Oefeningen om zwakke knieën te versterken
Sterke knieën zijn essentieel om actief te blijven en eenvoudige functies uit te voeren zoals zitten of hurken. Je knieën bestaan uit botten, kraakbeen, ligamenten, spieren en pezen, maar deze structuren kunnen verzwakken of gewond raken door ongelukken, repetitieve bewegingen of aandoeningen zoals artritis en obesitas. Bepaalde oefeningen kunnen uw knieën versterken en de functie verbeteren. Raadpleeg echter eerst uw arts voordat u met een oefeningsplan begint, en denk eraan om minstens vijf minuten voor een trainingssessie op te warmen.
Een vrouw doet geassisteerde squats in de sportschool. (Afbeelding: starush / iStock / Getty Images)Gewijzigde Squat
Gemodificeerde squats zijn een knieversterkende oefening, een van de Twenty Exercises for Arthritis Management, of TEAM-oefeningen, goedgekeurd door de American Orthopedic Society for Sports Medicine. Om de squat te doen, ga je voor een stoel staan. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar met je tenen iets naar buiten wijzend. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld. Vouw je armen over je borst en houd je schouders naar achteren. Laat jezelf in een kraakpand zakken alsof je op het punt staat op de stoel te gaan zitten. Houd de positie een paar seconden vast en keer dan terug naar een staande positie. Doe twee sets van ongeveer acht tot twaalf herhalingen. Rust een minuut tussen elke set.
Hamstring-krullen
Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons zou je deze oefening achter in je dijen moeten voelen. Houd het vast aan een muur, een bureau of een stoel voor evenwicht. Span je buikspieren aan. Met je linkerbeen op de vloer geplant, til je je rechtervoet langzaam op en breng je je hiel naar je billen tot je been ongeveer 45 graden is. Houd drie of vijf seconden vast en lager. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en herhaal met het andere been. Vergrendel de knie van uw steunbeen niet, adviseert de AAOS. Naarmate uw benen en knieën sterker worden, voegt u lichte enkelgewichten toe voor meer effect.
Knie-extensie
Een andere TEAM-oefening die je thuis kunt proberen, is een knie-extensie. Ga op een comfortabele stoel zitten met je rug en heupen tegen de rugleuning van de stoel. Houd je linkerbeen op ongeveer 45 graden en til je rechtervoet langzaam van de grond totdat je rechterbeen evenwijdig aan de vloer staat. Sluit je knieën niet. Houd de positie een of twee seconden vast en breng dan langzaam je voet terug naar de grond. Doe twee sets van 10 tot 12 herhalingen voor elke etappe. Rust ongeveer 30 seconden tussen elke set.
Dips met één been
Om eenpootsdips te doen, ga je in een deuropening staan en houd je het frame met beide handen vast. Doe een kleine stap naar voren zodat je armen een beetje achter je staan. Til je rechterbeen iets van de grond en laat jezelf een paar centimeter zakken, terwijl je je linkerbeen geplant houdt voor ondersteuning. Laat je linkerknie niet over je tenen uitsteken. Houd drie tot vijf seconden vast en keer langzaam terug naar een normale staande positie. Voer acht tot tien herhalingen uit en wissel van kant.
