Oefeningen om de Supraspinatus & Infraspinatus Spieren van de schouder te versterken
Je zou het moeilijk krijgen om een dag te overleven zonder iets te doen dat je supraspinatus of infraspinatus-spieren gebruikt. Deze spieren, die de helft van je rotatormanchet vormen, helpen je arm weg te halen van je lichaam en activiteiten zoals zwemmen, aankleden en overhead mogelijk maken.
De supraspinatus en infraspinatus spelen een belangrijke rol bij schouderhoogte en rotatie. (Afbeelding: xalanx / iStock / Getty Images)Bovendien helpt de infraspinatus bij externe rotatie, wat nodig is voor zaken als je haar wassen of een veiligheidsgordel omdoen. Verschillende verschillende oefeningen kunnen worden uitgevoerd om deze belangrijke spieren te versterken.
Lees verder: Bezigheidstherapie & Schouderrotator Manchet Oefeningen
Overhead bereiken vereist een functionele rotator manchet. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)Volledige Can
De volledige oefening kan gericht zijn op de supraspinatus-spier door hem uit te dagen om een gewicht van het lichaam weg te nemen.
Stap 1:
Ga aan het ene uiteinde van een weerstandsband staan en houd het andere uiteinde in je rechterhand. Een handgewicht van 1 tot 2 pond kan ook worden gebruikt.
Stap 2:
Met een rechte elleboog en je duim omhoog, hef je je arm in een hoek van 45 graden met je lichaam.
Stap 3:
Als u de arm iets boven het oorniveau hebt geheven, houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast en daalt u langzaam terug naar uw rechterkant. Trek niet je schouders op terwijl je speelt. Herhaal na 10 herhalingen de oefening aan de linkerkant.
Naar voren gebogen externe rotatie
Naar voren gebogen uitwendige rotatie versterkt zowel de infraspinatus- als supraspinatus-spieren en verbetert de schouderhouding.
Stap 1:
Ga op je buik liggen met je rechter bovenarm halverwege een bed op schouderhoogte.
Stap 2:
Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in je hand, draai je onderarm en hand achteruit totdat je onderarm evenwijdig is aan de grond.
Stap 3:
Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Na het voltooien van 10 herhalingen, voer dezelfde oefening uit met de andere arm.
De infraspinatus-spier helpt bij activiteiten zoals het wassen van je haar en het reiken naar een veiligheidsgordel. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Weerstaat externe rotatie
Deze oefening gebruikt een band om weerstand toe te voegen en geeft de infraspinatus-spier een geweldige workout.
Stap 1:
Ga met je linkerkant naar een deur staan. Terwijl het ene uiteinde van een weerstandsriem in de deur is bevestigd, houdt u het andere uiteinde in uw rechterhand. Houd uw rechterelleboog gebogen in een hoek van 90 graden en rust stevig tegen uw zij.
Stap 2:
Draai je rechter onderarm zo ver mogelijk van de deur weg zonder je kofferbak te draaien. Terwijl je dit doet, knijp je je schouderblad naar beneden en naar achteren. Sta niet toe dat je elleboog je kant verlaat.
Stap 3:
Na een wachttijd van 1 tot 2 seconden, laat je je schouderblad los terwijl je de onderarm terugdraait naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit voordat je aan de linkerkant herhaalt.
Gevoelige hoogte
Naar voren gebogen verhogingen richten zowel op de infraspinatus als de supraspinatus omdat ze schouderrotatie en elevatie omvatten.
Stap 1:
Ga op je buik liggen met je rechterarm aan de rand van een bed. Houd een gewicht van 1 tot 2 kilo in je rechterhand.
Stap 2:
Steek met je rechterduim omhoog, hef je arm iets boven het oorniveau totdat deze gelijk met het bed is. Trek niet je schouders op en til je schouder niet van het bed af terwijl je speelt.
Stap 3:
Houd je rechterarm gedurende 1 tot 2 seconden in deze positie en laat hem vervolgens weer zakken. Nadat je dit 10 keer hebt voltooid, herhaal je met de linkerarm.
Zijwaartse externe rotatie
Deze oefening gebruikt een gewicht en de zwaartekracht om de infraspinatus en supraspinatus uit te dagen.
Stap 1:
Ga op je linkerkant liggen met je rechter elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en je handpalm rust tegen je buik. Houd een gewicht van 1 tot 2 pond in je rechterhand.
Stap 2:
Plaats uw rechterschoudermes naar beneden en naar achteren. Draai vervolgens uw rechter handpalm en onderarm weg van uw buik totdat uw onderarm recht op en neer gaat.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en draai dan langzaam je arm terug naar je buik. Herhaal na 10 herhalingen de oefening met de linkerarm.
Lees verder: After-Surgery Gescheurde Rotator-manchetoefeningen
Voorzorgsmaatregelen en indicaties
Om deze twee spieren goed te versterken, doe je twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening twee of drie keer per week. Als u de schouder ophaalt terwijl u deze oefeningen uitvoert, kan dit leiden tot meer pijn, dus denk erom dit tijdens het trainen te vermijden.
