Oefeningen om het gewricht te versterken
Als u pijn in uw onderrug of langs de achterkant van uw dijen hebt, is de kans groot dat u baat zou hebben bij het versterken van de spieren rond uw sacro-iliacale gewrichten. Deze kleine gewrichten hebben het grote werk van het overbrengen van het lichaamsgewicht van uw wervelkolom naar uw benen. Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, werkend tot drie sets op een rij.
Houd je heupen en rug sterk. (Afbeelding: fizkes / iStock / GettyImages)Lees verder: SI Gewrichtsrek & Oefeningen
1. Hippe extensie
Deze oefening is om te beginnen een perfecte oefening omdat de spieren die heupextensies uitvoeren verantwoordelijk zijn voor het achteruit bewegen van je benen.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop terwijl je een tafel of een muur vasthoudt voor balans, indien nodig. Houd je rechterknie recht, knijp in je billen en til je been achter je lichaam. Buig niet voorover. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Maak deze oefening moeilijker door een weerstandsstrook om je enkel te leggen. Bevestig het andere uiteinde van de band aan de poot van een tafel of een ander niet-verplaatsbaar voorwerp.
2. Supermans
De superman-oefening versterkt je rug, billen, benen en zelfs je armspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen. Strek je armen recht uit, boven je hoofd. Til je benen en armen langzaam van de grond. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Houd je gezicht en nek ontspannen tijdens deze beweging.
3. Squats
Squats zijn een goede manier om je quads, hamstrings, onderrug-, heup- en bilspieren te versterken. Gebruik om te beginnen je lichaamsgewicht als weerstand. Als je kracht verbetert, hou je halters in je handen.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en tenen wijzen iets naar buiten. Houd uw rug recht en de schouderbladen samengeknepen, duw uw billen naar achteren alsof u op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Buig je knieën en hurk zo laag als je comfortabel kunt. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Lunges
Lunges versterken je rug-, heup-, bil- en bovenbeenspieren.
HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten bij elkaar staan. Stap voor ongeveer twee voet naar voren met je rechtervoet. Buig beide knieën en laat jezelf zakken, zodat je rug recht blijft. Raak je linkerknie zachtjes aan op de grond en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Lees verder: De 20 beste lichaamsgewicht oefeningen
