Oefeningen om het sacrum te versterken
Je heiligbeen is een van de meest vergeten delen van je lichaam; tot er iets misgaat. Het heiligbeen is een driehoekig bot dat de basis vormt van je wervelkolom en tussen de bekkenkammen of het darmbeen zit. Tussen het heiligbeen en het darmbeen bevindt zich het sacro-iliacale gewricht dat het bekken en de onderste wervelkolom tijdens beweging stabiliseert. Het biedt weinig bewegingsvrijheid en dient als schokdemper in het bekken en de onderrug. Versterken en stabiliseren van het sacrale gebied van de rug en heup kan u helpen gewrichtspijn en stoornissen te voorkomen, zoals sacro-iliacale gewrichtsdisfunctie en artritis.
Sacrale stabiliteit
De oefening verbetert de stabiliteit van de sacrale en de wervelkolom en verbetert de mobiliteit van heup, knie en enkel tijdens het squatten. Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en hef je armen boven je hoofd. Adem in en buig je lichaam naar voren om de grond met je vingers of handen aan te raken. Houd deze positie voor één tot drie keer diep ademhalen. Adem uit en laat je billen naar de grond zakken, waarbij je je borst en ruggengraat rechtop houdt en je handen of vingers op de grond. Houd deze positie drie diepe ademhalingen vast terwijl je op je ellebogen en knieën tegen elkaar drukt. Hef je armen boven je hoofd, adem uit en sta rechtop zonder je uitlijning te verliezen. Voer deze oefening uit voor vijf tot tien herhalingen met vloeiende bewegingspatronen.
Allemaal samen nu
Deze oefening versterkt je billen terwijl je de wervelkolom en sacrale stabiliteit verbetert terwijl je je been- en heupgewrichten bij elkaar brengt. Kniel op de grond op je handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupgewrichten. Verleng je linkerbeen achter je zonder je ruggengraat te draaien of te bewegen. Span je linkerbil aan terwijl je de been- en heupextensie een enkele keer diepadem houdt. Verplaats geleidelijk je linkerknie naar je ribben zonder je wervelkolom te bewegen. Houd deze positie vast voor één keer diep ademhalen. Herhaal de oefening voor twee sets van 10 herhalingen per been.
Eén kant wint altijd
Het pistool is als een éénpoots diepe squat waarmee je kunt bepalen of de ene kant van je lichaam sterker is of meer gecoördineerd dan de andere kant. Wikkel een sterke elastische band rond een trekstang of een soortgelijke hoge, horizontale balk. Houd elk uiteinde van de band vast met elke hand en ga staan totdat de band enigszins strak staat. Verleng je linkerbeen en armen voor je terwijl je op je rechtervoet staat. Adem in en hurk zo laag als je kunt terwijl je je romp rechtop houdt. Rust twee uur diep op de bodem van de squat terwijl je je linkerbeen evenwijdig aan de grond houdt. Adem uit en sta rechtop zonder aan de band te trekken. Anders kunt u uw balans en vorm verliezen. Voer vier sets van vier tot zes herhalingen per been uit.
Spring op springen
Het landen op je voeten van een sprong versterkt en stabiliseert je heiligbeen, ruggengraat, heup en andere gewrichten, omdat ze allemaal samenwerken om schokken te absorberen en het risico op verwonding te verminderen. Ga bovenop een stapel aërobe stappen staan of een vergelijkbaar stevig platform met je benen op heupbreedte van elkaar. Buig je benen en spring naar beneden vanaf de trede ongeveer twee meter van je vandaan. Land zachtjes op de ballen van je voeten, waarbij je je voeten op heupbreedte van elkaar houdt. Ga niet rond je rug liggen of beweeg je knieën samen wanneer je landt. Draai je om en zie de stap en herhaal de oefening voor twee sets van zes tot tien herhalingen.
