Oefeningen om de Sartorius-spier te versterken
De sartorius-spier, gelegen aan de voorkant van de dij, is de langste spier in het menselijk lichaam, volgens Susan Hall, auteur van 'Basic Biomechanics'. Het hecht aan de iliacale wervelkolom van het bekken, loopt diagonaal over de voorkant van de dij, kruist de binnenkant van de knie en komt weer in contact met het scheenbot van het onderbeen. De sartorius helpt andere spieren met heupabductie, flexie en uitwaartse rotatie. Versterk de spier van de sartorius door weerstandsoefeningen uit te voeren via verschillende bewegingsrichtingen.
Runner's benen (afbeelding: lzf / iStock / Getty Images)Frankensteins
De oefeningen die bekend staan als "Frankensteins" versterken de spier van de sartorius door heupbuiging. Voer de oefening alleen uit met uw lichaamsgewicht of met enkelgewichten voor extra weerstand. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Buig je linkerheup en buig je knie tot 90 graden totdat je bovenbeen op taillehoogte evenwijdig aan de grond staat. Zonder uw rechterbeen te draaien, steekt u uw linkerknie zo ver mogelijk over uw lichaam en vervolgens achteruit door uw linkerheup te openen, zodat uw knie zijwaarts van uw lichaam af gericht is. Plaats je linkervoet terug op de grond en herhaal de oefening met je rechterbeen. Voer aan elke zijde vijf tot tien herhalingen uit.
Side-Lying Hip Abduction
Deze oefening versterkt de sartorius door middel van een heupabductie. Gebruik net als Frankensteins alleen uw lichaamsgewicht of draag enkelgewichten. Ga op je rechterzij liggen met je benen gestapeld en enkels gebogen tot 90 graden, zodat je tenen naar voren wijzen. Laat je hoofd rusten op je rechterarm en linkerarm bovenop je lichaam. Houd je tenen naar voren gericht en til je linkerbeen recht omhoog om een ruimte tussen je benen van 6 - 12 inch te creëren. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Voer de oefening ook uit met uw rechterbeen.
Rugligging Hip Flexion
Net als Frankensteins versterkt de liggende heupflexie de spier van de sartorius door heupbuiging. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan een stevig voorwerp, dicht bij de grond, en bind het andere uiteinde rond uw linkerenkel. Schuif vanuit een zittende positie weg van het voorwerp om de speling van de band te verwijderen en ga dan op je rug liggen met je benen uitgestrekt en de hielen op de grond. Til je linkervoet op en trek je knie zo ver mogelijk naar je borst om de band te strekken. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Nadat u het gewenste aantal sets met uw linkerbeen hebt uitgevoerd, knoopt u de band rond uw rechterenkel en herhaalt u de oefening met uw rechterbeen.
