dijen en billen zijn waar je het meest bezorgd om bent, dan heb je de juiste oefeningen nodig voor de grote spiergroepen in deze gebieden. De binnenste dijen of adductoren omvatten de adductor brevis, adductor longus en adductor magnus-spieren, (zie referentie 1) terwijl drie van de vier gluteale spieren - gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - de billen vormen.
Vrouwen die in trainingsklasse uitvallen (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Squats zijn fantastisch
Squats zijn een essentiële samengestelde oefening om op te nemen, waarbij bijna alle spieren in je onderlichaam worden gebruikt. Een goede voetpositionering is essentieel om de juiste gebieden te raken; om de bilspieren en adductoren te richten, sta met een brede houding, tenen wijzen op een brede hoek. (zie referentie 2) Hurk neer, waarbij het grootste deel van je lichaamsgewicht op je hielen ligt, waarbij je jezelf laat zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Je zou een lichte spanning in je benen en kont moeten voelen. Duw jezelf van je hielen terug naar een staande positie en herhaal het dan. Houd halters aan uw zijde of plaats een halter die op de achterkant van uw schouders rust om de weerstand te vergroten.
Lunge Your Way to Tightness
Lunges helpen de bilspieren en adductoren versterken, en de side-lunge-variant is bijzonder effectief bij het richten op de adductoren. Voor de voorwaartse uitval, ga rechtop staan met een smalle houding, dumbbells grepen naar je kanten. Longeer recht naar voren met je linkerbeen, land je linkervoet op een paar voet afstand van de andere, linkerknie op één lijn met je linkervoet en niet voorbij je tenen. Laat de knie van het rechterbeen bijna tot op de vloer of de grond zakken. Druk de hak van je loden poot af om terug te keren naar je startpositie. Herhaal met je andere been voor één herhaling. Voor kantlunges, begin de oefening door opzij te stappen met je loden been, knieën niet voor je tenen en buig het achterpootje niet.
Step-ups doen het allemaal
Step-ups zijn een essentiële oefening om op te nemen in je routine, omdat ze zich richten op bijna alle spieren in je onderlichaam, inclusief de adductor magnus-spieren en de gluteus maximus-spieren. Ga voor een stap of platform staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht en schouders naar achteren. Houd een halter in elke hand vast, armen recht naar beneden aan uw zijden. Voer eerst je rechtervoet op, vervolgens je linkerhand en ga dan terug naar beneden. Begin met je achterste voet om terug te keren naar je startpositie. Herhaal, doe dan met je tegenovergestelde voet als de loden voet.
Lie to Tone the Adductors
Een geïsoleerde oefening, de gewogen liggende heup-adductieoefening richt zich rechtstreeks op de adductoren langs uw binnenbenen. Ga op je zij liggen, rustend op je onderarm, je benen gestrekt recht naar beneden met je knieën licht gebogen. Verplaats je bovenste voet achter je onderste voet, een lange halter met gewichten die aan één kant op je onderste voet zijn geplaatst, zodat je voet op de bovenkant van de platen rust en met je hand op het bovenste uiteinde van de lange halter vasthoudt. Hef je onderbeen langzaam van de grond, zo hoog mogelijk. Laat je been weer zakken en herhaal en wissel dan van kant.
Cardio voor vetverlies
Het is belangrijk om voldoende cardio-activiteit op te nemen in uw wekelijkse trainingsschema. Je kunt niet verkleinen, maar cardio-oefeningen zoals roeien, fietsen, hardlopen, touwtjespringen en zwemmen zullen vet van je hele lichaam verbranden en zo de spier onthullen waar je zo hard voor hebt gewerkt. Probeer ten minste drie tot vier op te nemen 30 minuten durende sessies van matige tot intense cardio per week om uw lichaamsvetpercentage laag te houden, zodat uw kont en dijen strak blijven.
