Oefeningen naar Tone middenrif en onderrug
Het middenrif bevindt zich onder de borst en boven het bekken. Als het gaat om dit gebied en de lage rug, heeft vet de neiging zich in de loop der jaren te verzamelen voor zowel mannen als vrouwen. Deze gebieden zijn niet anders dan andere gebieden als het gaat om het tunen van hen. Er moeten oefeningen worden gedaan die het gewichtsverlies kunnen vergroten en spiermassa kunnen opbouwen. Om dit succesvol af te ronden, heb je een paar hulpmiddelen nodig, een bepaald lichaamsgewicht en een beetje motivatie om mee te doen.
Een vrouw die een kettlebell-swing uitvoert. (Afbeelding: Bojan656 / iStock / Getty Images)Stap 1
Gaan hardlopen. Als het gaat om het verstevigen van een deel van het lichaam, moet je wat cardiovasculaire training doen om overal vet te verbranden en het gebied dat je probeert te bereiken. Voer drie keer per week een vorm van cardiotraining uit gedurende 45 tot 60 minuten. Enkele voorbeelden zijn hardlopen, fietsen, traplopen, zwemmen of roeien. Roeien zou vooral effectief zijn omdat het zich richt op het onderrug- en maaggebied.
Stap 2
Beklim een berg met een BOSU. Een BOSU is een functioneel trainingshulpmiddel met een opgeblazen koepelzijde en een vlakke kant die op beide manieren kan worden gebruikt. Om bergbeklimmers te doen, draai de BOSU om zodat de platte kant naar boven is. Pak de zijkanten ervan en kom in een plankpositie. Wissel nu af en breng uw voeten één voor één naar voren. Doe alsof je uit een horizontaal vlak rent.
Stap 3
Hyperextend uw rug. Terug hyperextensies werken je onderrug. Ga op je Zwitserse bal liggen met je heupen precies om het middelpunt. Plaats uw handen op de zijkanten van uw hoofd en laat uw bovenlichaam langzaam helemaal naar beneden zakken en houd uw onderlichaam stil. Til helemaal op totdat je de spieren in je onderrug voelt werken en herhaal dan.
Stap 4
Doe wat vogelhondencrunches. Ga op je handen en knieën op de vloer in een zogenaamde viervoeterpositie. Strek je rechterarm recht naar buiten en je linkerbeen recht achter je. Doe een knelpunt als je je knie en elleboog naar binnen brengt om elkaar te ontmoeten. Verleng ze weer helemaal recht en herhaal ze dan. Deze oefening zal tegelijkertijd je onderrug en middenrif bewerken.
Stap 5
Lig over de bal. Spinale balansen werken je onderrug en richten je tegelijkertijd op je kern. Om ze uit te voeren, lig op de Zwitserse bal op je buik. Rol vooruit en maak je lichaam recht totdat je evenwijdig aan de vloer bent. Houd een gebalanceerde positie aan, zonder contact met de vloer.
Stap 6
Zwaai een kettlebell. Een kettlebell is een functioneel trainingsgereedschap dat lijkt op een kanonskogel met een gebogen handvat bevestigd aan de bovenkant. Om kettlebell-schommels te doen, sta in een brede houding met de kettlebell op de grond voor je. Pak het handvat met beide handen vast en kom in een staande positie met je armen recht voor je. Buig je knieën lichtjes en gebruik momentum om de kettlebell tussen je benen te slingeren en dan voor je uit naar je borsthoogte.
Dingen die je nodig hebt
kettlebell
Swiss Ball
BOSU
Tip
Wanneer je hyperextensies maakt, plaats je je voeten tegen een muur voor betere stabiliteit. Wanneer je een spinale balans maakt, zorg er dan voor dat je voeten bij elkaar zijn en dat je recht vooruit kijkt. Wanneer je hiermee begint, houd je je handen op de grond en kom je langzaam op het punt waarop je ze steeds minder kunt belasten tot je wijsvingers alles zijn wat je nodig hebt om jezelf op te houden. Probeer ze dan ook te verwijderen.
Waarschuwing
Als u nog nooit eerder hebt geoefend of niet hebt geoefend, zorg er dan voor dat u toestemming van uw arts krijgt voordat u aan lichaamsbeweging met hoge intensiteit begint..
